【レシピ】ケト食『おからパウダー入り豆乳グラタン』
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回はケトジェニック中でも食べられる『グラタン』のレシピです♪
おからパウダーを使うことで食物繊維が摂れ、便秘解消の効果もありますよ❤
ケトジェニック中の便秘
ケトジェニックダイエット中によく起こるのが「便秘」
炭水化物は食物繊維を含むものが多くありますので
炭水化物を抜くケトジェニックダイエットは便秘がつきもの
対策としては
・糖質が少ない葉物野菜を多く食べる
・きのこ類を食べる
・海藻類を食べる
・水をいつもより多めに摂る
・整腸剤を飲む（私はビオフェルミンを朝・晩飲んでいます）
・イヌリンやデキストリンを利用する（ビルダーさんは必須のアイテム、私はまだ飲んだことがありません）
便秘が辛くて止めてしまう人もいるのでこれらを活用してみてはいかがでしょうか？
今回はそんな便秘解消に繋がるようなレシピです♪
おからパウダーは100gあたり糖質が8.7gととても低く、中には糖質0gという商品も！！
そして食物繊維は100gあたり43.6gも含まれます！
ちなみにレタスは1玉で3.3gの食物繊維量ですので13玉以上の計算になります😳
大豆が成分ですのでタンパク質も豊富❤
ケトジェニックダイエット中には是非取り入れてほしい食品です♪
おからパウダー入り豆乳グラタンの作り方
おからパウダーとしめじで食物繊維たっぷり❤
鶏肉、豆乳、豆腐とタンパク質豊富な食材ばかり✨
これだけでタンパク質が30g以上摂れるのでプロテイン要らずです😊
材料
・鶏モモ肉・・・80g
・木綿豆腐・・・80g
・豆乳・・・100ml
・しめじ・・・30g
・たまねぎ・・・30g（糖質が高めなので無しでも大丈夫です）
・バター・・・10g
・おからパウダー・・・大1
・顆粒コンソメ・・・小1/2
・塩コショウ・・・少々
・チーズ・・・30g
作り方
①鍋にバターを入れ中火で加熱、薄切りにした玉ねぎを入れ、少し透明になるまで炒める
（その間に豆腐をキッチンペーパーで巻き、600ｗのレンジで1分加熱し、水切りする）
②小さめに切った鶏モモ肉としめじを入れ、肉の色が変わるまで炒める
③水切りした豆腐をよく潰しておく
④②の鍋に潰した豆腐と豆乳、おからパウダーを入れ、混ぜる
⑤顆粒コンソメ、塩コショウで味を整える
⑥耐熱容器に盛り、チーズを全体に乗せ、トースターでチーズに焦げ目がつくまで加熱
⑦お好みでパセリをふったら完成☆
ソースのトロっと感はありませんが、大豆製品で作ったとわからないくらい美味しいです❤
今回の栄養成分
タンパク質・・・34g
脂質・・・36.5g
糖質・・・5g
気になる方は是非作ってみて下さい♪
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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