【レシピ】オーツミルクの作り方(アレンジあり）

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

今回は前回レビューした「オーツミルク」を自宅で作ってみましたよ♪

どんな味になるのか・・・気になる方は是非お読みください😉

ちなみに市販のオーツミルクのレビューはこちらからどうぞ♪

amil-diet-menu.hateblo.jp

 オーツミルクの作り方

材料

オートミール・・・1カップ（85gくらい）

水・・・4カップ（濃いめにしたい場合は3カップ）

お好みでバニラエッセンス、シロップ、ハチミツ

作り方

①ミキサーにオートミールと水を入れ、時間に余裕があったら8時間ほど冷蔵庫で寝かせます（とろみが出ます）

②寝かせるとこのようにふやけます。このままミキサーにかけます

③滑らかになったらガーゼなどで濾します。結構目詰まりしやすいので手で絞ります

完成です☆

冷蔵で保存します。分離しますので使用する際は攪拌してくださいね！

自家製オーツミルクを飲んでみた

 見た目は本物ミルクのよう🥛

市販のものよりとろりとしたテクスチャーになりました♪

匂いはふんわりと穀物系・・・

味は「飲むお粥苦笑」

そのままでは正直きついです😅

バニラエッセンスとシロップを使用してみても厳しいです🤣

コーヒーに入れてみた！

まったりとしたのどごしは良いですが、やはりお粥感が否めません💦

ココアに入れてみた！

コーヒーほどお粥風味はありませんが、どろっとしたココアになりました😃

ハチミツを加えましたがあまり甘さが引き立ちません😫

独特の香りをごまかすためにシナモンも入れましたら良くなりました✨

オーツミルクでカスタードクリームを作ってみた

 飲んで消費はきつかったのでなにかアレンジできないかと考えた結果

カスタードクリームを作りました😊

材料

・オーツミルク・・・250g

・卵・・・1個

・片栗粉・・・小さじ1

・甘味料・・・20g

・バニラエッセンス

作り方

①ボウルに卵をよくときほぐし、甘味料と片栗粉を入れダマが残らないようによく混ぜる

②オーツミルクも加え混ぜる

③フライパンか鍋に②を入れ、弱めの中火で加熱

　混ぜながらとろみが出てきたら加熱をやめる

④バニラエッセンスを数滴加え、混ぜたら冷やして完成☆

パンケーキと一緒に❤

とても美味しく食べやすかったです😋

今回初めてオーツミルクを作りましたが、普段飲みなれていないので

少し戸惑いましたが、アレンジすることで美味しくいただけました♪

気になる方は是非挑戦してみてください！

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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【商品レビュー】オーツミルクの味と栄養価の評価

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

今回は最近注目されている「オーツミルク」のレビューです😊

初めて聞いた方も、飲んでみようか悩んでいる方も

この記事を読むことででオーツミルクに詳しくなりますよ❤

便秘症や血糖値が気になる方には特におすすめです！

オーツミルクとは？

オーツ麦（いわゆるオートミール）を粉末状にし、水と合わせてできた植物性の液体です。

自宅でも簡単にできますよ♪

豆乳を始め、アーモンドミルクやカシューナッツミルク、ライスミルクなど植物性のミルクの種類が増えてきましたよね♪

今回はオーツミルクの良さに注目してみましょう✨

オーツミルクの栄養価

オーツミルク一番のポイントは「食物繊維」

食物繊維でも２種類(不溶性・水溶性)あり、「水溶性食物繊維」が豊富✨

不溶性は便のかさを増やしてくれる効果、

水溶性は排出を促してくれる効果があります👍

そしてβ-グルカン(ベータグルカン)と呼ばれる水溶性食物繊維には「糖質の吸収を抑える効果」があります！

胃の中でゼリー状になったβ-グルカンは他の食べ物を包み込んでゆっくりと消化器官を通ります。

その為、ゆっくりと吸収されるので血糖値も上がりにくいわけです😊

脂質の質の良さ

そもそも脂質は少なめだが、オーツミルクの脂質は9割が「不飽和脂肪酸」

悪玉コレステロールを減らしてくれる効果があります。

牛乳は飽和脂肪酸ですので、動物性と植物性の大きな違いの一つでもありますね🥛

乳糖やコレステロールもありませんので、牛乳を飲むとお腹が痛くなる方でも飲むことができます♪

肝心の味は？

今回は市販の「アルプロ」のオーツミルクを飲んでみました。

初めてで、飲む前はどんな味かは想像できませんでした😅

ちなみに私はアーモンドミルク、無調整豆乳が苦手です苦笑

匂いに敏感で、なおかつ変な甘味が苦手派です😑

ちなみにこちらの商品は「カルシウム、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンD」が添加され、バランス良く調整されています。

冷えた状態で…

思ったよりサラッとした舌触りと濃厚さ、「ひまわり油」の影響か油分の感じがほんのりします。

鼻から抜けていく香りは「あ〜穀物系だなぁ」

やはり独特な香りがありますが、アーモンドミルクのような甘みのある濃縮されたような感じではなく、自然なオーツの香りでしたので私は苦手ではありませんでした。

甘みは程良くありましたが、個人的にはもう少し甘くなくても良いかな😉

口の中に残る味も無かったので飲みやすかったです。

温めてみました…

カップに注ぐと油が浮いているように見えました。

色はクリーム系、見た目が濃厚そうで美味しそうです🥰

温めて飲んでみると甘みが薄らいで個人的にはこちらの方が飲みやすいです😋

香りもまろやかになり、良かったですね。

初めて飲むなら味の濃いコーヒーやココアに入れてみた方がオススメです☕

普段オートミールを食べている方であの風味が苦手でなければ美味しくいただけると思います♪

冒頭でもお伝えしましたが、オーツミルクは簡単に作ることもできますので

挑戦してまたレビューしますね！

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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【痩せ体質への道】チョコレートを効果的に利用する方法

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

前回は「チョコレートの怖い依存性」についてお話しました！

でもその依存性を理解し、逆にチョコレートの良い作用を上手く利用することで

ダイエットやストレス発散に繋げましょう✨

 チョコレートの原料を理解しよう

チョコレートは何でできているでしょう？

勿論、「カカオ！」これは誰でも答えられますよね♪

でもカカオだけではなくもっと掘り下げてみましょう🍫

チョコレート商品の原材料を見てみると・・・

・カカオマス

・ココアバター

・ココアパウダー

他にもいくつか記載されていますが、カカオが成分のワードはこの3つでしょう♪

この3つの違いやどのように作られたか説明しますね❤

カカオマス

カカオの果実の中に「カカオ豆」がぎっしりと詰まっています✨

このカカオ豆を発酵→焙煎→粉砕→殻を取り除くと「カカオニブ」が取れますよ！

この「カカオニブ」をペーストしたものがカカオマスです（写真がカカオニブ）

ココアバター（カカオバター）

カカオマスには油分がたくさん！約55％も含まれています😉

この油分を抽出したものがココアバターです😆

チョコレートを口の中に入れるととろけるのはココアバターの作用ですよ♪

 （見た目はホワイトチョコレートのような白くて少しクリーム色の塊です）

ココアパウダー

ココアバターを作った際の残り（少しのココアバターは残します）を粉末状にしたのがココアパウダーになります😃

チョコレートを作るには多くの工程で作られているのがわかりましたね🥰

カカオの効果

チョコレートの効果というよりカカオの効果と書きました♪

チョコレートでも「ホワイトチョコレート」がありますよね！

これはカカオバターに砂糖や乳固形分（ミルク）を混ぜたもの

カカオバターのオレイン酸の効果は受けられますが、カカオの栄養成分は入っておりませんので様々な効果の恩恵は受けられません😫

さて、前回の記事からチョコレートの精神的な効果がいくつもあることがわかりましたね♪

依存しやすいですが、幸せやリラックスを感じられる（特にテオブロミン）のでストレス軽減に繋がります

他にもカカオポリフェノールによる

血管の拡張→血圧を下げる効果

強い抗酸化作用→動脈硬化予防、肌荒れ予防、抗アレルギー効果、記憶・学習など認知機能の促進

カカオプロテインや食物繊維による

便通改善、腸内フローラ改善

たくさんの効果が研究で解明されてきました✨

ということは「チョコレートはたくさん食べても大丈夫！？」

チョコレートの選び方と食べる量

身体に良い作用をもたらすチョコレート💕

でもどのチョコレートを食べてもGOODではありません😰

ポイントはポリフェノール量と添加物！

カカオに健康的な効果がありますのでカカオ成分が多いものを選ぶのが大切です🥰

ポリフェノールは1日600㎎を目安にこまめに食べるのがおすすめですよ♪

チョコレートをいくつか購入しましたので比較してみました！

まずは食感がおいしい「galbo」

原材料名の最初に「砂糖」が記載されていますね！

この順番は量の多いものから書かれていますのでgalboは砂糖メインのお菓子です（名称もチョコレート菓子と書いてありますしね）

他にも添加物が多いのでたまに食べる程度が良さそうです😅

お次は「LOOK」

最初にカカオマスが記載されているので良さそうに見えますが、「植物油脂」に注目！

この植物油脂というのは摂りたくない油の「トランス脂肪酸」

安価なチョコレートには大抵入っていますので注意しましょう💦

初めて見て気になりました「血糖値スマートライフチョコレート」

こちらは砂糖を使わずに「アガベ糖」を使用。血糖値が上がりにくい植物で良いですが、植物油脂が気になるところ・・・

食べてみるとチョコレートのコクがあまりないので個人的には微妙かな😑

ここからは「高カカオチョコレート」と呼ばれる種類。カカオ70％以上のものを指します🍫

こちらはチョコレートマニア向けの「THE chocolate70%」

原材料がシンプルで良いですね！カカオマス（国内製造）に安心感が持てます❤

唯一「香料」が入っていないのも嬉しいポイント！

「四角」の意味の「カレドショコラ88％」

88%ともあって砂糖が最後に記載されていますね！

ポリフェノールの量も書いてあるのでどれだけ食べても良いかわかりやすいです✨

こちらなら1日4枚が程よいですね♪

健康チョコレートの定番「チョコレート効果95％」

95％はあまり好んで食べる方はみえないと思いますが苦笑

甘味は無く、美味しさは．．．ですが酸味が無いので個人的にはアリな味でした。

ちなみにポリフェノール量は1枚174㎎ですので3枚くらいが良いかな（1枚で十分な濃厚さですが）

あとは「糖質量が圧倒的な低さ」、1枚0.6gですので血糖値は上がりません！

「チョコレート効果72％」

比較として♪多分これが一番食べられる方が多いと思います😊

こちらのポリフェノール量は127㎎ですので4~5枚ほどですが、砂糖の量（血糖値）が気になります（1枚1.6g）

低GI食品の部類ですが健康に良いからと何枚も食べると…

今回はスーパーやコンビニで買えるものばかりのものをチョイスしました♪

有機栽培のものやもっと良いものもありますがあまり神経質になってはそれがストレスになってしまいますし、お財布事情もありますからね💰

チョコレート数枚では物足りない方は・・・

チョコレートは食べるのがあっという間😑

これだけじゃ満足できない！そんなときは

・ゆで卵

・プロテイン

・ナッツ（特にクルミやアーモンド）を少し

チョコレートを美味しく食べ、30分は我慢してみて（消化吸収されるのを待ちましょう）

それでも食べ物を欲求する場合はなにかしらストレスや食生活が乱れている証拠😭

甘いものを欲するときはタンパク質不足の可能性がありますので

上記３つをおすすめします♪

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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チョコレートの食べ過ぎをやめたいのにやめられない理由

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

無事ケトジェニックダイエットを終えて思ったのが・・・

「チョコレートが食べたい！！！」

不思議なくらい体（頭）が求めるので、これは何かあるなと調べてみました🍫

やめられない、とまらない・・・

真剣に悩んでいる方もみえますので少しでもこのストレスから解放されたらと思います😊

チョコレート依存症になっていませんか？

アルコール依存症、タバコ依存症．．．など体に悪いものが依存性が高いですが、

チョコレートも依存症になります😰

以下の項目にあてはまりませんか？

1．疲れているとチョコレートが食べたくなる

2．食べたいときにチョコレートがないと不安になる

3．深夜でもチョコレートが食べたいと買いに行く

4．イライラしたらチョコレートを食べる

5．チョコレートを食べて少し時間が経つとだるさや疲れを感じる

6．毎日チョコレートを食べている

7．チョコレートを食べるのをやめようと思ってもやめられない

8．チョコレートを食べて少し経つと冷や汗、震え、いら立つことがある

9．出かける際もチョコレートを持っていく

10．ストレスの多い生活だ

11．アルコールが飲めない

12．几帳面な性格だ

13．仕事や学校が忙しい

14．チョコレートを食べないと疲れがとれない

どうでしたか？

あてはまる項目が多ければ多いほど「依存性が高い」です💦

でも決して自分を責めないでくださいね😊

単純に疲れていて一時的なものかもしれないし、チョコレートが依存しやすい理由もちゃんとありますので

自分の心の状態や行動を見つめなおす機会をつくりましょう💕

なぜチョコレートを食べると幸せな気持ちになるのか？

そもそもなぜチョコレートを食べるのか？

他にも甘いものはいくらでもあるのにチョコレートを選んでしまう．．．

 おいしいのはもちろんですが、食べると幸せな気分に（気持ち良く）なりませんか？

脳にダイレクトに伝わっていく感じがたまらなく、そしてその気持ちよさを記憶してしまいますよね❤

疲れていたらなおさら・・・

これはチョコレートの麻薬効果が原因💥

しかもその麻薬効果がいくつもあるのです！

「セロトニン」

別名幸せホルモンとも呼ばれ、幸福感や心地よさを感じます💕

しかし、この物質が悪いのではありません。

寧ろこのセロトニンが足りないと鬱になりやすくなりますので大切なホルモンなのです♪

「エンドルフィン」

こちらも幸せを感じます💕

カカオの香りからもエンドルフィンが放出されます💞

チョコレートの他にも甘いものや油っこいもの、いわゆるジャンクフードが美味しくてやめられない理由がこのホルモンなのです💦

また、ランナーズハイなど苦痛からの気持ちよさの正体もエンドルフィンです🏃‍♂️

「オキシトシン」

ヒトや動物と触れ合ったときに出る幸せホルモンです🐶

感動したり、人にやさしくしたときに感じるのもこのオキシトシンの効果🥰

なんとチョコレートを食べるだけでもオキシトシンが出ます🍫

不安感を取り除いたり、集中力や記憶力の向上効果もあります！

「フェネチルアミン」

あまり聞かないこのホルモンは別名「恋愛ホルモン」❤

一目ぼれや恋をしているときに感じる脳内物質です。

このホルモンの効果からチョコレートは「媚薬」とも言われるのですね😘

「カフェイン」

カカオマスにはカフェインが含まれ、コーヒー同様

集中力アップや覚醒作用があります🤳

そしてコーヒーと同じく依存性が高い物質です。

テオブロミン

カフェインと似た効果で神経興奮作用があります💪

犬や猫に与えてはいけない理由がこのテオブロミン。

分解するのが遅いため、興奮からの血圧上昇や筋肉痙攣など起こし中毒症状になります。

チョコレートにはこんなにも多くの麻薬物質が私たちの脳内を支配するのです😎

怖いですがやめられない理由、納得しますね。

もちろんこの効果は良い効果ともみなされておりますのでまた解説します♪

チョコレートの血糖値に注意

甘いものや苦みのあるもの、はたまた酸味を感じるものなど

チョコレートにはたくさんのテイストがありますよね

依存の原因になりやすいのが「甘いチョコレート」

甘い＝砂糖が多い＝血糖値が上がりやすい＝低血糖になりやすい

今までの記事で何度もお伝えしておりますが

血糖値が急激に上がるとインスリンの働きですぐ急激に下がり、低血糖状態に陥ります。

低血糖状態になると、イライラ、興奮、震えや眠気など様々な症状が起こりまたチョコレートを食べたくなる無限ループができてしまいます😰

チョコレートが食べたくなるときを考えてみよう

麻薬効果や血糖値の関係はわかりましたね♪

でも最後はやはり「ストレス」や「食生活の乱れ」ではないかなと思います😫

 私の場合はケトジェニックダイエットいう今までにない食事法のダイエットで勿論、チョコレートは食べていませんでした（手作りのは食べましたが）

限られた食材と、慣れない体調からのストレス

この結果からもともと好きだったチョコレート欲がきたのだと思いました。

そして頂き物の（甘い）チョコレートを解禁日に食べたのですがこれがまた美味しいのなんの…💕

それから毎日のように食べています苦笑

でもこうやって調べていくうちに冷静に考えることができました😊

チョコレートの食べ過ぎかなと不安に思ったら

・最近ストレスは溜めていないか

・バランスよく食事を食べているか（外食に頼っていないか）

　（マグネシウムが足りているか）

・しっかり寝れているか

・生理前や更年期などホルモンバランスが崩れていないか

最近の自分と向き合ってみてください♪

体重増加や依存症、糖尿病になる前に改善する手段はいくらでもありますよ！

チョコレートとうまく付き合っていくには

今回は依存性ということでマイナスなイメージをもってしまいましたが

もともとは薬として食べられていたほど、たくさんの良い効果をもたらせてくれます🍫

おいしく食べて健康に繋げたらもっと最高ですよね！

次回はチョコレートの効果を掘り下げることで

チョコレートの良さを理解して上手に摂り入れていくことと、

市販のチョコレートの選び方をお伝えできたらと思います😄

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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脂肪酸の種類・ケトジェニックダイエット16日目（最終日）

 こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

今回は以前お話した脂質の種類を更に細かく分け

・どんな働きがあるのか

・どんな食品に含まれているのか

お伝えします

 これがわかると「油脂の商品に書かれている〇〇酸」の意味がわかりますよ😊

油の作りをおさらいしましょう！

以前の「ケトジェニックダイエットで摂った方が良い油」でも書きましたが

脂質にはたくさんの種類がありましたね！

そもそも油・脂・脂質・脂肪・脂肪酸と呼び方があっててんやわんや🤣

何が違うのかと言うと．．．

油・・・常温で液体の状態（サラダ油、オリーブ油、ゴマ油など）

脂・・・常温で固体の状態（ラード、ショートニング、バターなど）

　　　　　上記二つを合わせて「油脂」とも言います

脂質・・・油脂を食べて消化吸収すると「脂質」になり、体内にある油分のことを指します（脂肪酸、コレステロール、リン脂質、中性脂肪、ステロイドなど）

栄養面を指す言葉

脂肪・・・体にある中性脂肪のことで脂質の一種（植物の種子も脂肪が含まれます）

生体の構成成分を指す言葉

脂肪酸・・・脂質の一種（脂質を主に構成する物質）、たくさんの種類の脂肪酸があります

今回はこの脂肪酸を理解することで脂質による働きがわかり、なぜこの油脂が体に良いかわかります♪

前回も解説しましたので詳しい説明は省きますが、

脂肪酸は大きく分けて「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」不飽和脂肪酸の中に「一価不飽和脂肪酸」「多価不飽和脂肪酸」「トランス脂肪酸」がありましたね😊

この中で飽和脂肪酸とトランス脂肪酸は体に良くない

一価不飽和脂肪酸のω9系と多価不飽和脂肪酸のω3系（必須脂肪酸）は体に良い

そして炭素数の違いで「短鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」「長鎖脂肪酸」がありましたね😊

長鎖脂肪酸はエネルギーとして全て使われる前に中性脂肪になりやすく

中鎖脂肪酸はすぐエネルギーになるので、中性脂肪になりにくい✨

もうこの時点で混乱しそうですが、この組み合わせ方によって身の回りの油脂が作られています😃

食品に含まれる脂肪酸

よく聞く油の構成と体に良い効果をもたらせてくれる脂肪酸の種類をいくつかピックアップしますね！

オリーブオイル

 不飽和脂肪酸（液体）の一価不飽和脂肪酸（二重結合が１つでω9系）で長鎖脂肪酸（炭素数が18個）で主な成分はオレイン酸

 オレイン酸の働きは

・悪玉コレステロールを減少させる→動脈硬化などのリスクを下げる

・腸の働きを活発にする→便秘解消に繋がる

エゴマ油、アマニ油、シソ油

不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪酸（二重結合が３つでω３系）で長鎖脂肪酸（炭素数が18個）で主な成分はαリノレン酸

αリノレン酸の働きは

・抗炎症作用

・血流を良くする→血栓予防

・老化予防

青魚

不飽和脂肪酸の多価不飽和脂肪酸（二重結合が５つでω３系）で長鎖脂肪酸（炭素数が22個）で主な成分はEPA

二重結合が6つのものはDHA

EPAとDHAの働きは

・中性脂肪を下げ、心疾患の予防に繋がる

・アレルギー体質の改善

・眼精疲労の改善

ココナッツオイル

これは少し複雑で92％が飽和脂肪酸（固体）ですが、その中の60％が中鎖脂肪酸（30％が長鎖脂肪酸）

植物性なので体脂肪になりにくく、さらに心筋梗塞の予防にもなります！

中鎖脂肪酸のカプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸のうち、

カプリル酸とカプリン酸は

・アルツハイマー症の軽減の可能性

ラウリン酸は

・細菌やウイルス、真菌などの病原体を殺す

・免疫力を上げ、肌質を良くする

バター、牛脂、豚脂

こちらは飽和脂肪酸の代表的な種類ですが、余計な微量成分が入っていないので体には比較的安全と言えます。

もちろん摂りすぎは体脂肪の原因になります💦

例えば豚脂はステアリン酸とオレイン酸が含まれています

ステアリン酸は

・善玉コレステロールを増やす→血管内のコレステロールを除去してくれる効果

・肌の保湿効果

他にもたくさんの脂肪酸がありますが、とりあえず紹介したかったものだけお伝えしました♪

スーパーなどでパッケージに○○酸と書かれていることがありますよね！

脂肪酸の名前と働きをなんとなく覚えておくと油脂の購入の際に選びやすくなります😘

ちなみに避けてほしい脂肪酸は

ひまわり油、紅花油、コーン油のドレッシングのリノール酸(日常で摂りすぎているのでわざわざ買わないこと）

マーガリン、ショートニング、スナック菓子や揚げ物のトランス脂肪酸

脂肪酸をうまく使いこなして健康な体を目指しましょう✨

ケトジェニックダイエット16日目フル食

 朝

・BCAA

・スクランブルエッグ（大根葉・粉チーズ）

・ブラックオリーブ

・チーズ

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

昼

・鶏モモのソテー

・しめじと椎茸のバター炒め

・ブロッコリー

・小松菜とさくらえびの炒め物

・わかめスープ（昆布茶＋亜麻仁油）

夜

・ポークステーキ

・レタス・キャベツ

この日でケトジェニックダイエットは終了しました！

結果は

体重1.6㎏減

体脂肪2.5%減

となりました😊

また機会があったら挑戦したいと思います！！

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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【レシピあり】ケトジェニックダイエットの間食その2「ラカントとは」・ケト実験15日目

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

前回は間食のおすすめはチーズやクルミとをお話しましたが、

やはり「甘いものが食べたい！」そんな時もありますよね♪

そこで使えるのが「ラカントS」

「ラカント」って何？

なんでケトジェニックダイエットに良いのか

をお伝えしますね！

そして今回はラカントSを使った「クッキー」のレシピもご紹介します！

血糖値を上げない砂糖？

低糖質やロカボ、糖質制限が流行していますので一度は聞いたことがあるかもしれません♪

しかし何故低糖制限に良いのか？わからない方が多いと思います！

一言で云うと

「血糖値を上げないので糖質が99.8％でも0kcal」

ですのでケトジェニックダイエットに使えるというわけです！

そして最初にお伝えしておきたいのが「ラカント」は、

ラカンカとエリスリトールを合わせた商品名で

ラカンカ（果物の名前）の割合は0.8％とわずかで

ほとんどが「エリスリトール」という糖アルコール

ですので「エリスリトール」についてもお伝えしますね😊

神の果物！？羅漢果

まず「ラカンカ」についてですが、パッケージ裏にも書いてある通り「羅漢果」という果物から甘味成分を抽出しています。

羅漢果は中国に自生するウリ科の植物。漢方にも使われます🌿

厳しい条件でしか育たないので希少価値が高く、生の果実は国外へ持ち出してはいけないほど😨

ですので製造者のサラヤさんは契約栽培し、厳しい管理のもと羅漢果を作っています♡

そして作られた羅漢果から「高純度羅漢果エキス」を生成しますが、

この甘味は砂糖の300~400倍！ちなみに羅漢果1㎏からたった10gしか取れません😂

この甘味は「テルペングリコシド配糖体」という成分なのですが

腸で吸収されずに排出＝０カロリー　というわけなのです💕

ちなみに羅漢果をそのまま食べても太らない！？と思いますが、やはり果物ですので「果糖」も含まれます。

この果糖は血糖値を上げ、カロリーもありますので太りますね（笑）

エリスリトールは何者！？

最初にもお伝えしました「ラカント」の主成分はエリスリトール（糖アルコールの一種、ですので少し清涼感がありますよ！）

これはデンプン（ブドウ糖）を発酵させたもので、血糖値を上昇させず、インスリンの分泌を誘導せずそのまま排出される為、安全でカロリーが無いというわけです✨

ラカントのエリスリトールはトウモロコシでんぷんを使用しています♪

ちなみにキシリトールも同じ仲間です☘

キシリトールといえば虫歯予防！そう！エリスリトールも虫歯予防をしてくれるのですよ🦷

ちなみにキシリトールで下痢を起こす心配がありますが、エリスリトールはその心配もありません😋

 羅漢果とエリスリトール何故混ぜてあるのか？

・羅漢果（自然のもの）を推すことで安心感がある

・エリスリトールのみだと砂糖の甘さより劣ってしまうため甘味の強い羅漢果で調整している

のだと思います😃

ですので、甘味を自分で調整できる人や、羅漢果は別に入ってなくても気にしないという人はエリスリトールのみをおすすめします！

何故かって？ラカントは値段が高いのです😅

 ラカントを使って低糖質！「おからパウダークッキー」の作り方

前回はラカントシロップを使いましたが、今回はラカントS（粉）のものを使います♪

こちらも簡単に作れますのでケトジェニックダイエットしているときのおやつにピッタリですよ！

材料（4.5㎝の型で23枚ほど）

・おからパウダー・・・50g

・アーモンドプードル・・・45g

・バター・・・50g

・ラカント・・・大さじ3

・卵・・・1個

・バニラエッセンス・・・3滴

作り方

①ポリ袋に粉類と卵を入れ、溶かしバターも入れよくこね混ぜる

②厚み5㎜位に生地を伸ばし、お好きな型で押し、クッキングシートに並べる

③180度に予熱したオーブンで15分焼く

できたては中がしっとりふわっとした食感ですが1日経つと少しサクッと感が出ますよ♪

ケトジェニックダイエット15日目フル食

朝

・BCAA 

・スクランブルエッグ（ほうれん草）

・チーズ

・オリーブ

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

昼

・鶏モモのソテー

・しめじと舞茸のあおさ炒め

・小松菜とさくらえびのナンプラー炒め

・焼きブロッコリー

・わかめスープ（昆布茶＋亜麻仁油）

夕方

・ココナッツオイルチョコレート

・おからパウダークッキー

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

夜

・サーモンのタルタルソース（アボカド・卵・オリーブ）

・レタス

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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【レシピあり】ケトジェニックダイエット中の間食選び・ケト実験14日目

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

今回はケトジェニックダイエット中「どんな間食を選ぶのか」

まとめてみました♪

また、ケトジェニックダイエットを続けていると

砂糖や果物は食べられないけど甘いものが無償に食べたくなる時ありますよね😭

そんなときにピッタリな低糖質「チョコレート」のレシピも公開します♪

 間食は手軽に脂質を摂れるものを用意しておく

ケトジェニックダイエットでよく起こるのが「疲労」や「脱力感」

これは

・初期の頃、糖質が急に無くなることでエネルギー不足

・脂質不足

で起こります💦

少しでも早く回復するためには「高脂質・低糖質ですぐ食べられるものを用意しておく」と良いですよ♪

また3食では脂質がまかないきれなかったり、口さみしいときに間食を上手く摂り入れましょう✨

おすすめは

・一口サイズのチーズ

・くるみやアーモンド

チーズはたくさんの種類があるので味を変えて楽しめます♡

値段も安いもの（100円以下）が多いのでよく買いだめしました笑

味によって少し糖質が高いものがありますので成分表を確認してから買いましょう♪

デザートチーズのような甘いタイプは糖質が多いのでNGですよ😘

高級ですが「Kiri クリームチーズ」は絶品✨✨

クリーミーでほのかに甘味もあるので、甘いものが食べたいときはオススメです💖

ナッツと一緒に食べても美味しいです♪

ナッツも脂質が豊富で低糖質な食品♪でもせっかく選ぶのなら「クルミ」もしくは「アーモンド」にして♪

ミックスナッツとして入っているカシューナッツは意外に糖質が高め！（100gあたり20g）

ポピュラーなナッツで一番糖質が低いのは「クルミ」（100gあたり4.2g）その次が「アーモンド」（100gあたり9.2g）です👌

栄養的に見ますとクルミには「ω3脂肪酸」が含まれており、積極的に摂りたい油の一つ！

摂りたい油の種類はこちらで解説していますよ♪

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 また、クルミには抗酸化物質、ポリフェノール、メラトニン、ビタミンEなど美容に良い成分がいっぱいですよ💕

アーモンドには「不飽和脂肪酸」が含まれ、青魚の油と同じ成分もあります♪

また、クルミ同様ビタミンEやケトジェニックダイエットではなかなか摂れないマグネシウムも豊富。

ちなみにマグネシウムが不足しているとチョコレートが食べたくなりますのでその防止にも👍

ナッツは常温で保管できるので、出かけた先でも気軽に食べれます！

お酒のお供にもできるので重宝しますよ😄

あまりオススメはできませんが

・ゼロシュガーのコーラ

・低糖質なお菓子

もあります！

一度食べると中毒になりやすく、体にも良くありませんので

本当に我慢できないときにだけお世話になりましょう👍

どうしてもチョコレートが食べたいときに…「低糖質チョコレート」を作りましょう！

 これは「ダイエット系ユーチューバーの竹脇まりな」さんが動画で公開していたものですが、

まさにチョコレートのようで美味しく、そして簡単に作れるので是非おすすめします🍫

材料

・ココナッツオイル・・・75g

・ラカント（シロップタイプ）・・・40g

・ココアパウダー・・・30g

・お好みでナッツ類

作り方

①耐熱容器にココナッツオイルを入れ、液体状になるまでレンジで温める

②ラカント（シロップタイプ）を入れ、混ぜたらココアパウダーをふるいながら入れ、混ぜる

③タッパーやバットなどに流し入れ、お好みでナッツを散らす

④冷蔵庫で冷やし固めれば完成☆

全量（ナッツ無し）・・・タンパク質：5.6g　脂質：81.5g　糖質：5.6g

一食分（30g程度）・・・タンパク質：1.1g　脂質：16.3g　糖質：1.1g

材料がシンプルな上に、体によいものばかりです✨

市販のチョコレートの油脂は「植物油脂」が一般的。。。そう、昨日解説しました摂らない方がよいトランス脂肪酸が使われています😨

もうすぐバレンタインの季節💕大切な人の健康を思ったら本当に手作りのチョコレートをプレゼントすると良いかもですね💖

一つ注意点があります！ココナッツオイルの融点（液体になる温度）が低いので、室温においていたら溶けてしまう恐れがあります😭

保管は必ず冷蔵庫にしましょう♪

ケトジェニックダイエット14日目フル食

朝

・BCAA

・スクランブルエッグ（ほうれん草・粉チーズ）

・オリーブ

・チーズ

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

昼

・塩サバ

・ブロッコリーのおかか和え

・湯豆腐＋めかぶ

夕方

・おからパウダークッキー

・低糖質チョコレート

・ゆで卵

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

夜

・きのこたっぷりおからハンバーグ（チーズのせ）

・キャベツ、サラダ菜、ベビーリーフ＋MCTオイル

・ザワークラウト

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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ケトジェニックダイエットの油の選び方・ケト実験12~13日目

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

今回はケトジェニックダイエット中は「どんな油を積極的に摂るのか」

逆に「摂らない方が良い油」もお伝えしますね♪

油の選び方によって早くケトーシス化し、

・ケトフルーの脱出

・減量の効果

が出ますよ✨

ケトジェニックダイエットって何？

と思った方はこちらからどうぞ♪

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油にもいろんな種類があります！

調理でよく使う油と言えば

・サラダ油

・バター

・マーガリン

・オリーブオイル

・ゴマ油

などですかね😊

料理には欠かせないものですので1日に何度か摂取していると思います！

ケトジェニックダイエットはそんな油を大量に摂る方法ですが

どんな種類のものでも使ってよいというわけではありません👍

 中鎖脂肪酸「MCTオイル」

油には構造上3種類の分け方があり

・長鎖脂肪酸（ちょうさしぼうさん）

・中鎖脂肪酸（ちゅうさしぼうさん）

・短鎖脂肪酸（たんさしぼうさん）

があります

これは脂肪酸の中の炭素数の数（鎖のように繋がっている）によるもので、

数が多いもの（12～18）は長鎖脂肪酸。（8～10）が中鎖脂肪酸。少ない（2～6）が短鎖脂肪酸と呼びます

この鎖の長さが長ければ長いほど体の中での分解（鎖をほどく）に時間がかかり、エネルギーとして使われるのが遅いと体脂肪になりやすくなります💦

この長鎖脂肪酸はほとんどの動植物油になります🍽

（サラダ油、オリーブオイル、アボカドなども！）

最近注目されている「MCTオイル」聞いたことはありますか？

これはもっとも代表的な中鎖脂肪酸で、すぐエネルギーになることから体脂肪になりにくく、そして「ケトン体」効率良くを作り出してくれます✨

また、乳酸の濃度を下げ、運動時の疲労を和らげる効果があったり

糖尿病予防、てんかんや未熟児、消化器系の術後などあらゆる医療でも使われておりますので安全なものと認識できます♪

そして

ケトジェニックダイエットにMCTオイルは必須の油であり、必ず毎日摂取します👌

多価不飽和脂肪酸「亜麻仁油」

ケトジェニックダイエットの必須アイテムその2に「亜麻仁油」があります

「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」はご存じでしょうか？

飽和＝いっぱいの　という意味ですが、これは脂肪酸の「炭素」と「水素」が全て繋がって安定しているという意味です

脂肪酸の構造上、炭素と水素があるのですが、この2つがくっつくと物質として安定した状態（固体）になります

（お肉の脂身、卵黄、バターやクリームなどの乳製品

　ココナッツオイルやヤシ油）

これらは食べ過ぎやすく、悪玉コレステロールを増やす原因となります。

もう一つの不飽和とは先ほどの炭素と水素が全て繋がっておらず、水素が足りずに炭素同士が繋がった部分（炭素鎖二重結合）がある状態です

この状態になりますと、物質としては不安定で液体状の油になります

そして、炭素鎖二重結合が1つあるものを「一価不飽和脂肪酸」

2つ以上あるものを「多価不飽和脂肪酸」と分けます

「一価不飽和脂肪酸」ω（オメガ）9系にはオリーブオイル、菜種油、アボカド、アーモンドなど

「多価不飽和脂肪酸」はさらに細かく分け

　　　　　　　　　　ω3系・・・亜麻仁油、えごま油、青魚

　　　　　　　　　　ω6系・・・コーン油、大豆油

があります

このなかでケトジェニックダイエット中に摂ってほしいのは「亜麻仁油」です

「多価不飽和脂肪酸」は他の油と違い、体内で作られない（必須脂肪酸）であるので

食品からしか摂れません🐡

青魚を毎日食べている人は足りていますが、なかなか難しいもの．．．

亜麻仁油も青魚同様の「EPA」「DHA」が含まれ（正確にいうとα-リノレン酸が体内で変換します）、更に中性脂肪を低下させる、アレルギー症状を抑える効果もあります😳

ケトジェニックダイエットで利用している商品ご紹介します！

難しい話が続きましたが、結論は

積極的に摂りたい油は「MCTオイル」「亜麻仁油」ということをお伝えしたかっただけです😅

この2種類は普段使うことがありませんので、ケトジェニックダイエットをされる際は購入していただきたいアイテムです😄

この他にも使っている油をご紹介しますね♪

一つづつ選び方や使用方法解説します♡

MCTオイル

・ケトジェニックダイエット必須の油

・人によっては下痢になる場合がありますので、最初は少なめの容量のを購入し

1回小さじ1から試してみてください♪（加熱できませんので飲み物やサラダにかけます）

問題なければ1日3回、もっと増やせる方は1回大さじ1にするとケトーシス化アップ！

・無味無臭で油っぽさがあまりないので料理の味を邪魔しません♪

・ココナッツ100％の遮光された瓶の容器をおすすめします。非常に酸化（劣化）しやすいので開封したら2か月程度で使い切りましょう！

亜麻仁油

・青魚が不得意な方や1日で1回も魚を食べないときに使います

・1回小さじ1程度使います（お腹が緩くなる方もみえます）

・これもMCTオイル同様、加熱できませんので注意です

・少し独特の匂いや味がありますので、これも容量の少ないものを試してからコスパの良いものを選ぶようにした方が良いです（私は苦手でした）

・こちらは透明の瓶ですが、亜麻仁油も酸化しやすいので遮光タイプの瓶をオススメします。開封後は冷蔵保管です

・「低温圧搾法」で搾油されているものを選びましょう

・酸化しやすので1か月程度で使い切れるものを選びましょう

ココナッツオイル

・毎日は摂取しませんがお菓子を作るときに使います（コーヒーに入れる方も）

・加熱ができますので調理しやすいです

・中鎖脂肪酸が60％含まれていますのでケトン化しやすくなります

・食べるだけではなく、マッサージオイルや髪にも使えますので、匂いが苦手でも捨てずに利用できます

・「バージンオイル」や「エキストラバージン」と記載されているものの方が栄養が残っており、ココナッツ特有の風味があります

グラスフェッドバター

・牧草だけで育てられた牛さんのミルクから作られたバターです

・普通のバターより栄養価が高く、薬剤を使用していないので安全です

・勿論加熱調理できますのでスクランブルエッグやきのこを炒めるときに使っています

・普通のバターより高価ですが、「業務スーパー」で安く手に入りますよ

・乳製品でお腹が痛くなる方は「ギー」をオススメします

エクスラバージンオイル

・あまり使用しておりませんが、ソテーの際に使ったりします

・安価なものは偽物が多いので選ぶなら「オーガニック認証マーク」が記載されているもの

・酸化防止の遮光性のある瓶に入っているものを選ぶ（プラスチックの成分が油に溶けるため）

・高温で抽出されたものは栄養成分が少なく、トランス脂肪酸が発生している可能性があるので「非加熱か30度以下の低温で処理」されているものを選ぶ

まだまだ商品選びが完璧ではありませんが、次購入する際は質の良いものにしたいですね♪

避ける油は？

最後になりましたが、食べるのを絶対避ける油は

「トランス脂肪酸」

これは植物油を高温にする際に生成されます（いわゆる揚げ物やスナック菓子ですね）

また、マーガリンやショートニングといった固めるために水素を添加した加工油脂

(ドーナツやケーキ、チョコレートなど)

これらは体に有害な悪玉コレステロールを増やし、動脈硬化の原因になります😨

「ω6系多価不飽和脂肪酸」

サラダ油やひまわり油、コーン油、大豆油など

多くの食品に入っていますので過剰摂取しやすいので調理の際は避ける油です💥

油は身近なもので「健康を害するもの」と認識されやすいですが、きちんと選ぶと

・痩せやすい

・健康によい効果

に繋がります。正しい知識をつければ油を怖がることはなくなりますよ😊

ケトジェニックダイエット12日目のフル食

朝

・BCAA

・チーズ入りオムレツ

・ほうれん草のソテー

・オリーブ

・豆乳ヨーグルト（ラカント+バニラエッセンス）

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

昼

・豚トロとブロッコリーの茎のナンプラー炒め
・舞茸とシイタケの炒め物

・木綿豆腐とわかめの昆布茶スープ

夕方

・おからパウダークッキー（クルミ）

・ココナッツオイルで低糖質チョコレート

夜

・サラダ菜

・ベビーリーフ

・えび

・アボカド

・モッツァレラチーズ

ケトジェニックダイエット1３日目のフル食

朝

・BCAA

・スクランブルエッグ（小松菜）

・チーズ

・オリーブ

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

昼

・こんにゃく麺でカルボナーラ
・サラダ菜、ベビーリーフ+MCTオイル

夕方

・ココナッツオイルで低糖質チョコレート

夜

・鶏モモ

・ブロッコリー

・アスパラガス

・舞茸

・ローズマリー

・亜麻仁油

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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ケトジェニックダイエットで食べる量を把握しよう♪・ケト実験11日目

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

今回は「ケトジェニックダイエットで自分が食べる量はどれくらいか」解説します！

低糖質な食材は分かった、でもそれをどれくらい食べたら良いの？

と疑問を感じている方に読んでいただきたいです😘

ケトジェニックダイエットってそもそも何？

と思った方はこちらからどうぞ♪

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マクロ栄養素聞いたことがありますか？

マクロバランスやマクロ計算などとも言われますが、これは

5大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）の中の

タンパク質・脂質・炭水化物（3大栄養素）のことを指します

Protein（タンパク質）Fat（脂質）Carbohydrate（炭水化物）の頭文字を取って

PFCバランスとも呼びますよ✨

このマクロ栄養素、ケトジェニックダイエットにはとても欠かせないもので

知らずに「油をいっぱい食べればいいんだ～」とむやみに食べていると

・体重が増えたり

・筋力が衰えたり

せっかくのダイエットが台無しになります💦

これからケトジェニックダイエットをしようかな？と考えている方は

是非自分のマクロ栄養素知ってからにしてくださいね♪

1日に摂取するカロリー（推定エネルギー必要量）を知ろう！

自分の基礎代謝量は？

マクロ栄養素の前にご自身の「基礎代謝量」を知っておきましょう♪

「基礎代謝量」とは動かず（寝た状態）でも消費するエネルギー量のこと

内臓の働きや呼吸なども勿論エネルギー消費しますよね！

この基礎代謝量を知れば死なない最低限のエネルギー（カロリー）を理解できます！

ちなみにカロリー制限している方は絶対それより下げてはいけません！！！

カロリーばかり気にしすぎて下げていくと内臓たちもそのカロリーで体を維持しようと「低燃費モード」になります

そうしますと基礎代謝が下がり、いつもより多めに食べると脂肪になりやすく、太りやすい体質になります😨

基礎代謝量は身長・体重・年齢・性別で変わります。

計算方法は「ハリス・ベネディクト方程式」を参考にしますね。

すぐ計算してくれるサイトがいくつもありますので、すぐ知りたい方は「基礎代謝量　計算」で検索してみてください♪

例として私の場合

145cm・39kg・age30・♀

このデータを計算式に当てはめます

女性・・・9.247×体重（30kg)+3.098×身長（145cm)-4.33×年齢（30歳）+447.593

男性・・・13.397×体重（kg)+4.799×身長（cm)-5.677×年齢（歳）+88.362

以上の計算から私は約1128kcal となりました😊

身体活動レベルも考えましょう！

基礎代謝量がわかりましたら今度は「身体活動レベル」も入れます！

「身体活動レベル」とは家事や仕事、運動など人は様々な活動をして生活していますよね♪

そのレベルによって消費カロリーも変わってきますので計算しますよ～

活動レベル1（低い）1.5・・・自宅でも仕事でもほぼ1日中座ってる

活動レベル2（普通）1.7・・・座り仕事中心だが、散歩や階段の上り下りなどがある

活動レベル3（高い）2．0・・・立ち仕事、重いものを持ち上げる仕事。激しいジムトレーニングやスポーツをほぼ毎日している

もっと細かい設定もありますが3つに分けました！

例として私の場合は

（基礎代謝量）1128kcal×（活動レベル2）1.7＝1918kcal

となりました！

更に私は減量したいので1980kcal-500kcal=1480kcal/1日

を基準にマクロ栄養素を考えています（サイトによってこの数値は変わりますのであしからず）

マクロ栄養計算をしましょう！

さてやっとマクロ計算です😉

今回はケトジェニックダイエットということで高脂質・中タンパク質・低糖質になります。

マクロ栄養素の割合も調べると様々ですが私が行っている割合は

タンパク質20％　脂質75％　糖質5％（炭水化物-食物繊維＝糖質）

とかなりハードですがとりあえずこちらで計算しましょう♪

1480kcal(キリよく1500kcalにしましょう）

タンパク質は20％で300g　

1g4kcalなので300÷4＝75g

脂質は75％で1125g　

1g9kcalなので1125÷9＝125g

糖質は5％で75ｇ　

1g4kcalなので75÷4＝18.8g

計算の結果1日で摂るマクロ栄養素は

タンパク質75g　脂質125g　糖質18.8g

となりましたね❤

ちなみに糖質は低ければ低いほどケトーシス化するので私は1日10g程度に抑えます👍

ここまでお疲れ様でした～🙏

もう少しでおわりますよ♪

1日で食べる量を考えましょう♪

1日で摂るマクロ栄養素がわかりましたので最後は何をどれだけ食べられるのかですね！

ざっと3食でわけると

タンパク質・・・25g

脂質・・・42g

糖質・・・6g（無理に糖質は摂らないこと）

となりますね♪

だいたいこの数値になるように栄養素（ダイエット）のアプリを使って計算すると楽ですよ♪

わたしはFiNCやSlismを利用しています！

例えば朝食ですと

・BCAA4ｇ（P:4g F:0g C:0g)

 ・卵2個（P:12.6g F:10.6g C:0.4g)

・ほうれん草50g（P:1.1g F:0g C:0.15g)

・バター20g（P:0.2g F:19g C:0g）

・粉チーズ5g（P:1.7g F:2.1g C0.1g)

・ブラックオリーブ3粒(P:0g F:1g C:0g)

・チーズ15g（P:3.1g F:4.4g C:0.2g)

・コーヒー（P:0g F:0g C:0g）

・MCTオイル5g（P:0g F:5g C:0g）

以上のメニューで

合計P：22.7g　F：37.1g　C（糖質）：0.76ｇとなりました♪

3食で割った数値より少し低めですが朝食ですのでこのくらいでしょう😊

あとは昼食分を計算し、栄養素が足りなさそうでしたら間食をして調整します☕

最初は計算計算で大変ですが、メニューが固定してくると計算が楽になりますよ❤

一つ注意しておくことにタンパク質量があります！

脂質をたくさん摂るのだからお肉たっぷり～❤と食べてしまうとタンパク質量がオーバーしてしまいます💦

タンパク質を摂りすぎると体内で「糖新生」が起こり、糖質が作られてしまいます！

せっかくのケトーシスが遠のいてしまいますので、

最初はきちっと重さをはかり、タンパク質量を計算し、自分が食べても大丈夫な量を把握しておく！

足りない脂質はMCTオイル、亜麻仁油などで調整すれば良いのでお肉の食べ過ぎは注意ですよ～😉

野菜は糖質がほぼ無いものはそれなりの量を食べることができますが、

大量に食べると塵も積もれば山となる。。。ですので調理前で両手に乗るくらいの量が良いかなと個人的には思います。

これも計算で自分は糖質もう少し摂っても大丈夫と思う方は多めでも良いですね✨

以上で1日どれくらい食べれば良いのかまとめてみました♪

量は人それぞれになりますので、「この量を食べるのだ！」と言い切れないので分かりづらいですが、

ご自身の体に合った食材や量を把握するのも楽しいですよ😆

ケトジェニックダイエット11日目の記録

・初日から1.5㎏減量しました！

・1日のうち何度か軽いだるさがある

昼

・鶏モモ+チーズ（保温庫で溶かします♡）

・舞茸とシイタケのバターソテー

・小松菜とサクラえびのソテー

・わかめスープ（昆布茶＋亜麻仁油）

夕方

・おからパウダークッキー（クルミ＋ココナッツオイル）

・ハーブティー+MCTオイル

・低糖質チョコレート

夜

・塩サバ

・キャベツ

・ブロッコリー＋めかぶ

晩酌に・・

・アーモンド

・チーズ

長文になってしまいましたがお役に立てましたでしょうか？💦

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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ケトジェニックダイエット中の便秘解消の食材紹介・ケト実験9～10日目記録

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

今回はケトジェニック中に起こりやすい「便秘」

解消するためには野菜以外の食物繊維も必要になります😊

この記事では取り入れやすい便秘解消食材を紹介しますね❤

ちなみに私は1日の糖質10gくらいに抑えていますが、まだ便秘にはなっていません♪

苦しんでいる方に少しでもお役に立てられると嬉しいです✨

便秘解消食材「海藻類」

糖質は低いけど食物繊維が多いものの一つに「海藻類」があります👍🏻

ワカメが一般的に食べやすいかなと思いますが、
こちらもオススメ✨

「寒天入り海藻サラダ」と「めかぶ」です🥗

海藻は水溶性食物繊維ですので

不溶性食物繊維である野菜やきのこと合わせると便秘改善が更にUPしますよ👍

もずくも探しましたが、やはり三杯酢などは糖質が高いですね💦

めかぶも商品によっては糖質が高めなのですが、この商品は「かつおぶしエキス」を使っているので糖質がめっちゃ低いです！

思わぬところで低糖質なものが見つかりますので、食品成分表をよく見るのがポイントですよ♡

ミネラルも豊富ですので、積極的に食べたいですね♪

私は昆布茶でスープにしたり、

豆腐と鰹節、ナンプラーで組み合わせたらめっちゃ美味しかったですよ✨

お試しあれ💓

便秘解消食材「発酵食品」

発酵食品も便秘解消の為に取り入れたいですよね♪

お肉をたくさん食べると悪玉菌が増え、腸内環境が崩れますが

発酵食品に含まれる乳酸菌は悪玉菌を抑え、善玉菌を増やします😊

ですので発酵食品を摂り入れたいですが

ヨーグルトやキムチ、味噌に納豆等あらゆる発酵食品は糖質が高め💦

しかし選び方によっては食べることができますよ✨

「豆乳ヨーグルト」と「容量が少なめの納豆」を選びました♡

栄養成分を見ると…
「豆乳ヨーグルト」は糖質0.3g(100gあたり)

「納豆」はタレ無しで炭水化物3.9g糖質にすると約2.8g(1カップ30gあたり)

結構な低糖質ですよね✨
豆乳ヨーグルトはラカントや糖質の低い苺(生)と一緒に食べたり、お菓子作りにも使えますね♪

納豆は小さめのを選んで、タレを入れなければそこまで糖質量は多くないかなと思いました😊

ケトジェニック中はどうしてもお肉を選びがちですが、
豆類も食べてバランスよくしたいですね💓

ケトジェニックダイエット実験9日目の記録

・汗の匂いがきつくなってる🤣
　宅トレ派で良かった〜💦笑

・ケトスティックにて測定したけど、色は相変わらず4…もっと濃くなりたいけど時間の問題かなぁ？

・体重も落ちなくなった😭増えてはいないけどこれから減ってくるかなぁ🙃

・1日の糖質10g以下キープ👍🏻

朝

・BCAA

・スクランブルエッグ（小松菜・グラスフェッドバター・粉チーズ）

・ブラックオリーブ

・チーズ

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

昼

・ブリ+チーズ（保温庫で溶かします）

・ブロッコリー＋オリーブオイル

・舞茸・しめじ+グラスフェッドバター

・わかめスープ（ゴマ+昆布茶+亜麻仁油）
夕方

・チーズ

・おからパウダークッキー（クルミ+ココナッツオイル）

・ハーブティー+MCTオイル

夜

・サーモン

・フリルレタス・アスパラガス・ブロッコリースプラウト

・アボカド

・めかぶ

・ゴマ

・卵

ケトジェニックダイエット実験10日目の記録

・相変わらず筋トレはすぐ疲れます😩パワーが出にくいですね💦

・今日はやたらお腹が空いて、お昼にステーキを食べたら流石に夜はお腹空かない笑

・甘いものが食べたいなぁと少し思うようになりました！チョコ…

・2週間経つまでもう少し！続けようか悩みます〜😗

朝

・BCAA

・高野豆腐の納豆ピザ風

・小松菜とサクラえびのオリーブオイル炒め

・クルミ

・チーズ

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

昼

・牛肩ロースステーキ+グラスフェッドバター

・フリルレタス・海藻サラダ

夜

・ささみ

・木綿豆腐

・卵

・フリルレタス・海藻サラダ

・鰹節

ちなみに余談ですが、
豆腐は絹ごしより木綿の方が糖質が低いです！
成分が詰まっているのに不思議だなぁ🙃

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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ケトジェニックダイエットの野菜選び・ケト実験8日目

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

今回は「ケトジェニックダイエット中に食べられる野菜」についてと

8日目の変化の記録をまとめました♪

ケトジェニックダイエットって何？という方はこちらからどうぞ♪

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野菜の糖質気を付けていますか？

スーパーケトジェニックは糖質を1日20g以内に抑えるというかなり過酷な設定😩
野菜にも気を遣います！

根菜類は勿論ダメですが、
玉ねぎやトマト、ナス等も糖質が意外に高いです😱

今日の夜は「豚肉と舞茸のナンプラー炒め」を作りましたが、
使用したニンニクも実は糖質高め💦
少しなら問題ありませんが使う量に要注意です👍🏻

ちなみにダントツで糖質の低い野菜は
・ほうれん草・・・0.3ｇ
・ブロッコリー・・・0.4ｇ

・小松菜・・・0.5ｇ

・舞茸・・・0ｇ
・マッシュルーム・・・0.1ｇ
・アボカド・・・0.7ｇ

（100g中の糖質量）

他にも

リーフレタス・サラダ菜・チンゲン菜・ニラ・セロリ・ぶなしめじ・しいたけなど…
葉野菜やきのこ類は糖質低めですよ💓

ちなみに個人的にオススメなのがオリーブです👍
食物繊維は忘れてはいけない栄養素なので
上手く野菜を駆使してケトジェニックダイエットを成功させましょう😆

糖質の低い野菜でも落とし穴が！？

上記の野菜は糖質がとても低いのでたくさん使えると思いますが注意する点が！

それは調理方法🍳

特に葉野菜ですが、加熱調理すると体積が減りますよね！

目分量で調理しているといつの間にかたくさんの野菜を食べていた！

ということになりかねませんので、きちっと量る癖をつけておいた方がケトーシス化の安定に繋がります♡

ケトジェニックダイエット8日目の変化

・ん？足の匂いが気になる🤣酸っぱい系…これがケトーシス独特の匂いなのかしら😱
(甘酸っぱいような、良く言うとフルーティーな匂いになるそうです)

・脂質をしっかり摂れば元気！ちょっとでも不足すると疲れが出る🙃

・イラっとしやすい！これは地味にある副作用💦穏やかに〜😘

・MCTオイルをいつもの倍入れたら胃痛が😩量の調整が大切だと学びました♪

～8日目の食事～

朝

・BCAA

・スクランブルエッグ（バター・ほうれん草・粉チーズ）

・チーズ

・ブラックオリーブ

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

昼

・キャベツ

・ブロッコリー＋オリーブオイル

・鶏モモ肉

・わかめスープ（昆布茶）

夕方

・ハーブティー+MCTオイル

・チーズ

・おからパウダークッキー（クルミ入り）

夜

・リーフレタス

・豚小間のナンプラー炒め（ニンニク・ニラ・舞茸）

P70

F120

C17

毎日何かしらの変化があります笑
できる限り続けますね👍🏻
参考になれば嬉しいです💓

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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【レシピ】ケト食『おからパウダー入り豆乳グラタン』

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

今回はケトジェニック中でも食べられる『グラタン』のレシピです♪

おからパウダーを使うことで食物繊維が摂れ、便秘解消の効果もありますよ❤

ケトジェニック中の便秘

ケトジェニックダイエット中によく起こるのが「便秘」

炭水化物は食物繊維を含むものが多くありますので

炭水化物を抜くケトジェニックダイエットは便秘がつきもの

対策としては

・糖質が少ない葉物野菜を多く食べる

・きのこ類を食べる

・海藻類を食べる

・水をいつもより多めに摂る

・整腸剤を飲む（私はビオフェルミンを朝・晩飲んでいます）

・イヌリンやデキストリンを利用する（ビルダーさんは必須のアイテム、私はまだ飲んだことがありません）

便秘が辛くて止めてしまう人もいるのでこれらを活用してみてはいかがでしょうか？

今回はそんな便秘解消に繋がるようなレシピです♪

おからパウダーは100gあたり糖質が8.7gととても低く、中には糖質0gという商品も！！

そして食物繊維は100gあたり43.6gも含まれます！

ちなみにレタスは1玉で3.3gの食物繊維量ですので13玉以上の計算になります😳

大豆が成分ですのでタンパク質も豊富❤

ケトジェニックダイエット中には是非取り入れてほしい食品です♪

おからパウダー入り豆乳グラタンの作り方

おからパウダーとしめじで食物繊維たっぷり❤

鶏肉、豆乳、豆腐とタンパク質豊富な食材ばかり✨

これだけでタンパク質が30g以上摂れるのでプロテイン要らずです😊

材料

・鶏モモ肉・・・80g

・木綿豆腐・・・80g

・豆乳・・・100ml

・しめじ・・・30g

・たまねぎ・・・30g（糖質が高めなので無しでも大丈夫です）

・バター・・・10g

・おからパウダー・・・大1

・顆粒コンソメ・・・小1/2

・塩コショウ・・・少々

・チーズ・・・30g

作り方

①鍋にバターを入れ中火で加熱、薄切りにした玉ねぎを入れ、少し透明になるまで炒める

（その間に豆腐をキッチンペーパーで巻き、600ｗのレンジで1分加熱し、水切りする）

②小さめに切った鶏モモ肉としめじを入れ、肉の色が変わるまで炒める

③水切りした豆腐をよく潰しておく

④②の鍋に潰した豆腐と豆乳、おからパウダーを入れ、混ぜる

⑤顆粒コンソメ、塩コショウで味を整える

⑥耐熱容器に盛り、チーズを全体に乗せ、トースターでチーズに焦げ目がつくまで加熱

⑦お好みでパセリをふったら完成☆

ソースのトロっと感はありませんが、大豆製品で作ったとわからないくらい美味しいです❤

今回の栄養成分

タンパク質・・・34g

脂質・・・36.5g

糖質・・・5g

気になる方は是非作ってみて下さい♪

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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ケトジェニックダイエット実験6～7日目

こんにちは！小さな栄養士「あみる」です❁

今回は「ケトーシス状態になっているのか確認方法」と

「ケトジェニックダイエット1週間経っての変化」を記録していきますね♪

ケトジェニックダイエットって何？

という方はこちらからどうぞ♪

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ケトーシス状態とは？

ケトン食（高脂肪・中タンパク・低糖質）を続けると

体は糖質のエネルギーが無い！と判断して脂肪をエネルギーにします🧐

肝臓にて脂肪酸とケトン体という物質に変換され、ケトン体のみエネルギーとして使われることになりますので

体中（血液中）にケトン体が多くなっていることをケトーシス状態と言います♪

ケトーシス状態になっているか確認する方法

・体臭や口臭がきつくなる

・便秘になる

など体調の変化で気づくこともできますが、

決定打になるのが「ケトステック」による測定

試験紙を尿に付け、色が変わることで自分がどの程度のケトーシス状態か把握できます

今回私はお試し用を購入しましたので、パッケージなどはありませんが

1週間でのケトーシス状態でこれくらいになりました！

4くらいでしょうか😊最適なケトーシス状態です✨

ここで気を抜いて糖質を多く摂るとケトーシス状態が下がってしまいますので

食事を徹底管理しましょう♪

このケトンステックはネットで購入できますので気になった方は検索してみて下さい👍

ケトジェニックダイエット6日目

少しボーっとしたり、筋トレで100％の力は出せませんが

日常生活に支障をきたすような感じはなくなってきました😉

朝

・おからパウダーキッシュ

・レタス

・ザワークラウト

・オリーブ

・BCAA

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

昼

・こんにゃく麺のオイルサーディン混ぜそば

トレーニング中

・BCAA

トレーニング後

・くるみ+ココナッツオイル

・ハーブティー+MCTオイル

夜

・豚ロース

・サンチュ

・わかめと豆腐の昆布茶汁

 ケトジェニックダイエット7日目

朝食に脂質が少なかったせいか少しだるさが・・・

でも脂質をエネルギーにしているんだと実感しましたし、

昼食で脂質を多めにしたら復活しました！

ちなみに1週間が経ち感じたことは

・思ったより糖質（ご飯やお菓子）の欲求が無い

・大量に油を摂っているのに胸焼けや気持ち悪さがない

・体臭がすぐ来るのかと思ったけどまだわからない

こんな偏食のダイエットは初めてなので感じることが全部新鮮で楽しいです😊

あと一週間は続けて記録していきますね♪

朝

・BCAA

・ゆで卵

・セロリステック

・ピーナッツバター

・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル

昼

・おからパウダー入り豆乳グラタン

・キャベツ+MCTオイル

トレーニング中

・BCAA

トレーニング後

・チーズ+バター

夜

・納豆+ナンプラー

・アボカド

・ブロッコリーのオリーブオイル炒め

・ノンオイルツナ+亜麻仁油

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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【レシピ】ケト食『おからパウダーのキッシュ』ケトジェニックダイエット5日目

こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！

今回はおからパウダーを使って低糖質かつ、食物繊維やタンパク質の摂れる

「キッシュの作り方」と「ケトジェニックダイエット5日目の変化」です！

おからパウダーキッシュの作り方

材料（18~22cmのタルト型）

・おからパウダー・・・50g

・オートミール粉末・・・大1

・バター・・・30g

・卵・・・3個

・豆乳（低糖質のもの）・・・100ｍｌ

・ほうれん草・・・1/2袋

・しめじ・・・1/4株

・豚ミンチ・・・170g

・チーズ・・・50g

・オリーブオイル・・・小さじ2

作り方

①ポリ袋に卵1個、バター、おからパウダー、オートミール粉末を入れ、もみ混ぜる

　ポロポロした感じになるのである程度まとまるよう、水を20～30ml程度入れてもみ混ぜる（オーブンを200度15分になるよう、予熱セットしておく）

完全にまとまらなくても大丈夫♪

②タルト型に生地が均等になるよう、手で押して成型し、

　200度15分に予熱したオーブンで焼く

③生地を焼いている間に、粗みじん切りにしたたまねぎ、ひき肉をオリーブオイルで炒める

④玉ねぎが透明になったらしめじとざく切りにしたほうれん草を軽く炒め、塩コショウで味を調える

⑤ほうれん草が軽くしんなりしたら火を止め、フライパンの底が触れるくらいまで冷ます（別のボウルに入れてもOK）

　溶き卵（2個分）、豆乳、粉チーズを入れ混ぜる

このくらいのタイミングで生地が焼けます！すぐまたオーブンを200度15分にセットする

⑥焼けたタルト生地に具を均一に乗せ、卵液が溢れないよう気を付けながら入れる

⑦チーズを全体に乗せ、200度に予熱したオーブンで15分焼く

完成です☆

食べ応えがあるのに糖質5g以下！まさにケトジェニックダイエットぴったりのキッシュです❤

チーズやひき肉の旨味がとても美味しいです😘

栄養成分

全体

1340kcal

タンパク質・・・343g

脂質・・・924ｇ

炭水化物・・・75ｇ（糖質18.8ｇ）

1食分（1/4カット）

335kcal

タンパク質・・・21.5ｇ

脂質・・・25.7ｇ

炭水化物・・・11.4（糖質4.7ｇ）

ケトジェニックダイエット5日目の変化

体重は昨日より0.2㎏減り、初日から-1.3㎏😉

生理の辛い日でもありましたので今日は筋トレ無しで、あまりハードな動きは避けました😊

でも1日中ぼーっとした感じで頭が回りにくく、軽い眠気のような感覚が続きました😰

朝

・BCAA

・スクランブルエッグ（卵2個）

・ブロッコリーのバター炒め

・ブラックオリーブ

・バナナ

・ノンカフェインコーヒー＋MCTオイル

昼

・おからパウダーキッシュ

・レタス

・ベビーリーフ

・MCTオイル

夕方にクルミを5粒

夜

・鮭

・小松菜のソテー

・アボカド

・めかぶ

晩酌時に

アーモンド、MCTオイルを食べる予定

今日の糖質は30g程度。20gはやっぱり体がついていかないのでこのくらいにします💦

今日お話するつもりだった「ケトン体の測定方法」は次回にします♡

ちなみに今日測定しましたら少し反応がありました✨

厳しい食生活ですが結果が見えるとモチベーションが上がりますよ✌

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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糖質制限のレベル知っていますか？ケトジェニックダイエット実験4日目

こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です！

今回は「糖質制限のレベルの種類」についてのまとめとケトジェニックダイエット4日目の変化を記録していきます♪

ケトジェニックダイエットって何？と思った方はこちらからどうぞ♪

amil-diet-menu.hateblo.jp

糖質制限のレベル順 

糖質制限レベル1「ロカボ」

よくスーパーやコンビニの商品で記載されている「ロカボマーク」

これは　ローカーボ＝低めの炭水化物　という意味で

一食で摂取する糖質量を20～40g（1日130g）という適正糖質を提唱しています♪

通常の食事よりは低めですが、食べられるものや量が厳しくないので楽しく糖質制限ができると思います❤

しかしケトン体（脂質をエネルギーにする）は出ませんので短期間の減量はできません

肥満やメタボ予防程度のレベルです😊

糖質制限レベル2「セミケトジェニック」

この方法は一食で摂取する糖質量を30g以下（1日80g以下）にします！

また、MCTオイルという（中鎖脂肪酸）を活用します🍽

中鎖脂肪酸はココナッツオイルにも含まれており、これを使うと早くケトン体を出すことができます🥥

また糖質があまり摂取できない分、脂質（質のよいもの）が多めに必要となりますのでMCTオイルはケトジェニックダイエットで必須になります♪

セミケトジェニック程度のレベルであれば長期のダイエットとして活用することもできます

糖質制限レベル3「ケトジェニック」

よく言われる「ケトジェニックダイエット」は一食で摂取する糖質量を20g以下（1日40g以下）にします

ケトン体濃度が高くなるので副作用も出やすく、知識をつけてから行った方が安全です💦

食べられる食材も限られてきますので、本気で体脂肪を落としたい方向けです🤳

1か月くらいのダイエットでしたら問題ありませんがそれ以上は体と要検討ですね

糖質制限レベル4「スーパーケトジェニック」

一食で摂取する糖質量を10g以下（1日20g以下）にします💥

ビルダーや専門医の知識をつけた方向けです🧐

かなり過酷ですので急に行うと「低血糖」に陥りやすいですし、

脂質もかなり摂取しなくてはなりませんのでサプリメント類が必要になります💊

1週間でかなり痩せますが身体に合わなかったらすぐに中止をおすすめします😨

半月くらいまでのダイエットですのでリバウンドもしやすいです💦

以上が私の調べたことや体験からまとめてみました！

あなたはどの糖質制限向けですか？

ただ糖質を抑えるだけではなく、脂質やタンパク質の量や質、トレーニングも考えなければダイエット成功には難しいです．．．

本気でスタートさせたい場合はこのブログ程度の知識ではなく、専門医や実際行って成功している方の話をよく聞くことをおすすめします！

ケトジェニックダイエット4日目の変化

3日目の失敗を経験に糖質量を少し上げ、体を慣れさせる作戦にしました！

体重は実験1日目から-1.2㎏✨

朝

・ケトフルー無し！

・便意無し

・生理始まる

・目玉焼き

・納豆

・小松菜のソテー

・チーズ

・ノンカフェインブラックコーヒー+MCTオイル

昼

・生理の関係か昼食後眠気

・筋トレに力が入りにくい

・体が重く感じる

・鯖の水煮ドリア（キャベツ・しめじ）

・もずくと豆腐のスープ

夜

・夕食前に低血糖が起きそうだったので玄米を補給

・晩酌をしたいので糖質０のものとナッツを選択

・鶏モモ肉

・玄米（夕食前含め90g）

・レタス

・ベビーリーフ

ケト食に慣れてきたのでアレンジメニューを作っていこうと思います！

お昼のグラタンも簡単にできましたのでまたレシピ公開しますね❤

最後までお読みいただきありがとうございました❁

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