ケトジェニックダイエットで食べる量を把握しよう♪・ケト実験11日目
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回は「ケトジェニックダイエットで自分が食べる量はどれくらいか」解説します！
低糖質な食材は分かった、でもそれをどれくらい食べたら良いの？
と疑問を感じている方に読んでいただきたいです😘
ケトジェニックダイエットってそもそも何？
と思った方はこちらからどうぞ♪
マクロ栄養素聞いたことがありますか？
マクロバランスやマクロ計算などとも言われますが、これは
5大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）の中の
タンパク質・脂質・炭水化物（3大栄養素）のことを指します
Protein（タンパク質）Fat（脂質）Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を取って
PFCバランスとも呼びますよ✨
このマクロ栄養素、ケトジェニックダイエットにはとても欠かせないもので
知らずに「油をいっぱい食べればいいんだ～」とむやみに食べていると
・体重が増えたり
・筋力が衰えたり
せっかくのダイエットが台無しになります💦
これからケトジェニックダイエットをしようかな？と考えている方は
是非自分のマクロ栄養素知ってからにしてくださいね♪
1日に摂取するカロリー（推定エネルギー必要量）を知ろう！
自分の基礎代謝量は？
マクロ栄養素の前にご自身の「基礎代謝量」を知っておきましょう♪
「基礎代謝量」とは動かず（寝た状態）でも消費するエネルギー量のこと
内臓の働きや呼吸なども勿論エネルギー消費しますよね！
この基礎代謝量を知れば死なない最低限のエネルギー（カロリー）を理解できます！
ちなみにカロリー制限している方は絶対それより下げてはいけません！！！
カロリーばかり気にしすぎて下げていくと内臓たちもそのカロリーで体を維持しようと「低燃費モード」になります
そうしますと基礎代謝が下がり、いつもより多めに食べると脂肪になりやすく、太りやすい体質になります😨
基礎代謝量は身長・体重・年齢・性別で変わります。
計算方法は「ハリス・ベネディクト方程式」を参考にしますね。
すぐ計算してくれるサイトがいくつもありますので、すぐ知りたい方は「基礎代謝量 計算」で検索してみてください♪
例として私の場合
145cm・39kg・age30・♀
このデータを計算式に当てはめます
女性・・・9.247×体重（30kg)+3.098×身長（145cm)-4.33×年齢（30歳）+447.593
男性・・・13.397×体重（kg)+4.799×身長（cm)-5.677×年齢（歳）+88.362
以上の計算から私は約1128kcal となりました😊
身体活動レベルも考えましょう！
基礎代謝量がわかりましたら今度は「身体活動レベル」も入れます！
「身体活動レベル」とは家事や仕事、運動など人は様々な活動をして生活していますよね♪
そのレベルによって消費カロリーも変わってきますので計算しますよ～
活動レベル1（低い）1.5・・・自宅でも仕事でもほぼ1日中座ってる
活動レベル2（普通）1.7・・・座り仕事中心だが、散歩や階段の上り下りなどがある
活動レベル3（高い）2．0・・・立ち仕事、重いものを持ち上げる仕事。激しいジムトレーニングやスポーツをほぼ毎日している
もっと細かい設定もありますが3つに分けました！
例として私の場合は
（基礎代謝量）1128kcal×（活動レベル2）1.7＝1918kcal
となりました！
更に私は減量したいので1980kcal-500kcal=1480kcal/1日
を基準にマクロ栄養素を考えています（サイトによってこの数値は変わりますのであしからず）
マクロ栄養計算をしましょう！
さてやっとマクロ計算です😉
今回はケトジェニックダイエットということで高脂質・中タンパク質・低糖質になります。
マクロ栄養素の割合も調べると様々ですが私が行っている割合は
タンパク質20％ 脂質75％ 糖質5％（炭水化物-食物繊維＝糖質）
とかなりハードですがとりあえずこちらで計算しましょう♪
1480kcal(キリよく1500kcalにしましょう）
タンパク質は20％で300g
1g4kcalなので300÷4＝75g
脂質は75％で1125g
1g9kcalなので1125÷9＝125g
糖質は5％で75ｇ
1g4kcalなので75÷4＝18.8g
計算の結果1日で摂るマクロ栄養素は
タンパク質75g 脂質125g 糖質18.8g
となりましたね❤
ちなみに糖質は低ければ低いほどケトーシス化するので私は1日10g程度に抑えます👍
ここまでお疲れ様でした～🙏
もう少しでおわりますよ♪
1日で食べる量を考えましょう♪
1日で摂るマクロ栄養素がわかりましたので最後は何をどれだけ食べられるのかですね！
ざっと3食でわけると
タンパク質・・・25g
脂質・・・42g
糖質・・・6g（無理に糖質は摂らないこと）
となりますね♪
だいたいこの数値になるように栄養素（ダイエット）のアプリを使って計算すると楽ですよ♪
わたしはFiNCやSlismを利用しています！
例えば朝食ですと
・BCAA4ｇ（P:4g F:0g C:0g)
・卵2個（P:12.6g F:10.6g C:0.4g)
・ほうれん草50g（P:1.1g F:0g C:0.15g)
・バター20g（P:0.2g F:19g C:0g）
・粉チーズ5g（P:1.7g F:2.1g C0.1g)
・ブラックオリーブ3粒(P:0g F:1g C:0g)
・チーズ15g（P:3.1g F:4.4g C:0.2g)
・コーヒー（P:0g F:0g C:0g）
・MCTオイル5g（P:0g F:5g C:0g）
以上のメニューで
合計P：22.7g F：37.1g C（糖質）：0.76ｇとなりました♪
3食で割った数値より少し低めですが朝食ですのでこのくらいでしょう😊
あとは昼食分を計算し、栄養素が足りなさそうでしたら間食をして調整します☕
最初は計算計算で大変ですが、メニューが固定してくると計算が楽になりますよ❤
一つ注意しておくことにタンパク質量があります！
脂質をたくさん摂るのだからお肉たっぷり～❤と食べてしまうとタンパク質量がオーバーしてしまいます💦
タンパク質を摂りすぎると体内で「糖新生」が起こり、糖質が作られてしまいます！
せっかくのケトーシスが遠のいてしまいますので、
最初はきちっと重さをはかり、タンパク質量を計算し、自分が食べても大丈夫な量を把握しておく！
足りない脂質はMCTオイル、亜麻仁油などで調整すれば良いのでお肉の食べ過ぎは注意ですよ～😉
野菜は糖質がほぼ無いものはそれなりの量を食べることができますが、
大量に食べると塵も積もれば山となる。。。ですので調理前で両手に乗るくらいの量が良いかなと個人的には思います。
これも計算で自分は糖質もう少し摂っても大丈夫と思う方は多めでも良いですね✨
以上で1日どれくらい食べれば良いのかまとめてみました♪
量は人それぞれになりますので、「この量を食べるのだ！」と言い切れないので分かりづらいですが、
ご自身の体に合った食材や量を把握するのも楽しいですよ😆
ケトジェニックダイエット11日目の記録
・初日から1.5㎏減量しました！
・1日のうち何度か軽いだるさがある
昼
・鶏モモ+チーズ（保温庫で溶かします♡）
・舞茸とシイタケのバターソテー
・小松菜とサクラえびのソテー
・わかめスープ（昆布茶＋亜麻仁油）
夕方
・おからパウダークッキー（クルミ＋ココナッツオイル）
・ハーブティー+MCTオイル
・低糖質チョコレート
夜
・塩サバ
・キャベツ
・ブロッコリー＋めかぶ
晩酌に・・
・アーモンド
・チーズ
長文になってしまいましたがお役に立てましたでしょうか？💦
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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