【レシピ】甘味料を使わない「フルーツゼリー」とジュースの選び方
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
低カロリーおやつ代表と言えばゼリー💓
自宅でも作る方がみえると思いますが
結構お砂糖を入れませんか！？
せっかくダイエット用に作るのなら
なるべくお砂糖を使わないレシピが良いですよね🥰
今回は100%のジュースを使う簡単なゼリーのご紹介✨✨
ちなみにジュースを買うときのポイントは
砂糖(果糖ブドウ糖液糖)や人工甘味料を使っていないものを選びましょう😊
砂糖(特に果糖ブドウ糖液糖)は血糖値を上げるだけではなく
脂肪がつきやすい成分😭
また、中毒性もあるので食欲が異常に上がってしまいます💦
人工甘味料は0kcalで太らないと言われていますが
代償に腸内環境の悪化とそれに伴い、
血糖値が上がりやすい体になってしまいます😱
ですので、なるべくジュース類は避けたいですね😉
でもたまには飲みたい😆
そんな時は100%ジュースを選びましょう🍹
できれば「濃縮還元」より「ストレート」
をオススメします💓
濃縮還元製法では砂糖が入れられている恐れがあるからです🥲
でもあまり気にしすぎているとストレスになるのでほどほどに💕
さて、話が長くなってしまいましたので
100%ジュースの簡単ゼリーの材料と作り方です😆
材料
・100%ジュース…220ml(写真はリンゴ)
・レモン汁…小さじ1/2
・ゼラチン…5g
・水…50ml
作り方
①タッパーにジュースとレモン汁を入れ、常温にしておく
②小さめの深皿にゼラチンを入れ、熱湯を注ぐか
水を入れ、レンジで温める
(ゼラチンが溶ければok)
③①のタッパーにゼラチンを入れ、ダマにならないようよく混ぜる
④冷蔵庫で一晩冷やすとよく固まります♡
完成です☆
飲むよりゼリーにして噛むことで
少量で満足しますよ💕
是非作ってみて下さい🌼
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】食物繊維たっぷり♡「サツマイモのガトーショコラ風」
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今が旬のサツマイモ🍠
低GIで腹持ちが良く、食物繊維が豊富なので
ダイエット中にはオススメ♪
今回はなんと！ほぼサツマイモだけでガトーショコラができちゃいました😆
ケーキやチョコレートが食べたい…
なんて時にオススメ💓
1切れ50kcal以下なので罪悪感も無し👍🏻
ではレシピをどうぞ〜
材料
・サツマイモ…250g
・卵…1個
・ココアパウダー…30g
・ミルク…100ml
・B.P…5g
・ラカント(甘味料)…25g
作り方
①サツマイモは加熱しておく
(私は圧力鍋で15分加熱します。甘みアップ♡)
②フードプロセッサーに材料を全て入れ、滑らかになるまで攪拌する
(できたらミルクは少しずつ入れるとサツマイモが滑らかになりやすいです)
(フープロがなくてもブレンダーやマッシャーでもok)
③角型に入れ、180度に予熱したオーブンで40分焼く
④冷ましてからお好みの大きさにカットし、冷蔵庫で冷やす
完成です⭐︎
今回は12等分にしました！大きめのひとくちサイズです＾＾
以下PFCバランスです✨
全量
560kcal
P:17g F:16g C:100g
12等分
46.7kcal
P:1.4g F:1.3g C:8.3g
濃厚でとっても美味しいので是非作ってみて下さいね🌼
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【レシピ】「オートミールガレット」のお話
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
前回に引き続き、オートミールアレンジのご紹介♡
朝食にピッタリなガレットです😋
ガレットとは
フランスのブルターニュ地方の郷土料理🌿
「丸く薄く焼いた」という意味✨
主にそば粉を使います♪
今回は粉末にしたオートミールを使って
作ってみましたよ♪
中に入れる具に決まりは無いので
お好みのガレットを作ってみてください💕
材料
・粉末オートミール…30g
・オリーブオイル…小さじ1/4
・水…100ml
作り方
①材料をボウルに入れ、混ぜる
(数分置いておくと生地が馴染んで扱いやすくなります)
②大きめのフライパンに油を薄く敷き、生地を流す
③クレープのように薄く伸ばし、卵やお好みの具材を乗せ、蓋をして中火で蒸し焼きにする
④生地のフチが乾燥してきたら焼き色を確認して
良ければ四角になるように折り畳む
⑤お皿に盛り付けたら完成☆
具材の定番卵・ベーコン・チーズですが
今回はヘルシーに卵・アスパラ・粉チーズにしてみました💕
オートミールの生地は柔らかめで
少し取り扱いが難しいですが、
上手に焼けると嬉しいですよ🥰
是非作ってみてくださいね🌼
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【レシピ】全部オートミール！？「オートミールのパンケーキとオートミールカスタード」
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回は主材料がオートミールのパンケーキとカスタードを作ります🥞
乳製品や小麦製品を避けている方には是非オススメです💕
早速材料とレシピをどうぞ〜😊
「オートミールパンケーキ」
材料
・粉末オートミール…30g
・卵…1個
・オーツミルク…50ml
・ハチミツ…小さじ1
・B.P…小さじ1/2
作り方
①ボウルに卵を割り入れ、まぜたら残りの材料を入れ
滑らかになるまで混ぜる
②温めたフライパンに生地を入れ、弱火にして焼く
③生地の周りがふつふつとし、乾燥してきたら裏返す合図！
④裏返し、裏面を数分焼いたらお皿へ移す
⑤これを繰り返します
(大きさにより焼ける枚数が変わります、写真は7枚焼きました)
「オートミールカスタード」
材料
・オーツミルク…200ml
・卵…1個
・粉末オートミール…10g
・甘味料…15g
・バニラエッセンス
作り方
①耐熱容器(深め)に卵を割り入れ、ときほぐしたらバニラエッセンス以外の材料を入れよく混ぜる
②600Wのレンジで1分加熱→混ぜる
(沸騰して容器から溢れないように見守っていてください)
③加熱を繰り返し、とろみがついたらレンジから出してバニラエッセンスを数滴入れる
④荒熱が取れたら冷蔵庫で冷やす(一晩)
:
パンケーキにカスタード、フルーツをたっぷり乗せたら
完成です☆
カスタードは少しダマっぽいテクスチャーになりますが
パンケーキと一緒に食べたら気にならないくらい😚
どちらもアレンジが色々できますので
ダイエット中のおやつ作りに活躍できますよ〜😉
美味しいので是非作ってみてくださいね🌼
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【レシピ】豆腐とバナナのオートミールパンケーキ
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回は
砂糖不使用&豆腐でヘルシー✨
ほんのりとした甘さとふんわり感が美味しい
パンケーキレシピのご紹介です🥞
通常のホットケーキの1/2のカロリーだから罪悪感も少ないですよ💓
材料(3枚分)
・バナナ…1本
・木綿豆腐…50g
・卵…1個
・粉末オートミール…30g
・B.P…3g
作り方
①バナナ1本のうち50gは生地用に潰し、
残りは飾り用に輪切りにしておく
②①に水気を切った豆腐、卵を入れ潰し混ぜる
(滑らかじゃなくてもok)
③残りの材料を入れ、混ぜる
④28cmくらいのフライパンを温め、オイルを薄く敷き
3等分に広げる
(ホットプレートでもok!小さいフライパンしかない場合は1枚ずつ焼きましょう)
⑤弱火にし、フタをして蒸し焼きにする
⑥生地の周りがフツフツし、少し乾燥してきたら
裏返す合図です
⑦裏返し、数分焼き、軽く焦げ目がついたらお皿に盛る
⑧バナナやお好きなトッピングで飾り付ける
完成☆
タンパク質をプラスしたい方は
水切りヨーグルトや、ギリシャヨーグルトをかけると
良いですよ♪
フルーツやナッツ、シナモンパウダーなど
お好みのトッピングをして素敵に仕上げて下さい😆💕
カロリー(生地のみ)
300kcal
P:14g F:9g C:42g
豆腐感が無いのでとっても食べやすいですよ♪
是非作ってみて下さいね🌼
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【レシピ】低カロリー&食物繊維たっぷり♡「もち麦でイカ飯」のお話
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回は今が旬のスルメイカを使ったレシピのご紹介です🦑
イカは低カロリーで高タンパク質✨
ダイエット中にオススメの食材ですね❤️
また、コレステロールを下げるDHC
中性脂肪を下げたり血圧を下げるタウリンも豊富✨✨
今回はスルメイカを丸ごと使うイカ飯を
もち麦とオートミールで作ることで
ヘルシーかつ高食物繊維に仕上げましたー😆
残ったゲソと肝もおつまみにピッタリの一品がありますので
最後まで是非ご覧下さい🙃
〜もち麦イカ飯〜
材料(2人分)
・スルメイカ…5杯
・もち麦…大さじ2.5
・オートミール…大さじ2.5
・生姜…1片(千切りにしておく)
・水…600ml
・顆粒だし…小さじ1
・醤油…大さじ3
・酒…小さじ2
・みりん…小さじ2
・甘味料…小さじ2
作り方
①イカはよく洗い、内臓、骨を取り出す
(墨袋や胃袋を傷つけないように注意)
②ゲソと墨袋は別に取っておき、イカの中をよく洗う
③もち麦とオートミールを混ぜたものを大さじ1、イカの中に詰める
④爪楊枝で袋の先を止める
⑤炊飯器に調味料と生姜、水を入れ、イカも入れたら普通炊きする
完成です☆
炊飯器があれば結構簡単に作れます❤️
もち麦とオートミールでもち米の代用をしてみましたが無ければお米でもok👌🏻
入れすぎるとイカが縮まることと、お米が膨らむことで
爆発します笑
ちなみに大さじ1.5でも爆発しました(イカの大きさにもよると思いますが…)
上手くできたら感動するので、作ってみる価値ありますよ〜🥰
余ったゲソと肝でコクうま💕
〜ゲソの肝和え〜
材料
・ゲソ
・肝
・醤油
・ごま油
作り方
①フライパンに軽く油を引き、ゲソを炒める
②肝、醤油を入れさっと炒める
完成です☆
肝のコクがめちゃくちゃ美味しい♡
お酒が飲みたくなります笑
ご飯にも合うので食べ過ぎ注意な一品です😋
イカの肝にはDHCやタウリンは勿論、
ビタミンB群も豊富ですので
夏バテ防止にもなりますね☀️
スルメイカが安く手に入ったら是非挑戦してみてくださいね🌼
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【レシピ】1ピース30kcal以下！？「抹茶レアチーズタルト」のお話
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回は冷やして美味しい♡夏にピッタリのレアチーズタルトのレシピです🌿
今回は抹茶味にしていますが、
プレーンにしてフルーツソースかけていただくのも👌🏻
2パターン作りましたが
味を重視したいならヘルシーの豆腐×クリームチーズ
とにかく低カロリーにしたいなら豆腐×ヨーグルト
他にもギリシャヨーグルトやカッテージチーズでも作れますのでその日の気分で変えて作ってみて下さい💕
材料(タルト型18cm)
タルト型
・デーツ…35g
・アーモンドプードル…30g
・全粒粉…80g
・片栗粉…7g
・ココナッツオイル…35ml
・豆乳…20mlくらい
フィリング
・絹ごし豆腐(滑らかで美味しいものを使うと更に良き)…150g
・クリームチーズorヨーグルト…100g
・ラカント(甘味料)…35g
・ゼラチン…5g
・水…30ml
・抹茶パウダー…大さじ1
・お湯…大さじ1
作り方
〜タルト型〜
①デーツは細かく刻む
②ポリ袋に豆乳以外を入れ、揉み込んでから豆乳を少しずつ入れ揉んでいく
③ひとまとまりになるくらいの固さになるように豆乳の量を調整
④タルト型に生地を入れ、形を整えてフォークなどで数カ所穴を空けたら
180度に予熱したオーブンで20分焼く
⑤取り出し、冷ましておく
〜フィリング〜
①ゼラチンは水30mlを入れてふやかしておき、抹茶パウダーはお湯でペースト状に伸ばしておく
クリームチーズは常温に戻す
②ボウルにクリームチーズを入れ電動ホイッパーで滑らかになるまで混ぜ、豆腐を入れ、粒感が無くなるまでよく混ぜる
③甘味料、抹茶ペーストも入れ混ぜる
④ふやかしたゼラチンは600Wで20秒ほど温め、溶けたのを確認したら
ホイッパーで混ぜながらボウルへ入れる
(ダマにならないように注意)
⑤タルト型へ流し入れ、冷蔵庫でよく冷やし固める
完成☆
ヨーグルトバージョン(フィリングのみ)
全量182kcal
P…17g F…8g C…10g
8等分22.8kcal
P…2.1g F…1g C…1.3g
クリームチーズバージョン(フィリングのみ)
全量466kcal
P…22g F…38g C…8g
8等分58.3kcal
P…2.8g F…4.8g C…1g
ヨーグルトバージョンはめちゃくちゃ低カロリー✨
タルト無しでムースのようにして食べるのもオススメですよ💕(むしろそっちの方がダイエット的には良いですよね笑)
良ければ参考にして下さいね🌼
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【レシピ】「きゅうちゃん漬け」のお話
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回はは保存が半月程できて、ポリポリ美味しいきゅうちゃん漬けのレシピをご紹介します😆
キュウリを育てていたり、頂いたりするとたくさん消費しなければならないですよね笑💦
そんな時にこのレシピを知っておくと便利ですよ〜😆
その前に、キュウリのダイエット効果について…✨
水分が多く、体を冷やす効果がありますので
トレーニングで火照ったときや熱のあるときにオススメ☆
カロリーなんて無いものですので食事のかさ増しにも使えます🙌🏻
豊富なカリウムで浮腫み予防にも繋がりますね💕
でも、食べ過ぎると胃腸が弱って
消化不良や下痢に繋がりますので程々に☺️
きゅうちゃん漬けにすることで
生姜や鷹の爪により、冷え防止になります👌🏻
発酵食品でもある醤油の効果も期待できますね🎶
ではきゅうちゃん漬けのレシピです🥒
[材料]
・キュウリ…5本(大きめなら4本)
・塩…ふたつまみくらい
・醤油…120ml
・酒…120ml
・酢…60ml
・甘味料…40g(私は体を温める甜菜糖を使います)
・生姜…ひとかけ
・鷹の爪…お好み
・白ゴマ…お好み
[作り方]
①キュウリの両端は切り、2cmくらいの輪切りにする
②塩をまぶし、よく揉んだら30分ほど放置(脱水)
③生姜が千切りにしておき、鷹の爪はそのまま(種は取る)か輪切りにしておく
④鍋に調味料を入れ、そこによく絞ってペーパーなどで水分を拭き取ったキュウリを入れる
⑤中火にかけ、ひと煮立ちさせたらキュウリだけタッパーか袋に入れる
⑥鍋に残った調味液を1割ほど煮詰める(3〜5分程度)
⑦煮詰めたら火を止めて荒熱を取る
⑧茶漉しなどで濾しながら調味液をキュウリへそそぐ
⑨生姜、鷹の爪、白ゴマを入れて、袋なら軽く揉み、タッパーなら軽く混ぜ、ラップを液に密着させてから蓋をする
完成☆
2〜3日経つとちゃんと浸かって美味しいです🥒
このレシピでは調味液がギリギリ足りるくらいにしました(なんか調味料が勿体無くて笑)
本来は倍量くらいで作ります！
勿論、調味液は通常のお料理にも使えますので
活用してあげてくださいね💓
めっちゃ美味しいので是非作ってみて下さい🌼
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】低GIが嬉しい♡「チャパティ」のお話
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回はダイエット中にオススメの
スパイスカレーのご紹介と
チャパティのレシピです🎶
まずは「カレールー」と「スパイスカレー」
について🍛
太りやすい食事は
「脂質×糖質」の組み合わせが多いです！
カレーもその一つで
市販のルーは質の低い脂質がたっぷり💦
そこに白米を通常より多く食べてしまうので
余分な糖質が脂肪蓄積に繋がりやすいのです😱
そこで、カレールーを使うのではなく
スパイスから作るカレーに変えることで
油をオリーブオイルやココナッツオイルなど
質の良いものが使えたり
様々なスパイスの効果の恩恵を受けられます✨
どのスパイスも
抗酸化作用やコレステロールを下げるような効果があるのですよ😊
ちなみに私はスパイスカレーを作る際に
「スパイスカレー事典」を活用しています😊
この本は
スパイスカレーを作る方は
みんな持っているくらい有名なのですよ👍🏻
スパイスの紹介から歴史、
そしてたくさんのレシピが
ほぼカラー写真付きで見やすい✨
気になった方は検索してみて下さいね❤️
次に「チャパティ」について
「チャパティ」はインドでよく食べられる
薄いパンのようなもの🍞
パンと言っても発酵させませんので
簡単にすぐ作ることができます♪
そして、材料の全粒粉には
ミネラルや食物繊維が多いので
ダイエット中でも安心して食べられます👌🏻
全粒粉は低GI食品✨
ですので血糖値が上がりにくく
太りにくい食品なのですよ💕
ちなみに「ナン」は
精白された小麦粉や油を
たっぷり使っているので太りやすいですね💦
是非チャパティに挑戦してみて下さい♪
いつものカレーがちょっと本格的に見えますよ👍🏻
材料(1人分2枚)
・全粒粉…60g
・塩…ひとつまみ
・オリーブオイル…3g
・水…45ml
作り方
①水以外をビニール袋に入れ、水を少しずつ入れながら揉む(ベチャっとなりすぎないように注意)
②よく揉み込み、ひとまとまりになるくらいになったらok
③2等分し、丸めておく
④フライパンにオリーブオイルを薄く敷き、丸めた生地を薄く伸ばしながら中火で焼く
⑤裏返し、フライ返しで押さえつけながら焼く
⑥軽く焦げめがついたら取り出して、もう1枚も同様に焼く
完成☆
もちもちしてとっても美味しいですよ🌼
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【レシピ】しっとりふわふわ♡「おからパウダーとオートミールの蒸しパン」
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回は最近お気に入りの蒸しパンのレシピの公開です😆
1年近く前にも作ったのですが、
その時はおからパウダーオンリーで
パサつきやお腹の具合が悪くなったので諦めていました笑(どうやら大豆製品を多めに食べるとあかんのです🥲)
今回の蒸しパンはそんな問題を解消✨
更に美味しくできたのでレシピを公開することにしましたー🙌🏻
材料
・よく熟れたバナナ…1本
・卵…1個
・おからパウダー…大さじ1
・粉末オートミール…大さじ1
・B.P…だいたい大さじ1/4
作り方
①耐熱容器やタッパー(レンジ可)にバナナを入れ、滑らかになるまで潰す
②残りの材料を入れ、よく混ぜる
③600Wのレンジで3分加熱
完成です☆
めっちゃ簡単であっという間にできちゃいます笑
226kcal
P:11g F:7g C:33g(糖質26g)
フワフワでしっとり感もあり、甘味料無しでも甘くて美味しいです❤️
そのまま食べても勿論美味しいですが
・フルーツを飾ったり♡
・おかず系として卵やベーコンなどと♪
・オートミールを少し少なめにして、ココアパウダーを入れてココア味に！
など、アレンジも色々できます👌🏻
まぁまぁ大きいので食べ応えがありますよ😆
市販のパンに比べるとカロリーも低めだし、添加物も入っていないから安心❤️
バナナが黒くなっちゃった！って時にでも是非作ってみてください🌼
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】簡単おやつ「きなこクルミ」
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回はクルミの素晴らしい効果と
簡単でおいしく食べられるおやつの作り方です！
・ダイエット中だけど甘いものも食べたい
・手軽にかつ持ち運べるような間食を探している
・クルミは体に良いって聞くけどなんで？
そんな方にこの記事で解決してほしいです✨
クルミとは
言わずも知れたナッツのひとつですね
クルミ科クルミ属の落葉高木でアメリカや中国が原産
日本では長野県が生産が多いです。
食べる部分は種子（仁）であることから栄養が豊富なのも頷けますね！
クルミの栄養
クルミは約70％が脂質ですのでカロリーは高め！
しかしこの脂質は健康に良い油が多いのです♪
約50％がリノール酸
約10％がα-リノレン酸
約22％がオレイン酸
残りはその他の脂肪酸で構成されております。
リノール酸はサラダ油にも含まれるもので摂りすぎ注意な脂肪酸ではありますが
α-リノレン酸とオレイン酸は積極的に摂りたい油です
α-リノレン酸は
魚に含まれるDHAやEPAと同じ仲間のω３系と呼ばれる脂肪酸
・血流の促進
・生活習慣病予防
・血圧やコレステロール値の安定
・アレルギー緩和
・老化現象予防
など様々な効果があります
ちなみにリノール酸と相反する働きがありますので普段リノール酸を多く取っている方にもおすすめです！
オレイン酸は
オリーブオイルに多く含まれていると有名な話。実は豚肉にも多く含まれています
こちらはω9系の脂肪酸で体で作ることもできますが、健康には欠かせない油です
・悪玉コレステロールの低下
・便秘解消
・心臓病予防
・美肌効果
・胃の不調改善
などです
そして数あるナッツの中でクルミが一番良いと言われているのが
α-リノレン酸の含有量
ナッツ類の中で断トツに多く含まれています✨
（あとは糖質が低いというのもあります）
現代の生活ではα-リノレン酸が摂れていない人が多いので間食を選ぶなら
クルミを食べてほしいところですね❤
あとは
・ポリフェノール（抗酸化作用）
・メラトニン（睡眠改善）
・ビタミンB群（疲労回復や代謝促進）
・ビタミンE（ホルモンバランスを整える）
・マグネシウム（あらゆる酵素の働きに関与する）
どれも健康やダイエットに欠かせません！
クルミの良さは理解できましたが一つ問題が。。。
「あまりおいしくない」
アーモンドやカシューナッツ、マカダミアナッツはおいしくて人気ですが
クルミはあまり人気がないのが難点💦
お菓子やパンに入っているものは美味しいですよね❤
でもそれでは余分なカロリーを摂ってしまう😅
そこで手軽で食べやすいレシピ（と言っても良いのかレベルですが・・・）
をご紹介します✨
きなこクルミの作り方
材料
・クルミ・・・50ｇ
・ラカント・・・大さじ1
・水・・・大さじ1/２
・きなこ・・・小さじ２
作り方
①生クルミの場合は軽くローストする（いったんお皿に出しておく）
②ラカントと水を入れ、薄い茶色になるまで煮詰める
③クルミを入れ、カラメルを絡める・・・
④焦げた色をしていますが大丈夫です！
⑤最後にきなこをまぶせば完成です☆
（ココアや抹茶、はたまた無しでもOKです）
香ばしさと甘さがあると美味しさがグンと上がります♪
クルミがあるけどなかなか消費できてないなという方は是非作ってみて下さいね！
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】砂糖を使わないあんこ「デーツあずき」と白玉粉を使わない「サイリウムおから餅」
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回は低糖質で食物繊維がたっぷり摂れる「あんこ」と「お餅」の作り方です！
和菓子は油を使わないからダイエット向けですがやはり「糖質」が気になるところ…
しかし、あるものを使えば糖質を大幅に下げ、更に食物繊維で便秘解消効果も✨
他にもたくさんダイエットに繋がる効果がありますよ♪
一石二鳥、三鳥な和菓子のレシピを最後まで見ていってください！
砂糖の代わりに栄養豊富な「デーツ」
以前ご紹介した「ブリスボール」で少し触れましたがドライフルーツの「デーツ」が
あんこ作りにピッタリなんです❤
デーツとはナツメヤシと呼ばれるヤシ科の植物の実です
エジプト、イラン、サウジアラビアで生産されており
「鉄・マグネシウム・カルシウム・カリウム」などミネラルが非常に豊富✨
古くから現地の人の貴重な食材でした
ドライフルーツにすることにより、甘味が増すのですが低GIですので血糖値が上がりにくくダイエット中に最適です❤
更にに食物繊維が多いことから便秘改善に繋がりますのでダイエット中の間食に是非取り入れたい食材です🤳
そんなデーツを使ったオススメアレンジが「デーツあずき」
乾燥豆からでも勿論作れますが、こちらのような砂糖不使用の水煮を使うことで
簡単に早く作れますよ♪
デーツあずきのレシピ
材料
・あずきの水煮・・・1袋（200g）
・デーツ・・・60～100g
甘さはお好みでデーツの量を調整して下さい
作り方
①小鍋に50ｍｌほどの水と細かく切ったデーツを入れ、潰しながら中火で温める
②沸騰したらあずきを入れ、お好みの水分量になるまで加熱する
完成です☆
デーツのフルーティーな香りがありますがまったり甘くておいしいですよ♪
さて、このデーツあずきをアレンジです！
サイリウムハスクでもちもち食感と食べ過ぎ防止効果
こちらの粉の原材料は．．．
なんと雑草で有名な「オオバコ」
このオオバコの種皮がダイエットに最適だったのです！
食物繊維が豊富で、水を含むと膨張する特徴から空腹を紛らわせる効果が
糖質がほぼありませんので血糖値を上げる心配もありません♪
あとはグルテンフリーのレシピに使えること
今回のサイリウムおから餅もそうですが
水を含むとゼリーのような状態になるのでそれを生かし
わらび餅やケーキ、パン類に混ぜるのもオススメ☆
ダイエット中で料理がお好きな人には是非持っておいて損のない食材です！
サイリウムおから餅のレシピ
材料（小さめサイズの苺3～4個包める量）
・サイリウム・・・3.5ｇ
・おからパウダー・・・5ｇ
・ラカント・・・7ｇ
・水・・・100ｍｌ
作り方
①深めの耐熱容器に材料を全ていれ、箸でよく混ぜる
②600Wのレンジで1分加熱し、混ぜてからさらに30秒加熱
このまま、きな粉をまぶして食べても美味しいです
③今回はいちご大福にします
片栗粉を敷いたバットにお餅を乗せ、デーツあずき・いちごを包みます
（熱いうちに成形してください）
完成です☆
カットに失敗しましたが、断面です
半日以上経つと水がでてきてしまうので早めに食べましょう！
大福のようにつつまなくても
こんな和風パフェにしてみても良いですね❤
アレンジはたくさんな「デーツあずき」と「サイリウムおから餅」
是非挑戦してみてください❁
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】ヘルシー＆高たんぱくな「ティラミス」2種類
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
ダイエット中だけどスイーツが食べたい！
そんな方にピッタリな簡単ティラミスのご紹介です❤
低カロリーなのに高たんぱく！罪悪感の無い間食はいかがでしょうか😉
ダイエット中の間食
ダイエットを頑張る方はいかにカロリーを抑えるか考えているかと思います！
しかしカロリーを抑えてばかりでは体がそのカロリーに慣れてしまって代謝が落ちてしまうことが・・・
低代謝は太りやすい体質の原因になりますので必要以上にカロリーを抑えないようにしましょう😊
そして食欲の我慢はストレスの元！
特に女性は甘いもので癒される傾向がありますのでいかに間食で「栄養が摂れて、ヘルシーなスイーツ」を取り入れることが大切ではないのかと思います。
ヘルシーティラミスでおいしく栄養補給
今回ご紹介するティラミスは「フレッシュチーズ」と「オートミール」でタンパク質が摂れて、「ココアパウダー」によるポリフェノールで抗酸化作用が期待できます♡
甘味料は「ラカント」を使うので低糖質ですよ♪
今回は2種類（クリームチーズ＆豆腐Ver.)（カッテージチーズ＆ヨーグルトVer.)
をご紹介✨
家にある材料や気になる方を作ってみてくださいね🥰
クリームチーズ＆豆腐のティラミス
材料（2～3人分）
・クリームチーズ・・・100g
・絹ごし豆腐・・・70ｇ
・ラカント・・・20ｇ
・レモン汁・・・小さじ1
・オートミール・・・35g
・コーヒー（インスタントなら2g）
・ココアパウダー・・・小さじ1
作り方
①絹ごし豆腐をキッチンペーパーに包み、600Wで1分加熱（水切り）
②オートミール、コーヒー(甘くするならラカント小さじ1）を少し浸るくらいのお湯でふやかしておく
③水切りした豆腐にクリームチーズを入れ、ホイッパーで滑らかになるまで混ぜる
④途中でラカント、レモン汁を入れ、更に混ぜます
⑤器やタッパーにオートミール→チーズクリーム→オートミール→チーズクリームの順で乗せていく
⑥冷蔵庫で1時間以上寝かせる（しっとりして更においしくなります）
⑦食べるときはお皿に盛り、ココアパウダーをかければ完成です！
豆腐の風味がうっすらありますがクリームチーズが濃厚でおいしいです♪
カッテージチーズ＆ヨーグルトVer.
材料（2～3人分）
・カッテージチーズ・・・120g（牛乳400ml、レモン汁20ml）
・水切りヨーグルト（ギリシャヨーグルト）・・・50g（無糖ヨーグルト100gを一晩水切り）
・ラカント・・・20g
・レモン汁・・・小さじ1
・オートミール・・・35g
・コーヒー（インスタントなら2g）
・ココアパウダー・・・小さじ1
作り方
牛乳からカッテージチーズを作る場合
①鍋に牛乳を入れ、中火で60度になるまで混ぜながら温める
②火を止め、レモン汁を入れ、混ぜる
③少し経つと分離します
④写真のように茶こしか、ガーゼでホエイとカッテージチーズをわける
⑤ホエイはスープやラッシーなどに使えるのでとっておきましょう♪
できればカッテージチーズは冷やしてから使うと良いです
水切りヨーグルトは無糖ヨーグルト100gを一晩おくと丁度よい固さになります
このホエイもとっておきましょう♪
⑥オートミール、コーヒー(甘くするならラカント小さじ1）を少し浸るくらいのお湯でふやかしておく
⑦ボウルにカッテージチーズ、水切りヨーグルト（ギリシャヨーグルト）、ラカント、レモン汁を入れて、ホイッパーで滑らかになるまで混ぜる
⑧やわらかめのテクスチャーでOK
⑨器にオートミール→チーズクリーム→オートミール→チーズクリームの順で乗せていく
冷蔵庫で半日ほど置いておくとまとまりが出てさらにおいしくなります♪
⑩食べる直前にココアパウダーをかければ完成です☆
こちらは甘味が抑えられてあっさりとした味ですよ♪
今回ご紹介したレシピは
どちらも簡単に作れますので両方作ってお好きな味をお試し下さいね❤
ちなみにコーヒーやココアパウダーを抹茶パウダーにすると抹茶ティラミスにもなります🌿
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】オートミールでトマトリゾット
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回は高たんぱくで低カロリーの「トマトリゾット」の作り方をご紹介！
簡単にすぐ作れますので是非最後までご覧ください♪
今回はたんぱく源にささみを使いました♪
ささみの良さは何と言っても高タンパク&低脂質✨
そして1本を1食で使い切りやすいので調理しやすいのも特徴♡
量を食べたいけど、ヘルシーで温まるものが良い✨
そんな日にいかがでしょうか？
材料
・ささみ・・・1本
・オートミール・・・30g
・トマト缶（トマトジュースでもOK）・・・100g
・顆粒コンソメ…小さじ1/2
・塩…少々
・卵…1個
お好みで
・粉チーズ
・ブラックペッパー
・パセリ
作り方
①小さめの鍋に水200mlを入れ、ササミを茹でる(しっかり茹でなくてもok)
②ササミを取り出し細かくさく
その間にオートミール、しめじ、トマト缶を入れ煮る
（ささみを茹でたお湯も使います）
③ササミも鍋に入れ、コンソメ、塩で調味し弱火で煮込む
（トマトの酸味が気になる方はハチミツやケチャップを少量入れるとマイルドになりますよ）
④煮込んでいる間に温玉を作る
(カップに生卵、被るくらいの水を入れ500Wで1分ほど加熱するとできます)
⑤器にリゾットを盛り、温玉を乗せてお好みで粉チーズ・ブラックペッパー・パセリをかける
完成です☆
まるで高級レストランで出されるものかと思うくらいのクオリティ・・・
オートミールの味が苦手な方でもこれなら食べやすいかなと思います！
栄養バランス(調味料含まず)
P:21g F:7g C:27g (糖質22g)
256kal
1食でタンパク質が20g以上摂れて300kcal以下はダイエット中にピッタリ❤
食物繊維を増やしたい方はきのこを多めに入れても良いですね♪
是非お試しください😊
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【レシピ】ギルトフリーおやつ「ブリスボール」
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回は自然食品のみで作るお菓子「ブリスボール」の紹介といくつかレシピを公開します❤
・身体に優しいお菓子を食べたい
・小麦や卵、牛乳などアレルギーがあっても食べられるおやつを知りたい
・簡単に作れるお菓子が良い
そんな方にピッタリの「ブリスボール」
是非最後までお付き合いください♪
ブリスボールとは
あまり聞きなれないこのお菓子
発祥はオーストラリアで、自然素材のものだけで作るボール状のお菓子のことです
砂糖、小麦粉、添加物を使わないことから「ギルトフリー＝罪悪感のないお菓子」とも言われています
自然素材ですので市販のお菓子より体に良いですし、食物アレルギーがある方でも食べられます♪
基本の材料はナッツ・ドライフルーツ・オーツやチアシードなどの粉類
これを１：１：１の割合で作ります
フードプロセッサーがあれば簡単にできますので是非自分好みのブリスボールを作ってみて下さい❤
下記がよく使われる食材です
ナッツ類
・アーモンド
・クルミ
・カシューナッツ
・ココナッツ
・マカダミアナッツ
・ピーカンナッツ
ドライフルーツ類
・デーツ（ナツメヤシ）
・レーズン
・イチジク
・プルーン
粉類（その他）
・オートミール
・チアシード
・カカオパウダー（カカオニブ）
・おからパウダー
・プロテイン
・アーモンドプードル
・シリアル
・きなこ
・サツマイモ
・ピーナッツバター
・小豆
他にも使える食材はたくさんありますので組み合わせは無限！
オリジナルのブリスボールが作れますね♪
ブリスボールレシピ
トリュフチョコレート風
見た目はトリュフそのもの！チョコレート感はありませんが、自然な甘みとクルミの粒々感がクセになりますよ♪
オートミールが口に合わなくて消費に困ったときにもおすすめです✨
材料（プチトマトくらいのが12粒）
オートミール・・・50g
デーツ・・・50ｇ
クルミ・・・40ｇ
カカオパウダー・・・10ｇ＋コーティング用
作り方
①フードプロセッサーに材料を全て入れ、よく攪拌させる
②少し水を足しながら攪拌し、ポロポロっとした状態になればOKです！
手でギュッと握って崩れないかチェックしてみてください
③ボール状に丸めます（圧をかけながら形を整える感じです）
④コーティング用のカカオパウダーをまぶせば完成です☆
クランベリーとココナッツ
フルーティーな感じがお好きな方に。。。
材料
オートミール・・・50g
ドライクランベリー・・・50g
アーモンド・・・50g
コーティング用ココナッツ・・・5gほど
作り方はトリュフ風と同じです♪
小豆ときなこ
和風をイメージして。。。
材料
・オートミール・・・50g
・小豆・・・30g
・デーツ・・・20g
・カシューナッツ・・・50g
・コーティング用きなこ・・・きなこ5g＋ラカント5g＋塩少々
あずきはこちらを使用しました。
茹でてあるのに砂糖が入っていないので甘味の調整がしやすく使いやすいですよ！
良質なたんぱく質、糖質、食物繊維が摂れるブリスボール是非作ってみて下さい😊
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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