ケトジェニックダイエット実験3日目
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回はケトジェニックダイエットのデメリットと3日目で気になった点をまとめましたよ！
ケトジェニックダイエットって何？と思った方はこちらから❤
ケトジェニックダイエットのデメリット
体脂肪をすんなり落とせる代わりに様々なデメリットや副作用があります💦
まずはよく言われる副作用
初期症状で「ケトフルー状態」になる
ケトフルーとはエネルギーを糖質から脂質に変わる際にケトン体が出ますが、
その切り替えがうまくできずに起きる風邪症状
実際の風邪ではありませんが、結構しんどいです😇
症状としては
・疲れ(疲労感)
・脱力感
・吐き気
・動悸やふるえ
・頭痛
・めまい
・下痢
など様々…
症状の重さも人それぞれで糖質に依存していればいるほど辛くなります💦
ですので、徐々に糖質を制限して体調と相談しながら進めた方が上手くいきやすいです😆
便秘になる
これは食物繊維不足ですね！
主食となる米や芋類などは便通を促す効果がありますので、これらを摂らないと便秘になりやすいです😭
ヨーグルトやキムチなども避けてしまうので、腸内細菌も減り、更に悪化の原因になります
サプリメントやたくさん水を飲むなど対処が必要です！
匂いが気になる
ケトン体が出始めると体のあらゆる匂いが変化し、気になります💦
酸っぱいようなフルーティーのような…でも不快感のある匂い…
ケトーシスのサインで嬉しいのですが、周りの迷惑にならないよう気をつけたいですね😉
痙攣やこむら返りが起きる
炭水化物が体内に無いとミネラル類が流れてしまうので、このような症状が出ます
対策としてはサプリメントやナッツ類、アボカドや魚、野菜をよく食べることです🥑
お金がかかる
脂質を大量に摂りますが、その脂質は質の良いもの…
MCTオイルや亜麻仁油、魚油、こだわりだすと様々なサプリメント…
そしてお肉も安くはありませんよね💦
お金に余裕がないとストレスで上手くダイエットがいかなそうですね苦笑
食材を選ぶのが大変
脂質制限より食材の制限が多く、これを毎食考えるは本当に大変！
調味料も限られることから調理法もバリエーションが低く、飽き性の方はちょっと辛いかも😣
マクロバランス計算もシビアで少しでも糖質が多くなってしまうとケトーシスから離れてしまうので苦労します苦笑
人から勧められたものが食べられない
お仕事や人付き合いをしているとお菓子とかいただいたりしますよね…
嬉しいけど！今は食べられないの〜〜〜😣
地味にメンタルに響きます💔
ケトジェニックダイエット3日目の変化
さて〜そんなケトジェニックダイエット！
3日目はちょっと大変でした😱
朝
起きて、立ち上がったら立ちくらみ…
どんどん体が重く感じ、座っても辛い😢
冷や汗、動悸、強い吐き気と嘔吐、軽い下痢に脱力感とまさにケトフルー祭り😇
お正月の高糖質な食事から急に20g以下にしたことによるものだなと😨
始めるなら徐々に体を慣らさないとなぁと実感しました💥
結局、飴とりんごで糖質補給し、休んだら回復してきたので一安心…食事って本当に大切ですね💓
ちなみに体重は1日目から1kg減りました！(水分だけど)
昼
なんとかお弁当を作りましたので(撮る元気はありませんでした)
・鮭＋チーズ
・スクランブルエッグ+ほうれん草+バター
・ブロッコリー＋マヨネーズ
・玄米50g
・ワカメスープ
・プロセスチーズ
で少し糖質を摂りつつ回復させます…
夕方
・ブラックコーヒー＋MCTオイル
・クルミ+ココナッツオイル
この時点でほぼ回復しました！
夜
・豚ロース
・きのこ+バター
・キャベツ
・玄米(50g)
玄米を食べるか迷いましたが、朝のあの辛さはもう勘弁してほしいので食べました😑
今日で糖質50g近く摂ったので明日の朝の調子で変更させようと思います😊
20g制限は本当に厳しいと実感しました😅
次回は「糖質制限のレベル」について投稿しますね♪
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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ケトジェニックダイエット実験2日目
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回は「ケトジェニックダイエットのメリット」と「ケトジェニックダイエット2日目で変化があったのか」についてお話しますね。
ケトジェニックダイエットって何？と思った方はこちらからどうぞ❤
ケトジェニックダイエットのメリット
1番のメリットは、
短期間でかなり痩せる！
理由は2つ
「炭水化物が溜め込んでいた水分が抜ける」ことと「体脂肪をエネルギーとして使うから」
炭水化物は1gで3gの水分を溜め込みます💦
ですので、炭水化物が無くなれば必然的に浮腫が無くなり、締まった体と体重減量に繋がります✌
そして最大の目的の「体脂肪をエネルギーとして使うこと」
ですので体脂肪率が高い人ほど、効果が出ます😊
メリット2
空腹を感じにくい
ダイエットの大敵…空腹
これに耐えられなくて断念する方が多いですよね💦
ケトジェニックダイエットは大量の脂質を摂るので空腹を感じにくいのです✨
あと、よく言われるのがお菓子や糖質の欲が無くなること!
実際私も「チョコレート食べたい！」「米が欲しい〜!」となっておりません
空腹や欲が我慢できない方にはピッタリのダイエット法かと思います♪
メリット3
脂身の多いお肉をたくさん食べることができる
いうまでもなく肉好きにはもってこいの食事🍽
脂質制限では絶対食べられなかったサーロインステーキや豚バラ肉も食べることができます♡
お肉を食べると幸せホルモンが出ますので肉好きな方は飽きることなく続けられそうですね🍽
次回はそんなケトジェニックダイエットのデメリットを紹介します。
実は色んな副作用があるのでちょっと怖く感じる方も…
ケトジェニックダイエット2日目の変化
さて、2日経ちましたが、
気付いたことや変化があったのでまとめます😉
朝
・スクランブルエッグ（バター、ほうれん草、粉チーズ）
・ブラックオリーブ
・チーズ
・MCTオイル入りブラックコーヒー
気づいたこと
・体重1日目から-0.5kg
・寝起きはエネルギー不足で若干ふらつく
・食事を摂ったら直った
・何故か暑く感じる
・吹出物出現
昼
・鶏モモ肉のオリーブオイルソテー
・舞茸のバター炒め
・ブロッコリー＋マヨネーズ
・千切りキャベツ
・わかめスープ（昆布茶、ゴマ）
夕方
・くるみのキャラメリゼ（ココナッツオイル、ラカント）
気づいたこと
・力が出にくい
・集中力、思考力が低い
・体が重く感じる
・空腹はそんなに感じない
夜
・ブリのココナッツオイルソテー
・サンチュ
・ベビーリーフ
・BCAA
気づいたこと
・調子は悪くない
・キッチンが汚れるので片付けが億劫
・料理が映えない(色が茶色か緑)と気づく
いまのところ耐えられないほどの副作用が出ていませんので安心ですが
まだ油断ならないことと、きちっとケトーシス状態になる為に気を抜かず続けたいですね🤳
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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ケトジェニックダイエット実験してみます！
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回はケトジェニックダイエットについて解説します🤳
ワードは聞いたことがあるけどよく知らない方は是非ここで解決してください❤
ケトジェニックとは
もともとは病気の治療食だった！？
ケトジェニックダイエットと聞くと「あ～、ステーキがたくさん食べれるやつね！」と思いますよね♪
間違ってはおりませんが、定義としては
十分なタンパク質と大量の脂質を摂取し、炭水化物を可能な限り避ける食事療法の一種
これは癲癇（てんかん：突然意識を失って反応がなくなる発作。脳のどの範囲で電気発射が起こるかにより様々な「発作症状」が起きます）
の治療目的で考えられました。
ケトジェニック（ケトン食療法）にすると、ある2種類の腸内細菌が増え、それが脳に刺激（それまでにいくつか工程がありますが）を与え、癲癇発作が減るという仕組みです。
なぜダイエットにつながるのか？
ヒトは炭水化物をエネルギーにしますが、このケトジェニック（ケトン食療法）にすることで脂質をエネルギーにします！
厳密には脂質がではなく「肝臓にて脂肪酸とケトン体に変換され、そのケトン体がエネルギーになります」
脂質をエネルギーにすると体脂肪として蓄えられた脂肪もエネルギーにしてくれて、体脂肪率の低下＝体重の減少につながるわけです
しかしこの「脂質をエネルギーにする」までが大変！
強い意志がないと更に脂質を蓄えることになってしまいます💦
ケトジェニックダイエットのルール
ケトン体（脂質）をエネルギーにするには低血糖状態を2週間以上保たなくてはいけません（ケトーシス状態と言います）
1度でも炭水化物をたくさんとってしまうと最初からやり直しになるのも辛いポイント・・・
食べてはいけないものの一部を紹介しますね
摂取してはいけないもの
・砂糖
・果物
・でんぷん（パン、うどん、イモ類）
意外なものでたまねぎ、牛乳、しょうゆやみそも糖質が多いので避けます😭
積極的に摂取するもの
・中鎖脂肪酸（MCTオイル、ココナッツオイル）
・青魚
・ナッツ
・オリーブオイル
・グラスフェッドバター
ただたんに油を摂るのではなく、質の良いものを摂らないとなかなかケトーシス状態になりません😨
そして大事なのがマクロ栄養素（どの栄養素をどのくらい食べるか）
所説ありますが、今回私は
タンパク質20％ 脂質75％ 炭水化物5％
を目安に食事をしていこうと思います。
タンパク質は摂りすぎるとアミノ酸による「糖新生」（体内で炭水化物を作ること）が起きてしまうのでほどほどにします。
以上から食べるものがかなり制限され、また計算しなくてはいけないめんどくささもあります
しかも副作用もあることから健康な人でないと少し危ないのです
これは次回お話しますね♪
ケトジェニックダイエット1日目
初めて行うので少し緊張しますね笑
体調と相談しながら2週間続けられたらと思います🙌
食事内容を公開しますね！
朝食
・オートミール10g＋プロテイン15g
・スクランブルエッグ（バター＋マヨネーズ）
・チーズ
・後ほどブラックコーヒー＋亜麻仁油
昼
・鶏モモ肉のオリーブオイルソテー
・舞茸のバターソテー
・ブロッコリー
・キャベツ
・わかめスープ（昆布茶とゴマ油、ゴマ入り）
夜
・牛肉のオリーブオイルソテー
・温玉
・キムチ
・レタス
・ブロッコリースプラウト
筋トレ時にBCAAを摂取
体調の変化
・体重40.5㎏（正月太りで＋1.5㎏）
・初めてのことで少し緊張しているからか、軽いめまい
・昼食後に軽い空腹（まだ炭水化物をエネルギーとしているので空腹を感じやすい）
・腕の筋トレをしたがいつもより疲れやすかった
・お菓子の欲求はない
３日目までがしんどいということですので、あと2日間は頑張って耐えます👍
ということでこれからケトジェニックダイエットの変化を記録していきますね✨
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】タンパク質が20g摂れる！『オートミールパンケーキ』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回は低脂質なのにタンパク質が20gも摂れるパンケーキのレシピです♪
2食分作れるので冷凍しておいて、忙しい日に食べることもできますよ😊
オートミールとは
オーツ麦という種類の麦を加工したものです
精白処理等は行われていないので
果皮・種皮、胚・胚乳表層部など
豊富な食物繊維とミネラルが残り
玄米等の栄養食品より栄養があるとも✨
特に豊富に含まれている栄養素は
- タンパク質
- 食物繊維
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンB１.２
ダイエッターには必須の栄養素ばかりですね✨
そして忘れてはならないのが
不溶性食物繊維！
オートミール中の食物繊維の約2/3が不溶性食物繊維で
この成分が水分で膨れ上がることにより
少し食べただけで腹持ちが良いんですよ😆
またオートミールはGI値（血糖値の上昇）が低いのも特徴✨
穀物なのにちょっと珍しいのです！
そのような特徴により少し前から人気が出てきたオートミール
しかし買ったは良いものの、まずくて食べきれない方もいらっしゃるかと思います💦
せっかく買ったので捨ててしまうのは勿体ない！
少し工夫するだけでおいしく食べられますよ❤
おすすめは粉状にして小麦粉のように使うこと👍（ミキサーで簡単にできます！）
今回はパンケーキにしましたが、お好み焼きやクッキーにも使えます！
グルテンフリーにもできるのでアレルギー対策もできますよ～
オートミールパンケーキの作り方
材料（10cmくらいのが5～6枚）
- 粉末オートミール・・・50g
- プロテイン・・・30ｇ（お好きな味でOKです）
- 無脂肪無糖ヨーグルト・・・50ｇ
- よく熟れたバナナ・・・1本
- 卵・・・1個
- ベーキングパウダー・・・2ｇ
- オリーブオイル・・・小さじ1
作り方
①ボウルにバナナを入れ、よく潰したら卵を入れて混ぜる
②粉末オートミール、プロテイン、ベーキングパウダーを入れ滑らかになるまで混ぜる
③テフロンのフライパンにオリーブオイルを小さじ1入れ温めます
生地を流して弱火～弱い中火くらいで焼きます
④生地から気泡が出たり、縁が少し乾燥してきたら裏返しの合図です！
⑤裏も焼き色がつくまで焼いたら完成です☆
砂糖やシロップをかけなくてもちょうどよい甘さです💖
プロテイン入りのパンケーキはパサつきがちですがオートミールとバナナのモチモチ感で改善されています！
ヨーグルトを入れたので腸内環境を整える効果も！（熱により乳酸菌は死んでいますが、これも便通改善に役立ちます）
今回のレシピの栄養バランス
全量
P（タンパク質）41g F（脂質）16g C（炭水化物）53g 511kcal
1食分
P（タンパク質）20.5g F（脂質）8g C（炭水化物）26.5g 255.5kcal
とっても美味しいのでぜひ作ってみてください❤
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】食べ過ぎた翌日に『タンパク質だし茶漬け』『オートミール卵粥』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回はお正月で食べ過ぎで疲れた胃腸にオススメのレシピです❤
食べ過ぎたからと断食はNG！
美味しいものをたくさん食べた日は幸せですが
次の日、、太ったのではないかと絶望していませんか？
数日で脂肪には変わりませんし、
せっかく気持ちよく食べたのにストレスを感じてしまっては
食べるのが怖くなって逆効果💦
そして何も食べないと次のようなマイナス効果が．．．
・体に栄養がいかなくなって筋肉分解が起こる
・食べないことの空腹でストレスと暴飲暴食の原因になる
・食事時間がずれ、体内時計も崩れる
食べ過ぎた日はいかにいつも通りに戻せるかがポイントになります♪
無理やりはいけませんが、軽めにいつもの時間に食事をするのがダイエット的に
オススメです😘
何を優先的に食べるか？
多分大抵の方は食欲が落ちていたり、体が重く感じているかと思います。
脂質は体内に残りやすく、糖質は水分をため込むので浮腫んでいるのが原因です
そんな時に食べてほしいのが
・タンパク質
・カリウム（ミネラル）
・食物繊維
・水分
タンパク質は全身を作る元。そして長く体内に貯めることができないのでこまめな摂取が必要なのです
そして浮腫み改善と便秘予防にこれらの栄養素が必要になってきます
なんでもいいやと家にあるものを適当に口にするのではなく、
こんな日だからこそ体のバランスを整えるものを食べてくださいね😊
食べ過ぎた翌日におすすめレシピ
そこで今回はサッと作れて、体に優しいレシピを２品紹介します！
タンパク質だし茶漬け
ただのお茶漬けではタンパク質が圧倒的に少ないので、ささみを使います。更に玄米と昆布でミネラルが摂れる一品ですよ♪
材料
・玄米ごはん・・・100g
・ささみ・・・40ｇ
・塩昆布・・・ひとつまみ
・昆布茶・・・少々
・三つ葉・・・ひとつまみ
・ゴマ・・・ひとつまみ
作り方
①温かいごはんに、ささみと塩昆布、昆布茶を乗せる
②お好みの薬味（大葉、ねぎ、ミョウガ、刻み生姜など）を乗せ、お湯を注げば完成です☆
お茶漬けの元がなくても簡単に、そしておいしく作れます♪昆布の旨味とささみの旨味がマッチして食欲のないときもサラッと食べられます！
オートミール卵粥
オートミールは他の穀物と比べ、タンパク質が豊富✨低GI食品でもあるので血糖値をあげにくく、ダイエットにおすすめの主食です！
まずいと言われますが、お粥のようにすると絶品です❤初めて食べる方にもおすすめしたいレシピです！
材料
・オートミール・・・30g
・卵・・・1個
・乾燥わかめ・・・ひとつまみ
・ねぎ・・・20g
作り方
①鍋にオートミール、水250mlを入れ、中火で温める
②沸騰してきたら小口切りにしたねぎと溶き卵を加え、軽く混ぜる
乾燥わかめも入れ、柔らかくなったら完成☆
オートミールのとろみと卵のまろやかさが疲れた胃に優しいです♪
わかめのカリウムで浮腫みの解消に効果がありますよ❤
楽しかったお正月！リフレッシュして明日からまた元気よく過ごしましょうね♪
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【痩せ体質への道】太らないお雑煮の食べ方知っていますか？
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回は「太りにくいお雑煮の食べ方」についてまとめました♪
ポイントはタンパク質と食物繊維！
では、紹介していきますね
お餅が太る理由とは
お餅は「もち米」でできていますよね!
もち米は太るとよくいわれますが,実は白米と比べると
カロリーや炭水化物など栄養的には同じなのです💥
ではお餅と白米ごはんで比べてみましょう
お餅1個（50g）白米ごはん(50g)
カロリー・・・116kcal 84kcal
炭水化物・・・ 26.3g 18.6g
タンパク質・・・1.9g 1.3g
脂質・・・ 0.3g 0.2g
同じ量で比べると炭水化物の量が白米の約1.4倍なのです！
加工前では同じだったのに何故こんなに差が出たのでしょうか？
水分量の違い
お餅は水分が少なく、密度が高いのに対し
ごはんはたくさんの水分が含まれていますので
このような差が出たのです
ですのでお餅はごはんより腹持ちが良いと言われているのですね🍚
見た目が小さいので２個３個と食べれてしまいますが
ダイエットのことを考えると１個に抑えておきたいですね
お雑煮をダイエット向けにするには
地方の食べ方がそれぞれありますが、
お雑煮を太りにくく食べたい場合は
タンパク質と食物繊維を多めに入れること
お餅＋少しの正月菜 で済ませてしまうとお餅を何個も食べる原因になります💦
お餅は１個にして、低カロリーな食材をたくさん入れることで
満足感と栄養バランスを整えましょう✨
例として
・お正月らしい華やかなバージョン
・更にダイエットバージョンを
考えました😉
華やかバージョン
タンパク質には帆立とかまぼこを
お正月定番の野菜や根菜を使いました
里芋で満足感を出します❤
更にダイエットバージョンです🤳
タンパク質には鶏ささみ
たくさんのきのこで食物繊維を摂ります
（舞茸、しめじ、なめこ、、きのこならなんでもどれだけでも♪）
なめこのぬめりはささみを食べやすくしますよ♪
食べ方ポイントは野菜やタンパク源のものを先に食べ
最後にお餅をいただきます。
そうすることで血糖値の急上昇を防ぐことができます🙌
工夫次第で完全食にもなるお雑煮
太るからと我慢をするのではなく
程よい量をバランスよく食べるように心がけましょう✨
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【商品レビュー】2021年加賀屋高級おせち料理『きらめき』をダイエット的に見るなら．．．
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回はおせちをダイエット中でも罪悪感なく食べれるものをまとめました
ポイントは糖質！
太りにくいおせち料理の選び方と加賀屋さんの「きらめき」のレビューを紹介しますね！
加賀屋とは？
石川県能登半島の和倉温泉にある老舗旅館
おもてなしにとても力を入れており、その評価から昭和天皇・皇后両陛下、上皇・上皇后両陛下といった賓客ももてなす一流旅館となりました。
その加賀屋さんが作っているおせちがネットでも購入することができます。
2021年加賀屋おせち料理「きらめき」
【加賀屋おせち料理2021】では、お客様の声に基づき鶏肉の塩こうじ焼きなど新しい品目を追加し、昨年好評だった能登牛のしぐれ煮や豚の角煮などの肉類を充実させ、ご年配からお子様まで楽しんでいただけるよう、さらに趣向を凝らしました。
その他、車海老煮、能登産干し柿バター寄せ、れんこん山葵風味、たこ山椒煮など能登の味を楽しめる品目をご用意しました。
是非、ご賞味ください。
＊ホームページから引用
おせちは２種類（きらめき・かがやき）ありまして今回は「きらめき」をセレクト
お値段なんと35,640円（こんな高級おせちは初めてです．．．）
ちなみにかがやきは108,000円です😂
加賀屋おせち料理「きらめき」の中身は．．．
どの食材も素材を生かした調理ばかりでおいしそうですね！
郷土料理や現地の食材をまとめて食べられるのもこのおせちのよいところ
子どもから大人まで食べやすく、色鮮やかな配置が食をそそりますね♪
ダイエット中食べても太りにくいおせち料理とは
おせちを栄養成分的に見ると
さて、今回のメインテーマでもある「ダイエット中でも食べられるもの・・・」
栄養成分表示をチェックすると
脂質は低めで炭水化物が高めということがわかります
おせちは日持ちするように砂糖を多く使う料理が多いです💦
砂糖は血糖値（血の中の糖分）を上げやすく、すぐ脳が満足しますが下がるスピードも速く「もっと食べたい」 欲が働いたり
エネルギーとして使われなかった糖は脂肪に変わります
食べ過ぎ防止や脂肪に繋がらない為には
・糖質を控える
・糖質を食べる前に野菜（食物繊維）やタンパク質のものを優先的に食べる
最低この二点を守れば血糖値の急激な上昇は抑えられそうですね！
ダイエットに良いおせちベスト３
今回の「きらめき」のおせちを見てダイエット向けの食材ベスト３を紹介します✨
ベスト３
「鶏肉の塩麴焼き」
発酵食品である塩麴とタンパク質が多い鶏肉の組み合わせ♪塩分も控えめなのでそこもgoodポイント！
ベスト２
「帆立のくんせい」
帆立もタンパク質が多く、更に栄養ドリンクで有名な「タウリン」が豊富。コレステロールや中性脂肪を下げる効果もあります
ベスト１
「たこ山椒煮」
脂質、糖質がほとんどなく、高タンパク質。噛む回数が多いので満腹中枢が刺激されます。タコもタウリンが豊富。
また山椒の辛味が代謝を促進し、痩せやすい体を作ります。
他にもなますや海老、合鴨のくんせいもおすすめです！
いかがだったでしょうか？
定番のおせちにはあまり馴染みのないものでしたが、
スーパーでは売っている食材ですのでこういったものを特別に食べるのも楽しいのではないかなと思います😘
そして、個人的にはこういったイベントを楽しみたいので
ダイエットは忘れて食べたいものを食べるスタンスです！
しかし、暴飲暴食ではなく
・無理に食べ過ぎない
・野菜をなるべく積極的に摂る
・イベントが終わったら元の食生活に戻す
この３つを守ることで、一時的に増えた体重もすんなり戻り自己嫌悪に陥りにくいですよ💕
最後までお付き合い下さいましてありがとうございました❁
ではでは！楽しく、健康的なお正月を過ごしましょう✨
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【レシピ】無添加だから安心♪『オートミールプロテインバー』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回はトレーニーには勿論、ダイエッターにオススメ☆
「オートミールを使ったプロテインバー」の作り方です♪
プロテインとは？
プロテイン＝タンパク質
体を作る為に必要不可欠な栄養素です
マッチョの人が飲むものと考えられがちですが、
男女問わずダイエット中の方には是非飲んでいただきたいアイテムなのです！
よく思われるのは
・プロテイン飲むとマッチョになっちゃうんじゃないの？
・薬みたいで怖い．．．
・まずい
あまり良いイメージがありませんが、そんなことはありません♪
うまくプロテインを利用すると
・男性ならともかく、女性はかなり激しく筋トレをしなければマッチョにはなりません
少し筋肉のついた引き締まった体を目指すことができます
髪質や肌質が良くなり、健康で美しく見えます
・プロテイン＝タンパク質 薬でも無ければただの食品です
しかも純粋なタンパク質ですので体に吸収されやすく、効率的に補給できます
・昔のはまずかったそうですが、今のは美味しく、バリエーションも豊富
値段も安価になってきましたので手に取りやすいです
今はプロテインブームともあり、ドラッグストアやコンビニ、ネットなど様々な場所で購入できます😊
自分に合ったプロテインを選ぶことができますよ👌
なぜダイエットにプロテイン？
そもそも何故プロテインがダイエットに良いのかまとめました
・筋肉を作ることでメリハリのある身体になれます(もちろん運動してですよ♪)
・ダイエット(食事制限)をしていると体脂肪も減りますが、筋肉も減ってしまいます。筋肉が無いと基礎代謝が下がり、太りやすい体になります
・ということは筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、何もしなくてもエネルギーを燃焼してくれる痩せやすい体になります
「基礎代謝」を上げる為にタンパク質(プロテイン)を積極的に摂りましょう♪
タンパク質足りていますか？
意識しないとどれくらい摂ったかわかりませんよね💦
本気でダイエットをしたいなら、タンパク質の量を気にしてみませんか？
1日に摂る目標の量は「体重×2〜3(g)」
最低でも「体重の量(g)」は摂りたいですね！
例えば50kgの方でしたら
50×2〜3(g)で100g〜150g
最低50g
「ということは1日3食なら1食33〜50gかー…」
これは少し間違い💦
1回につきタンパク質は20〜30g程度しか効率よく吸収できないので、
それ以上頑張って摂っても無駄になります😭
そこで「間食」
これを1回または2回にすると
1日の目標量のタンパク質が摂れます！
ダイエットで間食はご法度
と思いますが、プロテインならダイエットの為に罪悪感なく飲んじゃって下さい♪
飲み続けている方によく起こるのが
「飲み飽きた」
「飲むのが辛い」
冬場は特に水分を摂るのが億劫になってきます😢
そんな時は自作のプロテインバーはいかがでしょう？
自然素材ばかりを使いますので市販のものより、安全で体に良いです♡
材料を揃えるのが少し大変ですが、
ダイエット中の食事には常備してほしいものばかりです♪
今後も使いやすい素材をセレクトしましたので、是非作ってみて下さい
オートミールプロテインバーの作り方
材料(8本分)
・ホエイプロテイン(チョコレート系)…60g
・オートミール(粒がそのままのもの、業務スーパーで安く手に入ります)…50g
・チアシード…5g
・ココアパウダー…5g
・レーズン…30g
・クルミ…30g
・ベーキングパウダー…2g
・卵…1個
・ココナッツオイル…10g
・ピーナッツバター(原材料がピーナッツのみのもの、カルディにあります)…20g
①ボウルにプロテイン〜ベーキングパウダーまでの材料を入れ、軽く混ぜておきます
②①に卵・ココナッツオイル・ピーナッツバターを入れ、手でよく混ぜます
(固めなので材料が偏らないように混ぜて下さいね)
③写真のようにほぼまとまるくらいになったらok
④クッキングシートに長方形に成形
(厚さ1.5cm横16cm縦10cmくらい)
⑤180度に予熱したオーブンで20分焼く
⑥焼き上がりをすぐに包丁で8等分にし、カット面を上にし、180度のオーブンで5分焼く
完成です☆
（Pタンパク質：9.5g F脂質：7.3ｇ C炭水化物：9.1ｇ 134kcal/1本中)
オートミールで食物繊維
レーズンで甘味と鉄分
クルミで食感とビタミン
チアシードで腹持ち良く
ココナッツオイルの油は太りにくく痩せやすい体質に
ピーナッツバターはタンパク質が多く、コレステロール値を下げる油
どれもダイエットに効果があるものですので、
是非作ってみて下さいね❁
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【レシピ】冬でも食べれちゃう♪『ホットシナモンアップルのヨーグルト』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回は寒い冬の朝でも食べやすい
温かいヨーグルトのレシピです♪
発酵食品毎日食べていますか？
前回お話した、ダイエット中に積極的に食べたいものの中で
「発酵食品」を挙げました
発酵食品とは
微生物がタンパク質や糖質を分解して生成される食品のこと
ヨーグルトなら「乳酸菌」が牛乳の糖類を分解
味噌なら「麹菌」が大豆のタンパク質を分解
納豆なら「納豆菌」大豆のタンパク質を分解
といったように有用な（体に良い）菌類が
食材を美味しく、更に体によい効果を発揮してくれます！
ヨーグルトの効果
ヨーグルトはお腹に良いを有名でだれでも知っていますね♪
でもなぜなのか？そしてなぜダイエットに良いかお伝えしますね❤
毎日快便ですか？
ダイエットに重要なことは「便通を良くすること」
食べたものや体内の不要なものを排出しなければ
腸内に有害な物質がどんどん溜まり、代謝が下がってしまいます⤵
代謝が下がるということは
エネルギーが発散されない＝太りやすい体質 になります💦
食べる量を極端に減らすと便秘になりませんか？
食べ物は腸内の細菌の「エサ」でもあります
便秘解消には「細菌」と「エサ」が十分あること♪
それが重要になります☺
細菌は腸内にもともといる菌(腸内フローラとも言いますね)と、食べ物から摂取する菌がいます
ヨーグルトの乳酸菌は通称「善玉菌」と呼ばれ、腸内の善玉菌が増えることで排便しやすい良い環境になります
そしてエサがあることによって善玉菌が更に増えて便通に繋がるのです
エサとは
食物繊維やオリゴ糖のこと
・野菜や果物
・海藻
・豆
・きのこ
などに豊富に含まれています
腸内にペットを飼っている感覚で上手くエサをあげて下さいね💕
ホットシナモンアップルのヨーグルト
今回のレシピでは．．．
寒いと冷たいヨーグルトはお腹も冷えるし、食べにくいですよね💦
ホットヨーグルトも良いですが、食べづらかったり温度調整が難しい．．．
そんなときは果物を温めて乗せるだけ！
混ぜるとちょうど良い温かさになり、乳酸菌も元気な状態で腸内へ♪
甘味も増して美味しいレシピです☺
材料
・無糖ヨーグルト…100g〜150g
・りんご…1/2個
・レーズン…10g
・シナモン…ひとつまみ
・クルミ…10g
作り方
①容器にヨーグルトを入れ、なるべく常温にする
②リンゴはお好きな大きさで良いですが、なるべく薄めにカットすると火が均一に通ります
③耐熱容器にレーズン、リンゴ、シナモンを入れラップをし、600Wのレンジで4分加熱
④軽く混ぜ、①のヨーグルトに盛り付け、クルミを散らせば完成です⭐︎
ヨーグルトの乳酸菌に、リンゴの食物繊維
レーズンの鉄分は女性の強い味方
シナモンは体を温めてくれる効果が
クルミの良質な脂質はダイエットに最適なのですよ
簡単で腸に優しいレシピです
是非作ってみて下さい❁
【レシピ】最強のズボラ飯！？『タンパク質丼』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回はダイエットに必要な栄養素のお話と
乗っけるだけの簡単なズボラ飯の紹介です♪
食べないと痩せない！？
体重を落としたいなと思ったときに一番最初に思いつくのが
食べる量を減らすまたは、食べない
手っ取り早いし、食べなければ摂取エネルギーが無いので痩せる
そう思うのは自然なことだと思います
しかし、それでストレスを感じながら減量し
理想の体重になったら食事を前のように戻すと．．．
今まで食べられなかった分までドカ食い💥
一度食べだすと止まらないのは私も経験したのでよくわかります💦
リバウンドまっしぐらです⤵
食べないダイエットをすると
「もう自分は痩せられない」と諦める心と
代謝が落ちて今までよりも痩せにくい体
になりやすくなります．．．
しかし、だれでも正しい食事の知識と適度な運動をすれば
心も前向きになれる健康的なダイエットができますよ♪
まずは
ダイエット＝減量
ではなく
ダイエット＝健康
というのをしっかり認識することが大事です❤
栄養素気にしていますか？
最初に気を付けていただきたいのは
・タンパク質
・脂質
・炭水化物（糖質）
この３つの栄養素はよく耳にしますね！
今は「低糖質ダイエット」が流行していますので、
気にしている方も多いと思います♪
また、「高タンパク食品」ブームでもあるので
お店でよく「タンパク質」というワードを目にするかと思います♪
私もタンパク質は多めに摂るようにしていますし、
糖質過多も気にしつつ食材を選ぶようにしています。
しかし、忘れてはいけない存在．．．
「脂質」
脂質はタンパク質や炭水化物よりエネルギー量（カロリー）が高いんです💦
タンパク質と炭水化物は1gで4kcal
脂質は1gで9kcal
同じ量で比べると倍以上違うんですね😭
ですので、脂質の量をグッと減らせば量はそこそこ食べてもダイエットしやすいのですよ♪
（でも脂質も大切な役割があるので別の投稿でお話しますね❤）
また、タンパク質は体のあらゆる部位を作る元になるので
絶対減らしてはいけません！
タンパク質が少ないと
・髪はぱさぱさ
・爪はもろく、ボロボロ
・肌はくすんで不健康に見える
・筋肉が減って、太りやすくなる
などなど不健康に繋がります😫
ですので、タンパク質はしっかり摂りつつ
質の良い炭水化物と脂質をバランス良く食べることが大切になってきます💖
また、ミネラル類もダイエットに繋がりますので摂っていただきたいところ．．．
でもこうワーワーと言われて考えることがいっぱいになるとやる気もなくなりますよね😨
そこで．．．
これを食べれば、痩せやすい体になる丼を考えました☆
こちらです！！
手に入りやすい食材をただのっけただけです笑
玄米
玄米はミネラルが多く、またGI値が低く血糖値が上がりにくいので太りにくい体質になります
ブロッコリー
野菜なのにタンパク質が多く、ビタミンCや食物繊維も豊富で便秘改善に役立ちます
ツナ缶（ノンオイル）
これもタンパク質。魚の油はダイエット向きなんですよ！
卵（少量のオリーブ油かテフロンのフライパンで油を引かずにスクランブルエッグ）
これもタンパク質が豊富ながらミネラル類もあり、「完全食」の代表
なかやまきんに君は1日5個食べます
ほうれん草（レンジで加熱する又は卵の要領でソテーに）
緑黄色野菜の代表！ビタミンが豊富で食物繊維も摂れます
シュウ酸は結石の原因になりますので程々に．．．
納豆
発酵食品で腸内環境を良くします。豆類もタンパク質が豊富です！
キムチ
これも発酵食品で、乳酸菌が腸に良い働きをします。
K-POPアイドルの美の秘訣✨
塩分が高いので1日50gまでにしましょう
・良質な炭水化物
・良質な脂質
・多めのタンパク質
・食物繊維と緑黄色野菜
・発酵食品
この５つを積極的に食べれば必ずダイエットは成功します！！
今回はざっくりとした説明になりましたが、
詳しい解説は追々話していきますね♪
長文を読んでいただきありがとうございました🙏
少しでもお役に立てれば嬉しいです❁
【レシピ】ビーガン向け『ノンミートボルシチ』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回は冬にピッタリ♪
野菜がいっぱい摂れて身体が温まる❤
とっても簡単なボルシチのレシピです！
ビーガンやダイエット向けということで
お肉を使いませんが、野菜の旨味がたっぷりで美味しいですよ☻
ちなみに
ボルシチとは．．．
ロシアの料理で有名ですが、
実はウクライナの伝統料理😲
ロシアの他、ベラルーシ、ポーランド、モルドバ、ラトビア、リトアニア、ルーマニアなどの東欧諸国
また、中央ヨーロッパ、ギリシャ、イランでも作られており、
「世界三大スープ」
として好まれています。
基本の材料は
・テーブルビート
・玉ねぎ
・にんじん
・キャベツ
・牛肉
を使用しますが、そのほかにも地方や家庭で入れる材料が異なり
バリエーション豊富な料理です♪
スタメナ（サワークリーム）と一緒に食べるのが一般的ですよ！
テーブルビートの栄養
日本ではあまり食べることのない
「テーブルビート」
ビートやビーツとも呼ばれ、砂糖の原料に使われる「甜菜（テンサイ）」の仲間
見た目は赤いカブやラディッシュの大きいバージョンのようですね！
このテーブルビート
「食べる輸血」
とも言われるくらい栄養が豊富✨
この強烈な赤い色．．．
これは
「ベタシアニン」
と
「ベタキサンチン」
と呼ばれる色素によるもので
抗酸化作用＝老化やガン予防
に有効です！
他にも
「食物繊維」
「ラフィノース」（難消化性オリゴ糖）
により
腸内の善玉菌を増やし、便通改善にも良いですよ！
さらに
レタスの2倍以上の
「カリウム」
によって
余分なナトリウム（塩分）を排出し、浮腫み改善にも効果的✨
まさにダイエットに最適な食材なのです❤
材料
（たっぷり2人分）
・水煮テーブルビート（業務スーパーで購入しました）．．．1個
・カットトマト缶．．．1/2缶
・キャベツ．．．2枚
・たまねぎ．．．1/2個
・にんじん．．．1/2個
・じゃがいも．．．1個
・セロリ．．．1/3本
・ニンニク．．．1片
・ローリエ．．．1枚
・オリーブオイル．．．小さじ1
・顆粒コンソメ．．．小さじ1/2
・水・・・200ｍｌ
・塩．．．ひとつまみ
・ブラックペッパー・・・ひとつまみ
・サワークリーム（無ければ無糖のヨーグルトでもOK）(ビーガンの方はフムス(ひよこ豆のペースト)が合います)
作り方
①鍋にオリーブオイルと細かく切ったニンニクを入れ、中火で香りがするまで炒める
②香りが立ったところに荒みじん切りにしたたまねぎを入れ、焦げないように炒める
③他の野菜類は５ｍｍ四方くらいにカット
④②の鍋に切った野菜を入れ、しんなりするまで炒める
⑤野菜がしんなりして、かさが減ったくらいでトマト缶・コンソメ・ローリエ・水を入れ、弱火で30分煮込む
⑥たまに混ぜて、最後に塩とブラックペッパーで調味する
⑦器に盛り、サワークリームを乗せれば完成☆
いつものトマトスープとはひと味違う。。
テーブルビートのほのかな甘味がスープ全体に広がり、優しい味わいが日本人の舌にもよく合います♡
サワークリームのまろやかさが加わると更に違う美味しさが味わえますよ！
タンパク質をプラスしたい場合は大豆を入れたり、
オートミールで完全食にしてしまうのもオススメです♪
是非作ってみて下さいね❁
【レシピ】朝から幸せ気分に♪『ベイクドプディングオートミール』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
初のレシピは
混ぜてトースターで焼くだけ♪
熱々でも冷やしても美味しくいただけます♡
りんごとレーズン．．．シナモンをかけて大人の味に❤
いちごとバナナ．．．いちごの甘酸っぱさがバナナとよく合います❤
材料
・オートミール．．．５０ｇ
・ミルク(豆乳・牛乳・アーモンドミルク・オーツミルクなど)．．．１５０ｍｌ
・ハチミツorラカント．．．大匙１～お好きな甘さで
・卵．．．1個
・バニラオイル．．．４滴
・お好きなフルーツやナッツ、カカオニブなど
作り方
①ボウルにフルーツ以外の材料を入れてよく混ぜる
②2枚の耐熱皿に均等に流しいれ、フルーツなどをトッピングする
③トースターで焦げ目が付くくらいor180度に予熱したオーブンで30分焼く
完成です！
ブルーベリーは蒸し焼きVer.
器にアルミホイルを被せ、フライパンに水を入れ、沸騰→弱火（フライパンにも蓋をする）にして5分程放置。上の部分がプリンのようで美味しいです♪
寒い朝は暖かいままで．．．フルーツの甘味が際立ちます♡
オートミールは食物繊維やミネラルがたっぷり♡食欲の無いときも栄養補給できます♪
お腹が膨れやすいのでダイエットにピッタリです！
フルーツやナッツ類等色々アレンジして是非お試し下さい❁
ピルユーザーさん必見！ダイエットに成功した食事を公開していきます！
初めまして、栄養士の「あみる」と申します
現在145ｃｍ、39ｋｇ
食事と筋トレで標準体重からー６㎏ダイエットし、現状維持→更に減量を目指しています❣
ダイエットを始めた頃は知識が乏しく、更に「低用量ピル」でリバウンド⤵
ただ食事量を減らすだけでは体調も崩すし、リバウンドに繋がることを学び
「何をどれだけ食べるのか」
を重点に置き、栄養豊富でヘルシーな日々のメニューやお菓子を作ることで
心身ともに良好で、食べ過ぎた日があってもリバウンドなし！
そんな身体になりました。
ビフォーアフターです
今では腹筋の縦線が自慢ポイントに
ダイエット＝期間限定
ではなく、毎日の積み重ねだと思います
毎年夏前やイベント前に
「やばい！ダイエットしなきゃ・・・」
と、焦らない身体にしませんか？
私が考えたメニューで少しでもお役に立てられたら嬉しいです
「身体に良いものを美味しく食べて痩せる」
「サプリメント類に頼らない」
「ヘルシーな食生活を無意識に日常的にする」
このスタンスで発信していきます
基本、自炊推奨派ですが、
「コンビニやスーパーで選ぶなら」
「ダイエット関係で購入したもの」
「食品のレビュー」
「キッチン周りのオススメアイテム」
なども発信していきますね
以下わたしの資格
・栄養士
・食生活アドバイザー
・フードサイエンティスト
・メディカルハーブ検定合格
・整理収納アドバイザー
子どもの頃からお菓子作りが好きで、人に喜んでもらえることが大好きでした
栄養の興味もあったので栄養士になりましたが、
動作が遅い・・・（笑）
そんな理由で断念
（栄養士って調理が基本なのです）
のんびりな自分でもブログで多くの人の役に立ちたい！
そんな気持ちで全力発信していきます！
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どうぞよろしくお願いします
