脂肪酸の種類・ケトジェニックダイエット16日目(最終日)
こんにちは!小さな栄養士「あみる」です❁
今回は以前お話した脂質の種類を更に細かく分け
・どんな働きがあるのか
・どんな食品に含まれているのか
お伝えします
これがわかると「油脂の商品に書かれている〇〇酸」の意味がわかりますよ😊
油の作りをおさらいしましょう!
以前の「ケトジェニックダイエットで摂った方が良い油」でも書きましたが
脂質にはたくさんの種類がありましたね!
そもそも油・脂・脂質・脂肪・脂肪酸と呼び方があっててんやわんや🤣
何が違うのかと言うと...
油・・・常温で液体の状態(サラダ油、オリーブ油、ゴマ油など)
脂・・・常温で固体の状態(ラード、ショートニング、バターなど)
上記二つを合わせて「油脂」とも言います
脂質・・・油脂を食べて消化吸収すると「脂質」になり、体内にある油分のことを指します(脂肪酸、コレステロール、リン脂質、中性脂肪、ステロイドなど)
栄養面を指す言葉
脂肪・・・体にある中性脂肪のことで脂質の一種(植物の種子も脂肪が含まれます)
生体の構成成分を指す言葉
脂肪酸・・・脂質の一種(脂質を主に構成する物質)、たくさんの種類の脂肪酸があります
今回はこの脂肪酸を理解することで脂質による働きがわかり、なぜこの油脂が体に良いかわかります♪
前回も解説しましたので詳しい説明は省きますが、
脂肪酸は大きく分けて「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」不飽和脂肪酸の中に「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」がありましたね😊
この中で飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は体に良くない
一価不飽和脂肪酸のω9系と多価不飽和脂肪酸のω3系(必須脂肪酸)は体に良い
そして炭素数の違いで「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」がありましたね😊
長鎖脂肪酸はエネルギーとして全て使われる前に中性脂肪になりやすく
中鎖脂肪酸はすぐエネルギーになるので、中性脂肪になりにくい✨
もうこの時点で混乱しそうですが、この組み合わせ方によって身の回りの油脂が作られています😃
食品に含まれる脂肪酸
よく聞く油の構成と体に良い効果をもたらせてくれる脂肪酸の種類をいくつかピックアップしますね!
オリーブオイル
不飽和脂肪酸(液体)の一価不飽和脂肪酸(二重結合が1つでω9系)で長鎖脂肪酸(炭素数が18個)で主な成分はオレイン酸
オレイン酸の働きは
・悪玉コレステロールを減少させる→動脈硬化などのリスクを下げる
・腸の働きを活発にする→便秘解消に繋がる
エゴマ油、アマニ油、シソ油
不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪酸(二重結合が3つでω3系)で長鎖脂肪酸(炭素数が18個)で主な成分はαリノレン酸
αリノレン酸の働きは
・抗炎症作用
・血流を良くする→血栓予防
・老化予防
青魚
不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪酸(二重結合が5つでω3系)で長鎖脂肪酸(炭素数が22個)で主な成分はEPA
二重結合が6つのものはDHA
EPAとDHAの働きは
・中性脂肪を下げ、心疾患の予防に繋がる
・アレルギー体質の改善
・眼精疲労の改善
ココナッツオイル
これは少し複雑で92%が飽和脂肪酸(固体)ですが、その中の60%が中鎖脂肪酸(30%が長鎖脂肪酸)
植物性なので体脂肪になりにくく、さらに心筋梗塞の予防にもなります!
中鎖脂肪酸のカプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸のうち、
カプリル酸とカプリン酸は
・アルツハイマー症の軽減の可能性
ラウリン酸は
・細菌やウイルス、真菌などの病原体を殺す
・免疫力を上げ、肌質を良くする
バター、牛脂、豚脂
こちらは飽和脂肪酸の代表的な種類ですが、余計な微量成分が入っていないので体には比較的安全と言えます。
もちろん摂りすぎは体脂肪の原因になります💦
例えば豚脂はステアリン酸とオレイン酸が含まれています
ステアリン酸は
・善玉コレステロールを増やす→血管内のコレステロールを除去してくれる効果
・肌の保湿効果
他にもたくさんの脂肪酸がありますが、とりあえず紹介したかったものだけお伝えしました♪
スーパーなどでパッケージに○○酸と書かれていることがありますよね!
脂肪酸の名前と働きをなんとなく覚えておくと油脂の購入の際に選びやすくなります😘
ちなみに避けてほしい脂肪酸は
ひまわり油、紅花油、コーン油のドレッシングのリノール酸(日常で摂りすぎているのでわざわざ買わないこと)
マーガリン、ショートニング、スナック菓子や揚げ物のトランス脂肪酸
脂肪酸をうまく使いこなして健康な体を目指しましょう✨
ケトジェニックダイエット16日目フル食
朝
・BCAA
・スクランブルエッグ(大根葉・粉チーズ)
・ブラックオリーブ
・チーズ
・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル
昼
・鶏モモのソテー
・しめじと椎茸のバター炒め
・ブロッコリー
・小松菜とさくらえびの炒め物
・わかめスープ(昆布茶+亜麻仁油)
夜
・ポークステーキ
・レタス・キャベツ
この日でケトジェニックダイエットは終了しました!
結果は
体重1.6㎏減
体脂肪2.5%減
となりました😊
また機会があったら挑戦したいと思います!!
最後までお読みいただきありがとうございました❁
読者様のダイエットが成功できるよう精一杯情報をお伝えしていきます!
Instagram、Twitterでも投稿中!
是非ご覧ください♪ https://lit.link/amil