ケトジェニックダイエットの野菜選び・ケト実験8日目
こんにちは!小さな栄養士「あみる」です❁
今回は「ケトジェニックダイエット中に食べられる野菜」についてと
8日目の変化の記録をまとめました♪
ケトジェニックダイエットって何?という方はこちらからどうぞ♪
野菜の糖質気を付けていますか?
スーパーケトジェニックは糖質を1日20g以内に抑えるというかなり過酷な設定😩
野菜にも気を遣います!
根菜類は勿論ダメですが、
玉ねぎやトマト、ナス等も糖質が意外に高いです😱
今日の夜は「豚肉と舞茸のナンプラー炒め」を作りましたが、
使用したニンニクも実は糖質高め💦
少しなら問題ありませんが使う量に要注意です👍🏻
ちなみにダントツで糖質の低い野菜は
・ほうれん草・・・0.3g
・ブロッコリー・・・0.4g
・小松菜・・・0.5g
・舞茸・・・0g
・マッシュルーム・・・0.1g
・アボカド・・・0.7g
(100g中の糖質量)
他にも
リーフレタス・サラダ菜・チンゲン菜・ニラ・セロリ・ぶなしめじ・しいたけなど…
葉野菜やきのこ類は糖質低めですよ💓
ちなみに個人的にオススメなのがオリーブです👍
食物繊維は忘れてはいけない栄養素なので
上手く野菜を駆使してケトジェニックダイエットを成功させましょう😆
糖質の低い野菜でも落とし穴が!?
上記の野菜は糖質がとても低いのでたくさん使えると思いますが注意する点が!
それは調理方法🍳
特に葉野菜ですが、加熱調理すると体積が減りますよね!
目分量で調理しているといつの間にかたくさんの野菜を食べていた!
ということになりかねませんので、きちっと量る癖をつけておいた方がケトーシス化の安定に繋がります♡
ケトジェニックダイエット8日目の変化
・ん?足の匂いが気になる🤣酸っぱい系…これがケトーシス独特の匂いなのかしら😱
(甘酸っぱいような、良く言うとフルーティーな匂いになるそうです)
・脂質をしっかり摂れば元気!ちょっとでも不足すると疲れが出る🙃
・イラっとしやすい!これは地味にある副作用💦穏やかに〜😘
・MCTオイルをいつもの倍入れたら胃痛が😩量の調整が大切だと学びました♪
~8日目の食事~
朝
・BCAA
・スクランブルエッグ(バター・ほうれん草・粉チーズ)
・チーズ
・ブラックオリーブ
・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル
昼
・キャベツ
・ブロッコリー+オリーブオイル
・鶏モモ肉
・わかめスープ(昆布茶)
夕方
・ハーブティー+MCTオイル
・チーズ
・おからパウダークッキー(クルミ入り)
夜
・リーフレタス
・豚小間のナンプラー炒め(ニンニク・ニラ・舞茸)
P70
F120
C17
毎日何かしらの変化があります笑
できる限り続けますね👍🏻
参考になれば嬉しいです💓
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】ケト食『おからパウダー入り豆乳グラタン』
こんにちは!小さな栄養士「あみる」です❁
今回はケトジェニック中でも食べられる『グラタン』のレシピです♪
おからパウダーを使うことで食物繊維が摂れ、便秘解消の効果もありますよ❤
ケトジェニック中の便秘
ケトジェニックダイエット中によく起こるのが「便秘」
炭水化物は食物繊維を含むものが多くありますので
炭水化物を抜くケトジェニックダイエットは便秘がつきもの
対策としては
・糖質が少ない葉物野菜を多く食べる
・きのこ類を食べる
・海藻類を食べる
・水をいつもより多めに摂る
・整腸剤を飲む(私はビオフェルミンを朝・晩飲んでいます)
・イヌリンやデキストリンを利用する(ビルダーさんは必須のアイテム、私はまだ飲んだことがありません)
便秘が辛くて止めてしまう人もいるのでこれらを活用してみてはいかがでしょうか?
今回はそんな便秘解消に繋がるようなレシピです♪
おからパウダーは100gあたり糖質が8.7gととても低く、中には糖質0gという商品も!!
そして食物繊維は100gあたり43.6gも含まれます!
ちなみにレタスは1玉で3.3gの食物繊維量ですので13玉以上の計算になります😳
大豆が成分ですのでタンパク質も豊富❤
ケトジェニックダイエット中には是非取り入れてほしい食品です♪
おからパウダー入り豆乳グラタンの作り方
おからパウダーとしめじで食物繊維たっぷり❤
鶏肉、豆乳、豆腐とタンパク質豊富な食材ばかり✨
これだけでタンパク質が30g以上摂れるのでプロテイン要らずです😊
材料
・鶏モモ肉・・・80g
・木綿豆腐・・・80g
・豆乳・・・100ml
・しめじ・・・30g
・たまねぎ・・・30g(糖質が高めなので無しでも大丈夫です)
・バター・・・10g
・おからパウダー・・・大1
・顆粒コンソメ・・・小1/2
・塩コショウ・・・少々
・チーズ・・・30g
作り方
①鍋にバターを入れ中火で加熱、薄切りにした玉ねぎを入れ、少し透明になるまで炒める
(その間に豆腐をキッチンペーパーで巻き、600wのレンジで1分加熱し、水切りする)
②小さめに切った鶏モモ肉としめじを入れ、肉の色が変わるまで炒める
③水切りした豆腐をよく潰しておく
④②の鍋に潰した豆腐と豆乳、おからパウダーを入れ、混ぜる
⑤顆粒コンソメ、塩コショウで味を整える
⑥耐熱容器に盛り、チーズを全体に乗せ、トースターでチーズに焦げ目がつくまで加熱
⑦お好みでパセリをふったら完成☆
ソースのトロっと感はありませんが、大豆製品で作ったとわからないくらい美味しいです❤
今回の栄養成分
タンパク質・・・34g
脂質・・・36.5g
糖質・・・5g
気になる方は是非作ってみて下さい♪
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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ケトジェニックダイエット実験6~7日目
こんにちは!小さな栄養士「あみる」です❁
今回は「ケトーシス状態になっているのか確認方法」と
「ケトジェニックダイエット1週間経っての変化」を記録していきますね♪
ケトジェニックダイエットって何?
という方はこちらからどうぞ♪
ケトーシス状態とは?
ケトン食(高脂肪・中タンパク・低糖質)を続けると
体は糖質のエネルギーが無い!と判断して脂肪をエネルギーにします🧐
肝臓にて脂肪酸とケトン体という物質に変換され、ケトン体のみエネルギーとして使われることになりますので
体中(血液中)にケトン体が多くなっていることをケトーシス状態と言います♪
ケトーシス状態になっているか確認する方法
・体臭や口臭がきつくなる
・便秘になる
など体調の変化で気づくこともできますが、
決定打になるのが「ケトステック」による測定
試験紙を尿に付け、色が変わることで自分がどの程度のケトーシス状態か把握できます
今回私はお試し用を購入しましたので、パッケージなどはありませんが
1週間でのケトーシス状態でこれくらいになりました!
4くらいでしょうか😊最適なケトーシス状態です✨
ここで気を抜いて糖質を多く摂るとケトーシス状態が下がってしまいますので
食事を徹底管理しましょう♪
このケトンステックはネットで購入できますので気になった方は検索してみて下さい👍
ケトジェニックダイエット6日目
少しボーっとしたり、筋トレで100%の力は出せませんが
日常生活に支障をきたすような感じはなくなってきました😉
朝
・おからパウダーキッシュ
・レタス
・ザワークラウト
・オリーブ
・BCAA
・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル
昼
・こんにゃく麺のオイルサーディン混ぜそば
トレーニング中
・BCAA
トレーニング後
・くるみ+ココナッツオイル
・ハーブティー+MCTオイル
夜
・豚ロース
・サンチュ
・わかめと豆腐の昆布茶汁
ケトジェニックダイエット7日目
朝食に脂質が少なかったせいか少しだるさが・・・
でも脂質をエネルギーにしているんだと実感しましたし、
昼食で脂質を多めにしたら復活しました!
ちなみに1週間が経ち感じたことは
・思ったより糖質(ご飯やお菓子)の欲求が無い
・大量に油を摂っているのに胸焼けや気持ち悪さがない
・体臭がすぐ来るのかと思ったけどまだわからない
こんな偏食のダイエットは初めてなので感じることが全部新鮮で楽しいです😊
あと一週間は続けて記録していきますね♪
朝
・BCAA
・ゆで卵
・セロリステック
・ピーナッツバター
・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル
昼
・おからパウダー入り豆乳グラタン
・キャベツ+MCTオイル
トレーニング中
・BCAA
トレーニング後
・チーズ+バター
夜
・納豆+ナンプラー
・アボカド
・ブロッコリーのオリーブオイル炒め
・ノンオイルツナ+亜麻仁油
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】ケト食『おからパウダーのキッシュ』ケトジェニックダイエット5日目
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回はおからパウダーを使って低糖質かつ、食物繊維やタンパク質の摂れる
「キッシュの作り方」と「ケトジェニックダイエット5日目の変化」です!
おからパウダーキッシュの作り方
材料(18~22cmのタルト型)
・おからパウダー・・・50g
・オートミール粉末・・・大1
・バター・・・30g
・卵・・・3個
・豆乳(低糖質のもの)・・・100ml
・ほうれん草・・・1/2袋
・しめじ・・・1/4株
・豚ミンチ・・・170g
・チーズ・・・50g
・オリーブオイル・・・小さじ2
作り方
①ポリ袋に卵1個、バター、おからパウダー、オートミール粉末を入れ、もみ混ぜる
ポロポロした感じになるのである程度まとまるよう、水を20~30ml程度入れてもみ混ぜる(オーブンを200度15分になるよう、予熱セットしておく)
完全にまとまらなくても大丈夫♪
②タルト型に生地が均等になるよう、手で押して成型し、
200度15分に予熱したオーブンで焼く
③生地を焼いている間に、粗みじん切りにしたたまねぎ、ひき肉をオリーブオイルで炒める
④玉ねぎが透明になったらしめじとざく切りにしたほうれん草を軽く炒め、塩コショウで味を調える
⑤ほうれん草が軽くしんなりしたら火を止め、フライパンの底が触れるくらいまで冷ます(別のボウルに入れてもOK)
溶き卵(2個分)、豆乳、粉チーズを入れ混ぜる
このくらいのタイミングで生地が焼けます!すぐまたオーブンを200度15分にセットする
⑥焼けたタルト生地に具を均一に乗せ、卵液が溢れないよう気を付けながら入れる
⑦チーズを全体に乗せ、200度に予熱したオーブンで15分焼く
完成です☆
食べ応えがあるのに糖質5g以下!まさにケトジェニックダイエットぴったりのキッシュです❤
チーズやひき肉の旨味がとても美味しいです😘
栄養成分
全体
1340kcal
タンパク質・・・343g
脂質・・・924g
炭水化物・・・75g(糖質18.8g)
1食分(1/4カット)
335kcal
タンパク質・・・21.5g
脂質・・・25.7g
炭水化物・・・11.4(糖質4.7g)
ケトジェニックダイエット5日目の変化
体重は昨日より0.2㎏減り、初日から-1.3㎏😉
生理の辛い日でもありましたので今日は筋トレ無しで、あまりハードな動きは避けました😊
でも1日中ぼーっとした感じで頭が回りにくく、軽い眠気のような感覚が続きました😰
朝
・BCAA
・スクランブルエッグ(卵2個)
・ブロッコリーのバター炒め
・ブラックオリーブ
・バナナ
・ノンカフェインコーヒー+MCTオイル
昼
・おからパウダーキッシュ
・レタス
・ベビーリーフ
・MCTオイル
夕方にクルミを5粒
夜
・鮭
・小松菜のソテー
・アボカド
・めかぶ
晩酌時に
アーモンド、MCTオイルを食べる予定
今日の糖質は30g程度。20gはやっぱり体がついていかないのでこのくらいにします💦
今日お話するつもりだった「ケトン体の測定方法」は次回にします♡
ちなみに今日測定しましたら少し反応がありました✨
厳しい食生活ですが結果が見えるとモチベーションが上がりますよ✌
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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糖質制限のレベル知っていますか?ケトジェニックダイエット実験4日目
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回は「糖質制限のレベルの種類」についてのまとめとケトジェニックダイエット4日目の変化を記録していきます♪
ケトジェニックダイエットって何?と思った方はこちらからどうぞ♪
糖質制限のレベル順
糖質制限レベル1「ロカボ」
よくスーパーやコンビニの商品で記載されている「ロカボマーク」
これは ローカーボ=低めの炭水化物 という意味で
一食で摂取する糖質量を20~40g(1日130g)という適正糖質を提唱しています♪
通常の食事よりは低めですが、食べられるものや量が厳しくないので楽しく糖質制限ができると思います❤
しかしケトン体(脂質をエネルギーにする)は出ませんので短期間の減量はできません
肥満やメタボ予防程度のレベルです😊
糖質制限レベル2「セミケトジェニック」
この方法は一食で摂取する糖質量を30g以下(1日80g以下)にします!
また、MCTオイルという(中鎖脂肪酸)を活用します🍽
中鎖脂肪酸はココナッツオイルにも含まれており、これを使うと早くケトン体を出すことができます🥥
また糖質があまり摂取できない分、脂質(質のよいもの)が多めに必要となりますのでMCTオイルはケトジェニックダイエットで必須になります♪
セミケトジェニック程度のレベルであれば長期のダイエットとして活用することもできます
糖質制限レベル3「ケトジェニック」
よく言われる「ケトジェニックダイエット」は一食で摂取する糖質量を20g以下(1日40g以下)にします
ケトン体濃度が高くなるので副作用も出やすく、知識をつけてから行った方が安全です💦
食べられる食材も限られてきますので、本気で体脂肪を落としたい方向けです🤳
1か月くらいのダイエットでしたら問題ありませんがそれ以上は体と要検討ですね
糖質制限レベル4「スーパーケトジェニック」
一食で摂取する糖質量を10g以下(1日20g以下)にします💥
ビルダーや専門医の知識をつけた方向けです🧐
かなり過酷ですので急に行うと「低血糖」に陥りやすいですし、
脂質もかなり摂取しなくてはなりませんのでサプリメント類が必要になります💊
1週間でかなり痩せますが身体に合わなかったらすぐに中止をおすすめします😨
半月くらいまでのダイエットですのでリバウンドもしやすいです💦
以上が私の調べたことや体験からまとめてみました!
あなたはどの糖質制限向けですか?
ただ糖質を抑えるだけではなく、脂質やタンパク質の量や質、トレーニングも考えなければダイエット成功には難しいです...
本気でスタートさせたい場合はこのブログ程度の知識ではなく、専門医や実際行って成功している方の話をよく聞くことをおすすめします!
ケトジェニックダイエット4日目の変化
3日目の失敗を経験に糖質量を少し上げ、体を慣れさせる作戦にしました!
体重は実験1日目から-1.2㎏✨
朝
・ケトフルー無し!
・便意無し
・生理始まる
・目玉焼き
・納豆
・小松菜のソテー
・チーズ
・ノンカフェインブラックコーヒー+MCTオイル
昼
・生理の関係か昼食後眠気
・筋トレに力が入りにくい
・体が重く感じる
・鯖の水煮ドリア(キャベツ・しめじ)
・もずくと豆腐のスープ
夜
・夕食前に低血糖が起きそうだったので玄米を補給
・晩酌をしたいので糖質0のものとナッツを選択
・鶏モモ肉
・玄米(夕食前含め90g)
・レタス
・ベビーリーフ
ケト食に慣れてきたのでアレンジメニューを作っていこうと思います!
お昼のグラタンも簡単にできましたのでまたレシピ公開しますね❤
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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ケトジェニックダイエット実験3日目
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回はケトジェニックダイエットのデメリットと3日目で気になった点をまとめましたよ!
ケトジェニックダイエットって何?と思った方はこちらから❤
ケトジェニックダイエットのデメリット
体脂肪をすんなり落とせる代わりに様々なデメリットや副作用があります💦
まずはよく言われる副作用
初期症状で「ケトフルー状態」になる
ケトフルーとはエネルギーを糖質から脂質に変わる際にケトン体が出ますが、
その切り替えがうまくできずに起きる風邪症状
実際の風邪ではありませんが、結構しんどいです😇
症状としては
・疲れ(疲労感)
・脱力感
・吐き気
・動悸やふるえ
・頭痛
・めまい
・下痢
など様々…
症状の重さも人それぞれで糖質に依存していればいるほど辛くなります💦
ですので、徐々に糖質を制限して体調と相談しながら進めた方が上手くいきやすいです😆
便秘になる
これは食物繊維不足ですね!
主食となる米や芋類などは便通を促す効果がありますので、これらを摂らないと便秘になりやすいです😭
ヨーグルトやキムチなども避けてしまうので、腸内細菌も減り、更に悪化の原因になります
サプリメントやたくさん水を飲むなど対処が必要です!
匂いが気になる
ケトン体が出始めると体のあらゆる匂いが変化し、気になります💦
酸っぱいようなフルーティーのような…でも不快感のある匂い…
ケトーシスのサインで嬉しいのですが、周りの迷惑にならないよう気をつけたいですね😉
痙攣やこむら返りが起きる
炭水化物が体内に無いとミネラル類が流れてしまうので、このような症状が出ます
対策としてはサプリメントやナッツ類、アボカドや魚、野菜をよく食べることです🥑
お金がかかる
脂質を大量に摂りますが、その脂質は質の良いもの…
MCTオイルや亜麻仁油、魚油、こだわりだすと様々なサプリメント…
そしてお肉も安くはありませんよね💦
お金に余裕がないとストレスで上手くダイエットがいかなそうですね苦笑
食材を選ぶのが大変
脂質制限より食材の制限が多く、これを毎食考えるは本当に大変!
調味料も限られることから調理法もバリエーションが低く、飽き性の方はちょっと辛いかも😣
マクロバランス計算もシビアで少しでも糖質が多くなってしまうとケトーシスから離れてしまうので苦労します苦笑
人から勧められたものが食べられない
お仕事や人付き合いをしているとお菓子とかいただいたりしますよね…
嬉しいけど!今は食べられないの〜〜〜😣
地味にメンタルに響きます💔
ケトジェニックダイエット3日目の変化
さて〜そんなケトジェニックダイエット!
3日目はちょっと大変でした😱
朝
起きて、立ち上がったら立ちくらみ…
どんどん体が重く感じ、座っても辛い😢
冷や汗、動悸、強い吐き気と嘔吐、軽い下痢に脱力感とまさにケトフルー祭り😇
お正月の高糖質な食事から急に20g以下にしたことによるものだなと😨
始めるなら徐々に体を慣らさないとなぁと実感しました💥
結局、飴とりんごで糖質補給し、休んだら回復してきたので一安心…食事って本当に大切ですね💓
ちなみに体重は1日目から1kg減りました!(水分だけど)
昼
なんとかお弁当を作りましたので(撮る元気はありませんでした)
・鮭+チーズ
・スクランブルエッグ+ほうれん草+バター
・ブロッコリー+マヨネーズ
・玄米50g
・ワカメスープ
・プロセスチーズ
で少し糖質を摂りつつ回復させます…
夕方
・ブラックコーヒー+MCTオイル
・クルミ+ココナッツオイル
この時点でほぼ回復しました!
夜
・豚ロース
・きのこ+バター
・キャベツ
・玄米(50g)
玄米を食べるか迷いましたが、朝のあの辛さはもう勘弁してほしいので食べました😑
今日で糖質50g近く摂ったので明日の朝の調子で変更させようと思います😊
20g制限は本当に厳しいと実感しました😅
次回は「糖質制限のレベル」について投稿しますね♪
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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ケトジェニックダイエット実験2日目
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回は「ケトジェニックダイエットのメリット」と「ケトジェニックダイエット2日目で変化があったのか」についてお話しますね。
ケトジェニックダイエットって何?と思った方はこちらからどうぞ❤
ケトジェニックダイエットのメリット
1番のメリットは、
短期間でかなり痩せる!
理由は2つ
「炭水化物が溜め込んでいた水分が抜ける」ことと「体脂肪をエネルギーとして使うから」
炭水化物は1gで3gの水分を溜め込みます💦
ですので、炭水化物が無くなれば必然的に浮腫が無くなり、締まった体と体重減量に繋がります✌
そして最大の目的の「体脂肪をエネルギーとして使うこと」
ですので体脂肪率が高い人ほど、効果が出ます😊
メリット2
空腹を感じにくい
ダイエットの大敵…空腹
これに耐えられなくて断念する方が多いですよね💦
ケトジェニックダイエットは大量の脂質を摂るので空腹を感じにくいのです✨
あと、よく言われるのがお菓子や糖質の欲が無くなること!
実際私も「チョコレート食べたい!」「米が欲しい〜!」となっておりません
空腹や欲が我慢できない方にはピッタリのダイエット法かと思います♪
メリット3
脂身の多いお肉をたくさん食べることができる
いうまでもなく肉好きにはもってこいの食事🍽
脂質制限では絶対食べられなかったサーロインステーキや豚バラ肉も食べることができます♡
お肉を食べると幸せホルモンが出ますので肉好きな方は飽きることなく続けられそうですね🍽
次回はそんなケトジェニックダイエットのデメリットを紹介します。
実は色んな副作用があるのでちょっと怖く感じる方も…
ケトジェニックダイエット2日目の変化
さて、2日経ちましたが、
気付いたことや変化があったのでまとめます😉
朝
・スクランブルエッグ(バター、ほうれん草、粉チーズ)
・ブラックオリーブ
・チーズ
・MCTオイル入りブラックコーヒー
気づいたこと
・体重1日目から-0.5kg
・寝起きはエネルギー不足で若干ふらつく
・食事を摂ったら直った
・何故か暑く感じる
・吹出物出現
昼
・鶏モモ肉のオリーブオイルソテー
・舞茸のバター炒め
・ブロッコリー+マヨネーズ
・千切りキャベツ
・わかめスープ(昆布茶、ゴマ)
夕方
・くるみのキャラメリゼ(ココナッツオイル、ラカント)
気づいたこと
・力が出にくい
・集中力、思考力が低い
・体が重く感じる
・空腹はそんなに感じない
夜
・ブリのココナッツオイルソテー
・サンチュ
・ベビーリーフ
・BCAA
気づいたこと
・調子は悪くない
・キッチンが汚れるので片付けが億劫
・料理が映えない(色が茶色か緑)と気づく
いまのところ耐えられないほどの副作用が出ていませんので安心ですが
まだ油断ならないことと、きちっとケトーシス状態になる為に気を抜かず続けたいですね🤳
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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ケトジェニックダイエット実験してみます!
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回はケトジェニックダイエットについて解説します🤳
ワードは聞いたことがあるけどよく知らない方は是非ここで解決してください❤
ケトジェニックとは
もともとは病気の治療食だった!?
ケトジェニックダイエットと聞くと「あ~、ステーキがたくさん食べれるやつね!」と思いますよね♪
間違ってはおりませんが、定義としては
十分なタンパク質と大量の脂質を摂取し、炭水化物を可能な限り避ける食事療法の一種
これは癲癇(てんかん:突然意識を失って反応がなくなる発作。脳のどの範囲で電気発射が起こるかにより様々な「発作症状」が起きます)
の治療目的で考えられました。
ケトジェニック(ケトン食療法)にすると、ある2種類の腸内細菌が増え、それが脳に刺激(それまでにいくつか工程がありますが)を与え、癲癇発作が減るという仕組みです。
なぜダイエットにつながるのか?
ヒトは炭水化物をエネルギーにしますが、このケトジェニック(ケトン食療法)にすることで脂質をエネルギーにします!
厳密には脂質がではなく「肝臓にて脂肪酸とケトン体に変換され、そのケトン体がエネルギーになります」
脂質をエネルギーにすると体脂肪として蓄えられた脂肪もエネルギーにしてくれて、体脂肪率の低下=体重の減少につながるわけです
しかしこの「脂質をエネルギーにする」までが大変!
強い意志がないと更に脂質を蓄えることになってしまいます💦
ケトジェニックダイエットのルール
ケトン体(脂質)をエネルギーにするには低血糖状態を2週間以上保たなくてはいけません(ケトーシス状態と言います)
1度でも炭水化物をたくさんとってしまうと最初からやり直しになるのも辛いポイント・・・
食べてはいけないものの一部を紹介しますね
摂取してはいけないもの
・砂糖
・果物
・でんぷん(パン、うどん、イモ類)
意外なものでたまねぎ、牛乳、しょうゆやみそも糖質が多いので避けます😭
積極的に摂取するもの
・中鎖脂肪酸(MCTオイル、ココナッツオイル)
・青魚
・ナッツ
・オリーブオイル
・グラスフェッドバター
ただたんに油を摂るのではなく、質の良いものを摂らないとなかなかケトーシス状態になりません😨
そして大事なのがマクロ栄養素(どの栄養素をどのくらい食べるか)
所説ありますが、今回私は
タンパク質20% 脂質75% 炭水化物5%
を目安に食事をしていこうと思います。
タンパク質は摂りすぎるとアミノ酸による「糖新生」(体内で炭水化物を作ること)が起きてしまうのでほどほどにします。
以上から食べるものがかなり制限され、また計算しなくてはいけないめんどくささもあります
しかも副作用もあることから健康な人でないと少し危ないのです
これは次回お話しますね♪
ケトジェニックダイエット1日目
初めて行うので少し緊張しますね笑
体調と相談しながら2週間続けられたらと思います🙌
食事内容を公開しますね!
朝食
・オートミール10g+プロテイン15g
・スクランブルエッグ(バター+マヨネーズ)
・チーズ
・後ほどブラックコーヒー+亜麻仁油
昼
・鶏モモ肉のオリーブオイルソテー
・舞茸のバターソテー
・ブロッコリー
・キャベツ
・わかめスープ(昆布茶とゴマ油、ゴマ入り)
夜
・牛肉のオリーブオイルソテー
・温玉
・キムチ
・レタス
・ブロッコリースプラウト
筋トレ時にBCAAを摂取
体調の変化
・体重40.5㎏(正月太りで+1.5㎏)
・初めてのことで少し緊張しているからか、軽いめまい
・昼食後に軽い空腹(まだ炭水化物をエネルギーとしているので空腹を感じやすい)
・腕の筋トレをしたがいつもより疲れやすかった
・お菓子の欲求はない
3日目までがしんどいということですので、あと2日間は頑張って耐えます👍
ということでこれからケトジェニックダイエットの変化を記録していきますね✨
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】タンパク質が20g摂れる!『オートミールパンケーキ』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回は低脂質なのにタンパク質が20gも摂れるパンケーキのレシピです♪
2食分作れるので冷凍しておいて、忙しい日に食べることもできますよ😊
オートミールとは
オーツ麦という種類の麦を加工したものです
精白処理等は行われていないので
果皮・種皮、胚・胚乳表層部など
豊富な食物繊維とミネラルが残り
玄米等の栄養食品より栄養があるとも✨
特に豊富に含まれている栄養素は
- タンパク質
- 食物繊維
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミンB1.2
ダイエッターには必須の栄養素ばかりですね✨
そして忘れてはならないのが
不溶性食物繊維!
オートミール中の食物繊維の約2/3が不溶性食物繊維で
この成分が水分で膨れ上がることにより
少し食べただけで腹持ちが良いんですよ😆
またオートミールはGI値(血糖値の上昇)が低いのも特徴✨
穀物なのにちょっと珍しいのです!
そのような特徴により少し前から人気が出てきたオートミール
しかし買ったは良いものの、まずくて食べきれない方もいらっしゃるかと思います💦
せっかく買ったので捨ててしまうのは勿体ない!
少し工夫するだけでおいしく食べられますよ❤
おすすめは粉状にして小麦粉のように使うこと👍(ミキサーで簡単にできます!)
今回はパンケーキにしましたが、お好み焼きやクッキーにも使えます!
グルテンフリーにもできるのでアレルギー対策もできますよ~
オートミールパンケーキの作り方
材料(10cmくらいのが5~6枚)
- 粉末オートミール・・・50g
- プロテイン・・・30g(お好きな味でOKです)
- 無脂肪無糖ヨーグルト・・・50g
- よく熟れたバナナ・・・1本
- 卵・・・1個
- ベーキングパウダー・・・2g
- オリーブオイル・・・小さじ1
作り方
①ボウルにバナナを入れ、よく潰したら卵を入れて混ぜる
②粉末オートミール、プロテイン、ベーキングパウダーを入れ滑らかになるまで混ぜる
③テフロンのフライパンにオリーブオイルを小さじ1入れ温めます
生地を流して弱火~弱い中火くらいで焼きます
④生地から気泡が出たり、縁が少し乾燥してきたら裏返しの合図です!
⑤裏も焼き色がつくまで焼いたら完成です☆
砂糖やシロップをかけなくてもちょうどよい甘さです💖
プロテイン入りのパンケーキはパサつきがちですがオートミールとバナナのモチモチ感で改善されています!
ヨーグルトを入れたので腸内環境を整える効果も!(熱により乳酸菌は死んでいますが、これも便通改善に役立ちます)
今回のレシピの栄養バランス
全量
P(タンパク質)41g F(脂質)16g C(炭水化物)53g 511kcal
1食分
P(タンパク質)20.5g F(脂質)8g C(炭水化物)26.5g 255.5kcal
とっても美味しいのでぜひ作ってみてください❤
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【レシピ】食べ過ぎた翌日に『タンパク質だし茶漬け』『オートミール卵粥』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回はお正月で食べ過ぎで疲れた胃腸にオススメのレシピです❤
食べ過ぎたからと断食はNG!
美味しいものをたくさん食べた日は幸せですが
次の日、、太ったのではないかと絶望していませんか?
数日で脂肪には変わりませんし、
せっかく気持ちよく食べたのにストレスを感じてしまっては
食べるのが怖くなって逆効果💦
そして何も食べないと次のようなマイナス効果が...
・体に栄養がいかなくなって筋肉分解が起こる
・食べないことの空腹でストレスと暴飲暴食の原因になる
・食事時間がずれ、体内時計も崩れる
食べ過ぎた日はいかにいつも通りに戻せるかがポイントになります♪
無理やりはいけませんが、軽めにいつもの時間に食事をするのがダイエット的に
オススメです😘
何を優先的に食べるか?
多分大抵の方は食欲が落ちていたり、体が重く感じているかと思います。
脂質は体内に残りやすく、糖質は水分をため込むので浮腫んでいるのが原因です
そんな時に食べてほしいのが
・タンパク質
・カリウム(ミネラル)
・食物繊維
・水分
タンパク質は全身を作る元。そして長く体内に貯めることができないのでこまめな摂取が必要なのです
そして浮腫み改善と便秘予防にこれらの栄養素が必要になってきます
なんでもいいやと家にあるものを適当に口にするのではなく、
こんな日だからこそ体のバランスを整えるものを食べてくださいね😊
食べ過ぎた翌日におすすめレシピ
そこで今回はサッと作れて、体に優しいレシピを2品紹介します!
タンパク質だし茶漬け
ただのお茶漬けではタンパク質が圧倒的に少ないので、ささみを使います。更に玄米と昆布でミネラルが摂れる一品ですよ♪
材料
・玄米ごはん・・・100g
・ささみ・・・40g
・塩昆布・・・ひとつまみ
・昆布茶・・・少々
・三つ葉・・・ひとつまみ
・ゴマ・・・ひとつまみ
作り方
①温かいごはんに、ささみと塩昆布、昆布茶を乗せる
②お好みの薬味(大葉、ねぎ、ミョウガ、刻み生姜など)を乗せ、お湯を注げば完成です☆
お茶漬けの元がなくても簡単に、そしておいしく作れます♪昆布の旨味とささみの旨味がマッチして食欲のないときもサラッと食べられます!
オートミール卵粥
オートミールは他の穀物と比べ、タンパク質が豊富✨低GI食品でもあるので血糖値をあげにくく、ダイエットにおすすめの主食です!
まずいと言われますが、お粥のようにすると絶品です❤初めて食べる方にもおすすめしたいレシピです!
材料
・オートミール・・・30g
・卵・・・1個
・乾燥わかめ・・・ひとつまみ
・ねぎ・・・20g
作り方
①鍋にオートミール、水250mlを入れ、中火で温める
②沸騰してきたら小口切りにしたねぎと溶き卵を加え、軽く混ぜる
乾燥わかめも入れ、柔らかくなったら完成☆
オートミールのとろみと卵のまろやかさが疲れた胃に優しいです♪
わかめのカリウムで浮腫みの解消に効果がありますよ❤
楽しかったお正月!リフレッシュして明日からまた元気よく過ごしましょうね♪
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【痩せ体質への道】太らないお雑煮の食べ方知っていますか?
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回は「太りにくいお雑煮の食べ方」についてまとめました♪
ポイントはタンパク質と食物繊維!
では、紹介していきますね
お餅が太る理由とは
お餅は「もち米」でできていますよね!
もち米は太るとよくいわれますが,実は白米と比べると
カロリーや炭水化物など栄養的には同じなのです💥
ではお餅と白米ごはんで比べてみましょう
お餅1個(50g)白米ごはん(50g)
カロリー・・・116kcal 84kcal
炭水化物・・・ 26.3g 18.6g
タンパク質・・・1.9g 1.3g
脂質・・・ 0.3g 0.2g
同じ量で比べると炭水化物の量が白米の約1.4倍なのです!
加工前では同じだったのに何故こんなに差が出たのでしょうか?
水分量の違い
お餅は水分が少なく、密度が高いのに対し
ごはんはたくさんの水分が含まれていますので
このような差が出たのです
ですのでお餅はごはんより腹持ちが良いと言われているのですね🍚
見た目が小さいので2個3個と食べれてしまいますが
ダイエットのことを考えると1個に抑えておきたいですね
お雑煮をダイエット向けにするには
地方の食べ方がそれぞれありますが、
お雑煮を太りにくく食べたい場合は
タンパク質と食物繊維を多めに入れること
お餅+少しの正月菜 で済ませてしまうとお餅を何個も食べる原因になります💦
お餅は1個にして、低カロリーな食材をたくさん入れることで
満足感と栄養バランスを整えましょう✨
例として
・お正月らしい華やかなバージョン
・更にダイエットバージョンを
考えました😉
華やかバージョン
タンパク質には帆立とかまぼこを
お正月定番の野菜や根菜を使いました
里芋で満足感を出します❤
更にダイエットバージョンです🤳
タンパク質には鶏ささみ
たくさんのきのこで食物繊維を摂ります
(舞茸、しめじ、なめこ、、きのこならなんでもどれだけでも♪)
なめこのぬめりはささみを食べやすくしますよ♪
食べ方ポイントは野菜やタンパク源のものを先に食べ
最後にお餅をいただきます。
そうすることで血糖値の急上昇を防ぐことができます🙌
工夫次第で完全食にもなるお雑煮
太るからと我慢をするのではなく
程よい量をバランスよく食べるように心がけましょう✨
最後までお読みいただきありがとうございました❁
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【商品レビュー】2021年加賀屋高級おせち料理『きらめき』をダイエット的に見るなら...
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回はおせちをダイエット中でも罪悪感なく食べれるものをまとめました
ポイントは糖質!
太りにくいおせち料理の選び方と加賀屋さんの「きらめき」のレビューを紹介しますね!
加賀屋とは?
石川県能登半島の和倉温泉にある老舗旅館
おもてなしにとても力を入れており、その評価から昭和天皇・皇后両陛下、上皇・上皇后両陛下といった賓客ももてなす一流旅館となりました。
その加賀屋さんが作っているおせちがネットでも購入することができます。
2021年加賀屋おせち料理「きらめき」
【加賀屋おせち料理2021】では、お客様の声に基づき鶏肉の塩こうじ焼きなど新しい品目を追加し、昨年好評だった能登牛のしぐれ煮や豚の角煮などの肉類を充実させ、ご年配からお子様まで楽しんでいただけるよう、さらに趣向を凝らしました。
その他、車海老煮、能登産干し柿バター寄せ、れんこん山葵風味、たこ山椒煮など能登の味を楽しめる品目をご用意しました。
是非、ご賞味ください。
*ホームページから引用
おせちは2種類(きらめき・かがやき)ありまして今回は「きらめき」をセレクト
お値段なんと35,640円(こんな高級おせちは初めてです...)
ちなみにかがやきは108,000円です😂
加賀屋おせち料理「きらめき」の中身は...
どの食材も素材を生かした調理ばかりでおいしそうですね!
郷土料理や現地の食材をまとめて食べられるのもこのおせちのよいところ
子どもから大人まで食べやすく、色鮮やかな配置が食をそそりますね♪
ダイエット中食べても太りにくいおせち料理とは
おせちを栄養成分的に見ると
さて、今回のメインテーマでもある「ダイエット中でも食べられるもの・・・」
栄養成分表示をチェックすると
脂質は低めで炭水化物が高めということがわかります
おせちは日持ちするように砂糖を多く使う料理が多いです💦
砂糖は血糖値(血の中の糖分)を上げやすく、すぐ脳が満足しますが下がるスピードも速く「もっと食べたい」 欲が働いたり
エネルギーとして使われなかった糖は脂肪に変わります
食べ過ぎ防止や脂肪に繋がらない為には
・糖質を控える
・糖質を食べる前に野菜(食物繊維)やタンパク質のものを優先的に食べる
最低この二点を守れば血糖値の急激な上昇は抑えられそうですね!
ダイエットに良いおせちベスト3
今回の「きらめき」のおせちを見てダイエット向けの食材ベスト3を紹介します✨
ベスト3
「鶏肉の塩麴焼き」
発酵食品である塩麴とタンパク質が多い鶏肉の組み合わせ♪塩分も控えめなのでそこもgoodポイント!
ベスト2
「帆立のくんせい」
帆立もタンパク質が多く、更に栄養ドリンクで有名な「タウリン」が豊富。コレステロールや中性脂肪を下げる効果もあります
ベスト1
「たこ山椒煮」
脂質、糖質がほとんどなく、高タンパク質。噛む回数が多いので満腹中枢が刺激されます。タコもタウリンが豊富。
また山椒の辛味が代謝を促進し、痩せやすい体を作ります。
他にもなますや海老、合鴨のくんせいもおすすめです!
いかがだったでしょうか?
定番のおせちにはあまり馴染みのないものでしたが、
スーパーでは売っている食材ですのでこういったものを特別に食べるのも楽しいのではないかなと思います😘
そして、個人的にはこういったイベントを楽しみたいので
ダイエットは忘れて食べたいものを食べるスタンスです!
しかし、暴飲暴食ではなく
・無理に食べ過ぎない
・野菜をなるべく積極的に摂る
・イベントが終わったら元の食生活に戻す
この3つを守ることで、一時的に増えた体重もすんなり戻り自己嫌悪に陥りにくいですよ💕
最後までお付き合い下さいましてありがとうございました❁
ではでは!楽しく、健康的なお正月を過ごしましょう✨
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【レシピ】無添加だから安心♪『オートミールプロテインバー』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回はトレーニーには勿論、ダイエッターにオススメ☆
「オートミールを使ったプロテインバー」の作り方です♪
プロテインとは?
プロテイン=タンパク質
体を作る為に必要不可欠な栄養素です
マッチョの人が飲むものと考えられがちですが、
男女問わずダイエット中の方には是非飲んでいただきたいアイテムなのです!
よく思われるのは
・プロテイン飲むとマッチョになっちゃうんじゃないの?
・薬みたいで怖い...
・まずい
あまり良いイメージがありませんが、そんなことはありません♪
うまくプロテインを利用すると
・男性ならともかく、女性はかなり激しく筋トレをしなければマッチョにはなりません
少し筋肉のついた引き締まった体を目指すことができます
髪質や肌質が良くなり、健康で美しく見えます
・プロテイン=タンパク質 薬でも無ければただの食品です
しかも純粋なタンパク質ですので体に吸収されやすく、効率的に補給できます
・昔のはまずかったそうですが、今のは美味しく、バリエーションも豊富
値段も安価になってきましたので手に取りやすいです
今はプロテインブームともあり、ドラッグストアやコンビニ、ネットなど様々な場所で購入できます😊
自分に合ったプロテインを選ぶことができますよ👌
なぜダイエットにプロテイン?
そもそも何故プロテインがダイエットに良いのかまとめました
・筋肉を作ることでメリハリのある身体になれます(もちろん運動してですよ♪)
・ダイエット(食事制限)をしていると体脂肪も減りますが、筋肉も減ってしまいます。筋肉が無いと基礎代謝が下がり、太りやすい体になります
・ということは筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、何もしなくてもエネルギーを燃焼してくれる痩せやすい体になります
「基礎代謝」を上げる為にタンパク質(プロテイン)を積極的に摂りましょう♪
タンパク質足りていますか?
意識しないとどれくらい摂ったかわかりませんよね💦
本気でダイエットをしたいなら、タンパク質の量を気にしてみませんか?
1日に摂る目標の量は「体重×2〜3(g)」
最低でも「体重の量(g)」は摂りたいですね!
例えば50kgの方でしたら
50×2〜3(g)で100g〜150g
最低50g
「ということは1日3食なら1食33〜50gかー…」
これは少し間違い💦
1回につきタンパク質は20〜30g程度しか効率よく吸収できないので、
それ以上頑張って摂っても無駄になります😭
そこで「間食」
これを1回または2回にすると
1日の目標量のタンパク質が摂れます!
ダイエットで間食はご法度
と思いますが、プロテインならダイエットの為に罪悪感なく飲んじゃって下さい♪
飲み続けている方によく起こるのが
「飲み飽きた」
「飲むのが辛い」
冬場は特に水分を摂るのが億劫になってきます😢
そんな時は自作のプロテインバーはいかがでしょう?
自然素材ばかりを使いますので市販のものより、安全で体に良いです♡
材料を揃えるのが少し大変ですが、
ダイエット中の食事には常備してほしいものばかりです♪
今後も使いやすい素材をセレクトしましたので、是非作ってみて下さい
オートミールプロテインバーの作り方
材料(8本分)
・ホエイプロテイン(チョコレート系)…60g
・オートミール(粒がそのままのもの、業務スーパーで安く手に入ります)…50g
・チアシード…5g
・ココアパウダー…5g
・レーズン…30g
・クルミ…30g
・ベーキングパウダー…2g
・卵…1個
・ココナッツオイル…10g
・ピーナッツバター(原材料がピーナッツのみのもの、カルディにあります)…20g
①ボウルにプロテイン〜ベーキングパウダーまでの材料を入れ、軽く混ぜておきます
②①に卵・ココナッツオイル・ピーナッツバターを入れ、手でよく混ぜます
(固めなので材料が偏らないように混ぜて下さいね)
③写真のようにほぼまとまるくらいになったらok
④クッキングシートに長方形に成形
(厚さ1.5cm横16cm縦10cmくらい)
⑤180度に予熱したオーブンで20分焼く
⑥焼き上がりをすぐに包丁で8等分にし、カット面を上にし、180度のオーブンで5分焼く
完成です☆
(Pタンパク質:9.5g F脂質:7.3g C炭水化物:9.1g 134kcal/1本中)
オートミールで食物繊維
レーズンで甘味と鉄分
クルミで食感とビタミン
チアシードで腹持ち良く
ココナッツオイルの油は太りにくく痩せやすい体質に
ピーナッツバターはタンパク質が多く、コレステロール値を下げる油
どれもダイエットに効果があるものですので、
是非作ってみて下さいね❁
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【レシピ】冬でも食べれちゃう♪『ホットシナモンアップルのヨーグルト』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回は寒い冬の朝でも食べやすい
温かいヨーグルトのレシピです♪
発酵食品毎日食べていますか?
前回お話した、ダイエット中に積極的に食べたいものの中で
「発酵食品」を挙げました
発酵食品とは
微生物がタンパク質や糖質を分解して生成される食品のこと
ヨーグルトなら「乳酸菌」が牛乳の糖類を分解
味噌なら「麹菌」が大豆のタンパク質を分解
納豆なら「納豆菌」大豆のタンパク質を分解
といったように有用な(体に良い)菌類が
食材を美味しく、更に体によい効果を発揮してくれます!
ヨーグルトの効果
ヨーグルトはお腹に良いを有名でだれでも知っていますね♪
でもなぜなのか?そしてなぜダイエットに良いかお伝えしますね❤
毎日快便ですか?
ダイエットに重要なことは「便通を良くすること」
食べたものや体内の不要なものを排出しなければ
腸内に有害な物質がどんどん溜まり、代謝が下がってしまいます⤵
代謝が下がるということは
エネルギーが発散されない=太りやすい体質 になります💦
食べる量を極端に減らすと便秘になりませんか?
食べ物は腸内の細菌の「エサ」でもあります
便秘解消には「細菌」と「エサ」が十分あること♪
それが重要になります☺
細菌は腸内にもともといる菌(腸内フローラとも言いますね)と、食べ物から摂取する菌がいます
ヨーグルトの乳酸菌は通称「善玉菌」と呼ばれ、腸内の善玉菌が増えることで排便しやすい良い環境になります
そしてエサがあることによって善玉菌が更に増えて便通に繋がるのです
エサとは
食物繊維やオリゴ糖のこと
・野菜や果物
・海藻
・豆
・きのこ
などに豊富に含まれています
腸内にペットを飼っている感覚で上手くエサをあげて下さいね💕
ホットシナモンアップルのヨーグルト
今回のレシピでは...
寒いと冷たいヨーグルトはお腹も冷えるし、食べにくいですよね💦
ホットヨーグルトも良いですが、食べづらかったり温度調整が難しい...
そんなときは果物を温めて乗せるだけ!
混ぜるとちょうど良い温かさになり、乳酸菌も元気な状態で腸内へ♪
甘味も増して美味しいレシピです☺
材料
・無糖ヨーグルト…100g〜150g
・りんご…1/2個
・レーズン…10g
・シナモン…ひとつまみ
・クルミ…10g
作り方
①容器にヨーグルトを入れ、なるべく常温にする
②リンゴはお好きな大きさで良いですが、なるべく薄めにカットすると火が均一に通ります
③耐熱容器にレーズン、リンゴ、シナモンを入れラップをし、600Wのレンジで4分加熱
④軽く混ぜ、①のヨーグルトに盛り付け、クルミを散らせば完成です⭐︎
ヨーグルトの乳酸菌に、リンゴの食物繊維
レーズンの鉄分は女性の強い味方
シナモンは体を温めてくれる効果が
クルミの良質な脂質はダイエットに最適なのですよ
簡単で腸に優しいレシピです
是非作ってみて下さい❁
【レシピ】最強のズボラ飯!?『タンパク質丼』
こんにちは❁小さな栄養士「あみる」です!
今回はダイエットに必要な栄養素のお話と
乗っけるだけの簡単なズボラ飯の紹介です♪
食べないと痩せない!?
体重を落としたいなと思ったときに一番最初に思いつくのが
食べる量を減らすまたは、食べない
手っ取り早いし、食べなければ摂取エネルギーが無いので痩せる
そう思うのは自然なことだと思います
しかし、それでストレスを感じながら減量し
理想の体重になったら食事を前のように戻すと...
今まで食べられなかった分までドカ食い💥
一度食べだすと止まらないのは私も経験したのでよくわかります💦
リバウンドまっしぐらです⤵
食べないダイエットをすると
「もう自分は痩せられない」と諦める心と
代謝が落ちて今までよりも痩せにくい体
になりやすくなります...
しかし、だれでも正しい食事の知識と適度な運動をすれば
心も前向きになれる健康的なダイエットができますよ♪
まずは
ダイエット=減量
ではなく
ダイエット=健康
というのをしっかり認識することが大事です❤
栄養素気にしていますか?
最初に気を付けていただきたいのは
・タンパク質
・脂質
・炭水化物(糖質)
この3つの栄養素はよく耳にしますね!
今は「低糖質ダイエット」が流行していますので、
気にしている方も多いと思います♪
また、「高タンパク食品」ブームでもあるので
お店でよく「タンパク質」というワードを目にするかと思います♪
私もタンパク質は多めに摂るようにしていますし、
糖質過多も気にしつつ食材を選ぶようにしています。
しかし、忘れてはいけない存在...
「脂質」
脂質はタンパク質や炭水化物よりエネルギー量(カロリー)が高いんです💦
タンパク質と炭水化物は1gで4kcal
脂質は1gで9kcal
同じ量で比べると倍以上違うんですね😭
ですので、脂質の量をグッと減らせば量はそこそこ食べてもダイエットしやすいのですよ♪
(でも脂質も大切な役割があるので別の投稿でお話しますね❤)
また、タンパク質は体のあらゆる部位を作る元になるので
絶対減らしてはいけません!
タンパク質が少ないと
・髪はぱさぱさ
・爪はもろく、ボロボロ
・肌はくすんで不健康に見える
・筋肉が減って、太りやすくなる
などなど不健康に繋がります😫
ですので、タンパク質はしっかり摂りつつ
質の良い炭水化物と脂質をバランス良く食べることが大切になってきます💖
また、ミネラル類もダイエットに繋がりますので摂っていただきたいところ...
でもこうワーワーと言われて考えることがいっぱいになるとやる気もなくなりますよね😨
そこで...
これを食べれば、痩せやすい体になる丼を考えました☆
こちらです!!
手に入りやすい食材をただのっけただけです笑
玄米
玄米はミネラルが多く、またGI値が低く血糖値が上がりにくいので太りにくい体質になります
ブロッコリー
野菜なのにタンパク質が多く、ビタミンCや食物繊維も豊富で便秘改善に役立ちます
ツナ缶(ノンオイル)
これもタンパク質。魚の油はダイエット向きなんですよ!
卵(少量のオリーブ油かテフロンのフライパンで油を引かずにスクランブルエッグ)
これもタンパク質が豊富ながらミネラル類もあり、「完全食」の代表
なかやまきんに君は1日5個食べます
ほうれん草(レンジで加熱する又は卵の要領でソテーに)
緑黄色野菜の代表!ビタミンが豊富で食物繊維も摂れます
シュウ酸は結石の原因になりますので程々に...
納豆
発酵食品で腸内環境を良くします。豆類もタンパク質が豊富です!
キムチ
これも発酵食品で、乳酸菌が腸に良い働きをします。
K-POPアイドルの美の秘訣✨
塩分が高いので1日50gまでにしましょう
・良質な炭水化物
・良質な脂質
・多めのタンパク質
・食物繊維と緑黄色野菜
・発酵食品
この5つを積極的に食べれば必ずダイエットは成功します!!
今回はざっくりとした説明になりましたが、
詳しい解説は追々話していきますね♪
長文を読んでいただきありがとうございました🙏
少しでもお役に立てれば嬉しいです❁