ケトジェニックダイエットの油の選び方・ケト実験12~13日目
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回はケトジェニックダイエット中は「どんな油を積極的に摂るのか」
逆に「摂らない方が良い油」もお伝えしますね♪
油の選び方によって早くケトーシス化し、
・ケトフルーの脱出
・減量の効果
が出ますよ✨
ケトジェニックダイエットって何？
と思った方はこちらからどうぞ♪
油にもいろんな種類があります！
調理でよく使う油と言えば
・サラダ油
・バター
・マーガリン
・オリーブオイル
・ゴマ油
などですかね😊
料理には欠かせないものですので1日に何度か摂取していると思います！
ケトジェニックダイエットはそんな油を大量に摂る方法ですが
どんな種類のものでも使ってよいというわけではありません👍
中鎖脂肪酸「MCTオイル」
油には構造上3種類の分け方があり
・長鎖脂肪酸（ちょうさしぼうさん）
・中鎖脂肪酸（ちゅうさしぼうさん）
・短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）
があります
これは脂肪酸の中の炭素数の数（鎖のように繋がっている）によるもので、
数が多いもの（12～18）は長鎖脂肪酸。（8～10）が中鎖脂肪酸。少ない（2～6）が短鎖脂肪酸と呼びます
この鎖の長さが長ければ長いほど体の中での分解（鎖をほどく）に時間がかかり、エネルギーとして使われるのが遅いと体脂肪になりやすくなります💦
この長鎖脂肪酸はほとんどの動植物油になります🍽
（サラダ油、オリーブオイル、アボカドなども！）
最近注目されている「MCTオイル」聞いたことはありますか？
これはもっとも代表的な中鎖脂肪酸で、すぐエネルギーになることから体脂肪になりにくく、そして「ケトン体」効率良くを作り出してくれます✨
また、乳酸の濃度を下げ、運動時の疲労を和らげる効果があったり
糖尿病予防、てんかんや未熟児、消化器系の術後などあらゆる医療でも使われておりますので安全なものと認識できます♪
そして
ケトジェニックダイエットにMCTオイルは必須の油であり、必ず毎日摂取します👌
多価不飽和脂肪酸「亜麻仁油」
ケトジェニックダイエットの必須アイテムその2に「亜麻仁油」があります
「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」はご存じでしょうか？
飽和＝いっぱいの という意味ですが、これは脂肪酸の「炭素」と「水素」が全て繋がって安定しているという意味です
脂肪酸の構造上、炭素と水素があるのですが、この2つがくっつくと物質として安定した状態（固体）になります
（お肉の脂身、卵黄、バターやクリームなどの乳製品
ココナッツオイルやヤシ油）
これらは食べ過ぎやすく、悪玉コレステロールを増やす原因となります。
もう一つの不飽和とは先ほどの炭素と水素が全て繋がっておらず、水素が足りずに炭素同士が繋がった部分（炭素鎖二重結合）がある状態です
この状態になりますと、物質としては不安定で液体状の油になります
そして、炭素鎖二重結合が1つあるものを「一価不飽和脂肪酸」
2つ以上あるものを「多価不飽和脂肪酸」と分けます
「一価不飽和脂肪酸」ω（オメガ）9系にはオリーブオイル、菜種油、アボカド、アーモンドなど
「多価不飽和脂肪酸」はさらに細かく分け
ω3系・・・亜麻仁油、えごま油、青魚
ω6系・・・コーン油、大豆油
があります
このなかでケトジェニックダイエット中に摂ってほしいのは「亜麻仁油」です
「多価不飽和脂肪酸」は他の油と違い、体内で作られない（必須脂肪酸）であるので
食品からしか摂れません🐡
青魚を毎日食べている人は足りていますが、なかなか難しいもの．．．
亜麻仁油も青魚同様の「EPA」「DHA」が含まれ（正確にいうとα-リノレン酸が体内で変換します）、更に中性脂肪を低下させる、アレルギー症状を抑える効果もあります😳
ケトジェニックダイエットで利用している商品ご紹介します！
難しい話が続きましたが、結論は
積極的に摂りたい油は「MCTオイル」「亜麻仁油」ということをお伝えしたかっただけです😅
この2種類は普段使うことがありませんので、ケトジェニックダイエットをされる際は購入していただきたいアイテムです😄
この他にも使っている油をご紹介しますね♪
一つづつ選び方や使用方法解説します♡
MCTオイル
・ケトジェニックダイエット必須の油
・人によっては下痢になる場合がありますので、最初は少なめの容量のを購入し
1回小さじ1から試してみてください♪（加熱できませんので飲み物やサラダにかけます）
問題なければ1日3回、もっと増やせる方は1回大さじ1にするとケトーシス化アップ！
・無味無臭で油っぽさがあまりないので料理の味を邪魔しません♪
・ココナッツ100％の遮光された瓶の容器をおすすめします。非常に酸化（劣化）しやすいので開封したら2か月程度で使い切りましょう！
亜麻仁油
・青魚が不得意な方や1日で1回も魚を食べないときに使います
・1回小さじ1程度使います（お腹が緩くなる方もみえます）
・これもMCTオイル同様、加熱できませんので注意です
・少し独特の匂いや味がありますので、これも容量の少ないものを試してからコスパの良いものを選ぶようにした方が良いです（私は苦手でした）
・こちらは透明の瓶ですが、亜麻仁油も酸化しやすいので遮光タイプの瓶をオススメします。開封後は冷蔵保管です
・「低温圧搾法」で搾油されているものを選びましょう
・酸化しやすので1か月程度で使い切れるものを選びましょう
ココナッツオイル
・毎日は摂取しませんがお菓子を作るときに使います（コーヒーに入れる方も）
・加熱ができますので調理しやすいです
・中鎖脂肪酸が60％含まれていますのでケトン化しやすくなります
・食べるだけではなく、マッサージオイルや髪にも使えますので、匂いが苦手でも捨てずに利用できます
・「バージンオイル」や「エキストラバージン」と記載されているものの方が栄養が残っており、ココナッツ特有の風味があります
グラスフェッドバター
・牧草だけで育てられた牛さんのミルクから作られたバターです
・普通のバターより栄養価が高く、薬剤を使用していないので安全です
・勿論加熱調理できますのでスクランブルエッグやきのこを炒めるときに使っています
・普通のバターより高価ですが、「業務スーパー」で安く手に入りますよ
・乳製品でお腹が痛くなる方は「ギー」をオススメします
エクスラバージンオイル
・あまり使用しておりませんが、ソテーの際に使ったりします
・安価なものは偽物が多いので選ぶなら「オーガニック認証マーク」が記載されているもの
・酸化防止の遮光性のある瓶に入っているものを選ぶ（プラスチックの成分が油に溶けるため）
・高温で抽出されたものは栄養成分が少なく、トランス脂肪酸が発生している可能性があるので「非加熱か30度以下の低温で処理」されているものを選ぶ
まだまだ商品選びが完璧ではありませんが、次購入する際は質の良いものにしたいですね♪
避ける油は？
最後になりましたが、食べるのを絶対避ける油は
「トランス脂肪酸」
これは植物油を高温にする際に生成されます（いわゆる揚げ物やスナック菓子ですね）
また、マーガリンやショートニングといった固めるために水素を添加した加工油脂
(ドーナツやケーキ、チョコレートなど)
これらは体に有害な悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化の原因になります😨
「ω6系多価不飽和脂肪酸」
サラダ油やひまわり油、コーン油、大豆油など
多くの食品に入っていますので過剰摂取しやすいので調理の際は避ける油です💥
油は身近なもので「健康を害するもの」と認識されやすいですが、きちんと選ぶと
・痩せやすい
・健康によい効果
に繋がります。正しい知識をつければ油を怖がることはなくなりますよ😊
ケトジェニックダイエット12日目のフル食
朝
・BCAA
・チーズ入りオムレツ
・ほうれん草のソテー
・オリーブ
・豆乳ヨーグルト（ラカント+バニラエッセンス）
・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル
昼
・豚トロとブロッコリーの茎のナンプラー炒め
・舞茸とシイタケの炒め物
・木綿豆腐とわかめの昆布茶スープ
夕方
・おからパウダークッキー（クルミ）
・ココナッツオイルで低糖質チョコレート
夜
・サラダ菜
・ベビーリーフ
・えび
・アボカド
・モッツァレラチーズ
ケトジェニックダイエット1３日目のフル食
朝
・BCAA
・スクランブルエッグ（小松菜）
・チーズ
・オリーブ
・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル
昼
・こんにゃく麺でカルボナーラ
・サラダ菜、ベビーリーフ+MCTオイル
夕方
・ココナッツオイルで低糖質チョコレート
夜
・鶏モモ
・ブロッコリー
・アスパラガス
・舞茸
・ローズマリー
・亜麻仁油
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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