【レシピあり】ケトジェニックダイエット中の間食選び・ケト実験14日目
こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁
今回はケトジェニックダイエット中「どんな間食を選ぶのか」
まとめてみました♪
また、ケトジェニックダイエットを続けていると
砂糖や果物は食べられないけど甘いものが無償に食べたくなる時ありますよね😭
そんなときにピッタリな低糖質「チョコレート」のレシピも公開します♪
間食は手軽に脂質を摂れるものを用意しておく
ケトジェニックダイエットでよく起こるのが「疲労」や「脱力感」
これは
・初期の頃、糖質が急に無くなることでエネルギー不足
・脂質不足
で起こります💦
少しでも早く回復するためには「高脂質・低糖質ですぐ食べられるものを用意しておく」と良いですよ♪
また3食では脂質がまかないきれなかったり、口さみしいときに間食を上手く摂り入れましょう✨
おすすめは
・一口サイズのチーズ
・くるみやアーモンド
チーズはたくさんの種類があるので味を変えて楽しめます♡
値段も安いもの（100円以下）が多いのでよく買いだめしました笑
味によって少し糖質が高いものがありますので成分表を確認してから買いましょう♪
デザートチーズのような甘いタイプは糖質が多いのでNGですよ😘
高級ですが「Kiri クリームチーズ」は絶品✨✨
クリーミーでほのかに甘味もあるので、甘いものが食べたいときはオススメです💖
ナッツと一緒に食べても美味しいです♪
ナッツも脂質が豊富で低糖質な食品♪でもせっかく選ぶのなら「クルミ」もしくは「アーモンド」にして♪
ミックスナッツとして入っているカシューナッツは意外に糖質が高め！（100gあたり20g）
ポピュラーなナッツで一番糖質が低いのは「クルミ」（100gあたり4.2g）その次が「アーモンド」（100gあたり9.2g）です👌
栄養的に見ますとクルミには「ω3脂肪酸」が含まれており、積極的に摂りたい油の一つ！
摂りたい油の種類はこちらで解説していますよ♪
また、クルミには抗酸化物質、ポリフェノール、メラトニン、ビタミンEなど美容に良い成分がいっぱいですよ💕
アーモンドには「不飽和脂肪酸」が含まれ、青魚の油と同じ成分もあります♪
また、クルミ同様ビタミンEやケトジェニックダイエットではなかなか摂れないマグネシウムも豊富。
ちなみにマグネシウムが不足しているとチョコレートが食べたくなりますのでその防止にも👍
ナッツは常温で保管できるので、出かけた先でも気軽に食べれます！
お酒のお供にもできるので重宝しますよ😄
あまりオススメはできませんが
・ゼロシュガーのコーラ
・低糖質なお菓子
もあります！
一度食べると中毒になりやすく、体にも良くありませんので
本当に我慢できないときにだけお世話になりましょう👍
どうしてもチョコレートが食べたいときに…「低糖質チョコレート」を作りましょう！
これは「ダイエット系ユーチューバーの竹脇まりな」さんが動画で公開していたものですが、
まさにチョコレートのようで美味しく、そして簡単に作れるので是非おすすめします🍫
材料
・ココナッツオイル・・・75g
・ラカント（シロップタイプ）・・・40g
・ココアパウダー・・・30g
・お好みでナッツ類
作り方
①耐熱容器にココナッツオイルを入れ、液体状になるまでレンジで温める
②ラカント（シロップタイプ）を入れ、混ぜたらココアパウダーをふるいながら入れ、混ぜる
③タッパーやバットなどに流し入れ、お好みでナッツを散らす
④冷蔵庫で冷やし固めれば完成☆
全量（ナッツ無し）・・・タンパク質：5.6g 脂質：81.5g 糖質：5.6g
一食分（30g程度）・・・タンパク質：1.1g 脂質：16.3g 糖質：1.1g
材料がシンプルな上に、体によいものばかりです✨
市販のチョコレートの油脂は「植物油脂」が一般的。。。そう、昨日解説しました摂らない方がよいトランス脂肪酸が使われています😨
もうすぐバレンタインの季節💕大切な人の健康を思ったら本当に手作りのチョコレートをプレゼントすると良いかもですね💖
一つ注意点があります！ココナッツオイルの融点（液体になる温度）が低いので、室温においていたら溶けてしまう恐れがあります😭
保管は必ず冷蔵庫にしましょう♪
ケトジェニックダイエット14日目フル食
朝
・BCAA
・スクランブルエッグ（ほうれん草・粉チーズ）
・オリーブ
・チーズ
・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル
昼
・塩サバ
・ブロッコリーのおかか和え
・湯豆腐＋めかぶ
夕方
・おからパウダークッキー
・低糖質チョコレート
・ゆで卵
・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル
夜
・きのこたっぷりおからハンバーグ（チーズのせ）
・キャベツ、サラダ菜、ベビーリーフ＋MCTオイル
・ザワークラウト
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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