【レシピ】タンパク質が20g摂れる！『オートミールパンケーキ』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！
今回は低脂質なのにタンパク質が20gも摂れるパンケーキのレシピです♪
2食分作れるので冷凍しておいて、忙しい日に食べることもできますよ😊
オートミールとは
オーツ麦という種類の麦を加工したものです
精白処理等は行われていないので
果皮・種皮、胚・胚乳表層部など
豊富な食物繊維とミネラルが残り
玄米等の栄養食品より栄養があるとも✨
特に豊富に含まれている栄養素は
- タンパク質
- 食物繊維
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンB１.２
ダイエッターには必須の栄養素ばかりですね✨
そして忘れてはならないのが
不溶性食物繊維！
オートミール中の食物繊維の約2/3が不溶性食物繊維で
この成分が水分で膨れ上がることにより
少し食べただけで腹持ちが良いんですよ😆
またオートミールはGI値（血糖値の上昇）が低いのも特徴✨
穀物なのにちょっと珍しいのです！
そのような特徴により少し前から人気が出てきたオートミール
しかし買ったは良いものの、まずくて食べきれない方もいらっしゃるかと思います💦
せっかく買ったので捨ててしまうのは勿体ない！
少し工夫するだけでおいしく食べられますよ❤
おすすめは粉状にして小麦粉のように使うこと👍（ミキサーで簡単にできます！）
今回はパンケーキにしましたが、お好み焼きやクッキーにも使えます！
グルテンフリーにもできるのでアレルギー対策もできますよ～
オートミールパンケーキの作り方
材料（10cmくらいのが5～6枚）
- 粉末オートミール・・・50g
- プロテイン・・・30ｇ（お好きな味でOKです）
- 無脂肪無糖ヨーグルト・・・50ｇ
- よく熟れたバナナ・・・1本
- 卵・・・1個
- ベーキングパウダー・・・2ｇ
- オリーブオイル・・・小さじ1
作り方
①ボウルにバナナを入れ、よく潰したら卵を入れて混ぜる
②粉末オートミール、プロテイン、ベーキングパウダーを入れ滑らかになるまで混ぜる
③テフロンのフライパンにオリーブオイルを小さじ1入れ温めます
生地を流して弱火～弱い中火くらいで焼きます
④生地から気泡が出たり、縁が少し乾燥してきたら裏返しの合図です！
⑤裏も焼き色がつくまで焼いたら完成です☆
砂糖やシロップをかけなくてもちょうどよい甘さです💖
プロテイン入りのパンケーキはパサつきがちですがオートミールとバナナのモチモチ感で改善されています！
ヨーグルトを入れたので腸内環境を整える効果も！（熱により乳酸菌は死んでいますが、これも便通改善に役立ちます）
今回のレシピの栄養バランス
全量
P（タンパク質）41g F（脂質）16g C（炭水化物）53g 511kcal
1食分
P（タンパク質）20.5g F（脂質）8g C（炭水化物）26.5g 255.5kcal
とっても美味しいのでぜひ作ってみてください❤
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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